Бег на месте для похудения - эффективность и правила выполнения. Сколько калорий сжигает бег на месте дома

Так сложилось, что многие профессионалы считают бег на месте в домашней обстановке несерьезным занятием. Мол, быстро человек устает, в процессе бега могут страдать колени, сложно развить интенсивные движения.

Однако в настоящее время для многих категорий людей, у которых нет возможности отправиться в спортзал (например, молодых мам, студенток, занятых людей, а также тех, кто страдает ожирением и стесняется бегать в парке или спортзале) данный вид нагрузки может очень эффективно помочь в избавлении от лишних килограммов.

Также бег на месте- а это хорошая кардио нагрузка — можно с успехом сочетать дома практически с любыми программами упражнений для похудения. В статье мы расскажем вам, как этого можно добиться.

Полезен ли бег на месте для похудения?

Польза

При условии регулярных тренировок вы:

• сможете добиться значительного снижения веса.
• Мышцы ног укрепятся и будут подготовлены к серьезным нагрузкам: бегу на стадионе либо марафону.
• Nело, без сомнения, будет более выносливым, вы обретете спортивную форму.
• Произойдет укрепление кардио системы, а также явится отличной профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний.
• Во время бега на месте прорабатывается большое количество мышц. Вы будете чувствовать себя хорошо и бодро.
• Если у бегуна на месте серьезные проблемы с лишним весом (ожирение), то он без проблем может сбрасывать при условии регулярных занятий в несколько килограммов в месяц.

Кроме того, регулярные занятия бегом дома не только помогут снизить вес, но и:

• Снимут стресс, поднимут настроения.
• Помогут активизироваться мозговой деятельности за счет улучшения кровообращения.
• Ускорят метаболизм.
• Помогут снизить аппетит.
• Помогут повысить тонус мышц корпуса, ягодиц и ног, а также улучшить осанку.

Противопоказания

Прежде чем начинать тренировки, в том числе домашние, необходимо посоветоваться с врачом и выслушать его рекомендации.

Так, бегом, в том числе в домашних условиях, не рекомендуется заниматься людям:

• страдающим астмой и другими болезнями дыхательной системой
• страдающим болезнями сердца и сосудов.
• тем, у кого есть сильное искривление позвоночника.
• людям, получившим ранее травмы коленей, тазобедренного сустава, голеностопов,
• во время беременности, если наблюдающийврач-гинеколог категорически против аэробной нагрузки и прыжков.
• nем, у кого индекс массы тела (ИМТ) составляет более 35 В таком случае возникает риск для суставов. Лучше предпочесть менее интенсивные нагрузки, к примеру – ходьбу, плавание.
• людям, страдающих варикозом. (возможно занятие бегом в специальной компрессионной одежде).
• в случае гипертонического криза.

Бегать на месте с целью похудеть можно, защитив грудь, позвоночник и стопы. Так, не рекомендуется бегать босиком, в мягких тапочках. Самым лучшим приобретением будут профессиональные беговые кроссовки.

Такая обувь окажет помощь в защите они вашего опорно-двигательного аппарата от интенсивной нагрузки, связанной с бегом. Также она поможет не получить возможные растяжения, травмы.

Техника бега на месте

Лучше всего заниматься на толстом резиновом коврике. Вам потребуется дома место площадью минимум метр на метр, рядом желательно должна быть гладкая стена, которая может потребоваться для опоры.

Бег простой, без подскоков

• В ходе такого бега ставьте ногу на носок с пятки и старайтесь как можно быстрее чередовать ноги.
• Постарайтесь колени не выводить выше параллели с полом.
• Подтягивайте живот, спину держите прямой.
• Руки должны быть прижаты к туловищу и согнуты в локтях. Либо двигаться, как это делается в условиях обычного бега.

Бег простой, с подскоками

• Пола касается лишь свод стопы. Коснувшись пола – моментально выпрыгивайте вверх и меняйте ноги.
• Принудительно ноги разгибать не нужно. Колени должны быть слегка согнутыми.
• необходимо напрягать пресс. Это нужно для того, чтобы не допустить нагрузки на поясницу.

Также в плане замены бега на месте можно попробовать (в домашних условиях — это перемещение в небольшом пространстве, от одной стены к другой стене). Даже при условии двух-трех шагов нагрузка будет ощутимая, и калории будут сжигаться, за счет регулярных разворотов. here

Беговая дорожка

Заниматься бегом дома можно на коврике, смотря одновременно любимую телепередачу. Но, конечно, лучше всего для таких тренировок купить беговую дорожку, оснащенную различными программами для организации успешных тренировок.

Лучше всего поставить такую дорожку:

• на балконе,
• на веранде, если вы живете в частном доме,
• либо в любом просторном помещении с открывающимися окнами.

Ели же вы не можете позволить купить себе беговую дорожку, либо вам некуда ее ставить, можно отправиться на занятия в спортзал.

Во время беговой тренировке на дорожке держитесь за специальные поручни. Можно включить любимую музыку, чтобы получить максимум положительных эмоций.

Достоинства беговой дорожки

1. На установленном цифровом дисплее можно увидеть все достижения и результаты тренировок:

• скорость движения,
• пройденное расстояние,
• частоту сердечных сокращений,
• число потраченных калорий.

2. С помощью беговой дорожки моно подобрать индивидуальную нагрузку: спортивная ходьба, быстры бег, бег в гору и так далее. Кроме того, в процесс тренировки можно регулировать скорость движения.

3. выбор беговых дорожек сейчас огромен, поэтому вы, без сомнения, подберете устраивающий вас вариант.

Программа занятий бегом на месте для похудения дома

К сожалению, самой серьезной проблемой с бегом состоит в том, что это упражнение, скорее всего, не удастся выполнять большое количество времени в день. Это связано с тем, что бег на месте – довольно монотонное занятие и моет довольно быстро наскучить.

Вот совет для преодоления скуки и рутины: применяйте смешанные тренировки.

Разминка

Перед любой тренировкой в обязательном порядке необходимо провести разминку: потянуть конечности, понаклоняться, попрыгать, поприседать.

После этого приступаем непосредственно к тренировкам. Вот три варианта из них, которые можно чередовать и совмещать.

Первая тренировка

В течение тренировки можно чередовать обычную ходьбу (пять минут) с бегом на месте с подскоками (две-три минуты). Повторять это три-пять раз.

Такие упражнения можно выполняь как дома, так и, к примеру, в парке на прогулке.

Вторая тренировка

Вновь чередуем, на этот раз обычный бег (пять минут), прыжки на обоих ногах (одна минута) и прыжки со скакалкой (две минуты).

Третья тренировка

Сперва в качестве разминки высоко поднимаем во время ходьбы колени (три-четыре минуты).

Затем снова чередование. (две минуты) и обычны бег (пять минут). Данный цикл рекомендуется повторить три-четыре раза., после чего можно выполнить силовые упражнения.

Напомним, что тренировки дадут ощутимый результат только при соблюдении диеты.

Кроме того, необходима регулярность: не один раз в неделю, а три-четыре, в идеале – ежедневно.

Стрейчинг после тренировки

Так называемая «заминка» после тренировки – необходимая вещь. В качестве заминки отлично подойдет стрейчинг. Растяните уставшие мышцы – тело будет вам благодарно.

Вот примерный перечень стрейчинг-упражнений, который рекомендуется выполнять в течение минимум минуты-двух:

• ложимся на спину, поднимаем поочередно руки и ноги и хорошенько ими потрясти. Таким образом вы снимите напряжение.
• Положите на пол левую ногу, а затем поднимите вертикально правую, ухватитесь за голень (или колено) и подтяните ногу к себе. При выполнении данного упражнения можно оторвать спину от коврика. То же самое повторить с левой ногой.
• Примите позу «младенца» (уложите ягодицы на пятки) и потянитесь вперед.
• Сядьте на пол, разведите в стороны ноги и потянитесь сначала к одной ноге, затем – к другой.

Если есть возможность, по окончании тренировки посетите сауну, баню или хамам.

Другие физнагрузки в домашних условиях, помимо бега

Помимо бега на месте дома можно также заниматься на велотренажере, по специальным аэробным программам, а также выполнять упражнения из пилатеса или йоги. Для более успешного похудения будет замечательно сочетать несколько видов нагрузок, в дополнение к бегу на месте.

• В случае, если у вас нет возможности тренироваться на буднях, делайте это в выходные, а также в отпускной период.
• Кто-то любит заниматься спортом в одиночестве, а кто-то – в компании. Если вы относитесь ко второй категории, пригласите на совместные занятия друзей или домашних. Так вы, к тому же, будете поддерживать друг друга.
• Обязательно разминайтесь перед тренировкой и делайте «заминку» после.
• Бегать необходимо не меньше получаса – только в таком случае начнут «таять» ваши жировые отложения.

Отзывы о беге на месте дома для похудения

На своем опыте могу сделать вывод, что бег на месте в домашних условиях – отличная штука. Я занимаюсь таким образом ежедневно минут по двадцать, включаю ТВ и бегаю. В итоге стали стройными ножки, улучшилось кровообращение. А главное – минимум затрат.

Ольга

В моем возрасте (за пятьдесят) не очень некомфортно заниматься спортом, бегая на улице. Не нравится бегать дома. Начала бегать – сбросила порядка трех килограммов (до этого полгода не могла от них избавиться)

Светлана

Я нахожусь в декрете с малышом. Бегать на улице нет возможности. На спортзал денег нет. А стройную фигурку хочется. Бегаю дома, на резиновом коврике. Укладываю ребенка спать – а сама на свое тренировочное место. Такие домашние тренировки помогли мне прийти в форму после родов. Сейчас стараюсь поддержать достигнутый результат, бегаю в качестве профилактики, да и просто втянулась. Бег дома на месте – это реальный выход для всех молодых мамочек.

Александра

В связи с отсутствием времени на спортзал купил беговую дорожку, поставил ее на балконе. Бегаю ежедневно, вечерами. В выходные иногда даже дважды – утром и вечером. Сбросил порядка 10 килограммов. Доволен.

Андрей

Если честно, я поклонник пробежек на свежем воздухе. Но когда за окном – снежная каша, а поддерживать физическую форму необходимо, домашние тренировки в виде бега на месте очень выручают. Чтбы тренировки не надоели своей монотонностью, чередую несколько видов тренировок. Также иногда практикую челночный бег, благо, позволяют размеры коридора в квартире.

Станислав

Я занимаюсь бегом дома уже более двух лет. В течение первого года потеряла почти десять кило. Затем случился застой – замерли цифры на весах. В итоге, после корректировки питания, дело вновь сдвинулось с мертвой точки. Так что за еще один год мне удалось сбросить еще шесть кило. Впереди – новые горизонты, хочу достигнуть веса в 65 килограммов (сейчас я вешу 72). Горжусь собой. И главное, что все это – без лишних затрат. Кстати, иногда ко мне приходит бегать подруга. Мы включаем любимую музыку и двигаемся под нее, поддерживаем. Глядим друг на друга –это отличная мотивация.

В программу похудения наряду с правильным питанием обязательно должна входить кардионагрузка. Лидирующие позиции, как по эффективности, так и по доступности в аэробных тренировках продолжает занимать бег. Этот универсальный вид фитнеса не только способствует похудению, но также укрепляет мышцы, связки и суставы, дарит жизненный тонус и подтянутую фигуру.

И все же, несмотря на доступность беговых тренировок, не каждая девушка или женщина может позволить себе длительные пробежки. Препятствием может выступить как отсутствие поблизости свободного пространства — стадиона или парковой зоны, так и психологический дискомфорт, который некоторые испытывают, бегая на глазах у прохожих. Посещение фитнес клубов также не всем удобно по ряду причин.

Однако выход есть! Бег тем и универсален, что имеет ряд разновидностей. Одна из них – бег на месте, хорошо знакомый нам еще со школьной скамьи. При правильной технике такой вид активности приносит ощутимые результаты и приводит к потере нежелательных килограммов.

Преимущества и недостатки бега на месте

К плюсам бега на месте, прежде всего можно отнести его доступность. Для занятий таким фитнесом отсутствует необходимость выходить из дома, и можно обойтись без специального обмундирования. Единственное, о чем не стоит забывать, так это о «правильной» обуви. Ведь нагрузка на стопы и голени будет довольно интенсивной. При систематических тренировках бег на месте приведет к похудению, укрепит мышцы ног, ягодиц, пресса и спины.

Кроме внешнего эффекта этот вид фитнеса способствует:

1. Профилактике сердечно-сосудистых заболеваний.
2. Снятию стресса, расслаблению и улучшению настроения.
3. Активизации мозговой деятельности за счет улучшения кровообращения во всем теле.
4. Улучшению клеточного дыхания, а это прямой путь к красоте.
5. Ускорению метаболизма и сжиганию лишних калорий.
6. Снижению аппетита, формированию дисциплины в подходе к еде.

К недостаткам такого бега на месте можно отнести ее низкую интенсивность. Придется потратить больше времени, чтобы достичь того же уровня сжигания калорий, как при беге на расстояния. Поэтому если вы приняли решение приобрести отличную физическую форму благодаря домашнему бегу, придется набраться терпения и серьезно потрудиться. Однако есть способы увеличить интенсивность нагрузки и сжечь достаточное количество калорий даже за короткое время. Все дело в технике и об этом речь пойдет ниже.

С чего начать

Как уже упоминалось, приобретать специальную одежду для домашнего бега на месте, необязательно. Можно обойтись обычными леггинсами и футболкой или майкой. А вот на кроссовках лучше не экономить: это и защита ноги, и удобство.

Также немаловажную роль для успешности тренировок имеет настрой на нужный лад, поэтому не помешает ритмичная музыка. Следует определиться с режимом бега и обозначить конкретные временные параметры для тренировок. Один раз в неделю даже часовая пробежка на месте ничего не даст кроме чрезмерной нагрузки на организм.

Гораздо эффективнее бегать от трех до шести раз в неделю по 15-20 минут. Считая пульс, а он должен быть на 50% выше частоты сердечных сокращений, можно контролировать интенсивность тренинга. Бег должен быть настолько долгим, насколько вы можете оставаться в зоне физического комфорта. Работать на износ вредно для здоровья.

Техника бега на месте

Перед началом «забега» лучше открыть окно, чтобы впустить в помещение свежий воздух. Начинать нужно с разминки – ходьбы на месте, легких приседаний, выпадов, поворотов туловища, взмахов руками.

Видео — Бег на месте для похудения

Обычный бег

Самый простой вид бега на месте – обычное отрывание ног от пола. Это низкоинтенсивная нагрузка, поэтому тренироваться лучше не менее тридцати-сорока минут. Можно ускоряться, замедляться, делать короткие передышки, снижая темп до быстрой ходьбы. Приземляться следует на переднюю часть стопы, избегая тяжелого приземления на всю стопу или на пятку. Корпус должен быть слегка наклонен вперед, плечи расправлены и опущены.

Дыхание ровное, глубокое при помощи диафрагмы, а не верхней части груди. Нужно прислушиваться к своему организму, немного экспериментировать, чтобы найти оптимальный темп дыхания для себя. Главное правило – избегать прерывистого, поверхностного дыхания.

Такой бег является довольно интенсивной нагрузкой на суставы и связочный аппарат, поэтому к нему нужно приступать после хорошей разминки и только в том случае, если вы не новичок в фитнесе. Хорошим решением будет начинать тренировки с обычного бега и постепенно вводить в программу различные модификации.

Бег с высоким подъемом коленей перед собой позволяет сократить время тренировки, так как происходит более интенсивная кардионагрузка и мощная проработка мышц ног. Задействованы также ягодицы, пресс, спина. При такой разновидности бега можно делать короткие перерывы между подходами. К примеру, бегать в течение минуты, затем переходить на обычный бег секунд на двадцать, затем ходьба секунд десять и снова бег с высоко поднятыми коленями. Здесь можно экспериментировать и «нащупывать» индивидуальные варианты тренировочного процесса.

При такой технике бега корпус немного наклонен вперед, нужно высоко поднимать голень, пытаясь ударить пяткой по ягодице. Это также интенсивный вид тренировки, но нагрузка на опорно-двигательный аппарат существенно ниже, чем в предыдущем варианте. Бег с захлестываем голени отлично нагружает заднюю поверхность бедра и ягодицы, поэтому помимо похудения он подарит красивые формы.

Смешанная техника бега

Самым лучшем вариантом домашнего тренинга при помощи бега станет сочетание всех его модификаций. Вот приблизительная программа тренировки, рассчитанная на тридцать минут.

После «забега» следует сделать упражнения на растягивание мышц ног.

Можно попробовать выполнить предложенную программу, а затем внести в нее коррективы исходя из индивидуальных особенностей организма. Если вы никогда всерьез не занимались физической активностью или делали это давно, лучше начинать с обычного бега на месте без усложненных вариантов. И обязательно иногда переходить на ходьбу для отдыха.

Видео — Упражнение на растягивание мышц ног и ягодиц

Что дальше

После двух месяцев регулярных занятий можно изменять режим – увеличивать длительность, интенсивность, вводить новые модификации и т. д. Если позволяют условия, можно постепенно переходить на стандартный бег на улице.

Однако при условии жесткой дисциплины и правильного питания уже через месяц бега на месте в домашних условиях можно сбросить до пяти килограммов веса и получить подтянутое тело.

О пользе бега известно всем. Это едва ли не лучший вид спортивной нагрузки для тех, кто хочет улучшить физическую форму, скинуть лишние килограммы, а также укрепить дыхательную и сердечно-сосудистую системы. Но что делать, если желание бегать есть, а вот времени и возможности не найти? В этом случае можно вспомнить старый добрый и проверенный опытом бег на месте дома для похудения и улучшения здоровья.

Почему бег на месте полезен

Помимо того, что не придется искать подходящую беговую дорожку для занятий, у беговых тренировок в домашних условиях есть масса других полезных причин:

• Они не сильно нагружает мышцы и сосуды, но зато отлично снимают стресс и улучшают настроение.
• Бег на месте активирует нейроны и тем самым способствует и работы головного мозга.
• Занятия помогают отрегулировать аппетит: снижают тягу к перееданию и повышают аппетит у тех, кто мало ест.
• Пробежки на месте помогают избавиться от бессонницы и при этом легче просыпаться с утра.
• Бег помогает быстрее сжигать накопленные в виде жира калории и скидывать лишний вес.
• Это очень эффективная кардиотренировка, укрепляющая миокард и легкие.

Сколько калорий сжигается

Бег на месте, как уже упоминалось, весьма эффективен для похудения. Во время тренировки работают практически все мышцы тела, но активнее всего нагружаются мышцы пресса, спины, ног и ягодиц.

За 60-минутное беговое занятие можно сжечь 500-700 ккал. Более точную цифру вы можете вычислить самостоятельно, исходя из своего веса: на 1 кг веса за час бега тратится примерно 8 ккал. То есть при весе в 70 кг вы можете израсходовать 380 ккал за полчаса или 560 ккал за час.

Но это, конечно усредненные цифры. Эффективность, выраженную в энергоединицах можно повысить. Первый способ – это использование интервального бега, то есть периодических ускорений, чередующихся с бегом в спокойном ритме. Второй способ – это использование специальной пленки , которой обертывают самые проблемные зоны (например, бока и живот). В этом случае за счет создания эффекта сауны сжигание подкожного жира идет более интенсивно.

Сколько времени бегать

Если вы решили заняться бегом на месте, но раньше ваш образ жизни исключал какую-либо спортивную нагрузку, то первая тренировка не должна быть длительной. Это условие касается и тех, у кого чересчур высокий вес. Начинать в этом случае нужно с 10 минут. Умеренный бег нужно чередовать с быстрым – это делают через каждые 2 минуты. При беге в умеренном темпе старайтесь поднимать как можно выше колени – это увеличит энергозатраты.

Не забывайте, что жиросжигание начинается лишь спустя 20 минут после начала тренировки, поэтому делать ее короткой нецелесообразно.

Увеличивать продолжительность занятий нужно постепенно. При этом бег в домашних условиях должен быть регулярным. В неделю достаточно проводить 3-4 тренировки, которые планируются через день. Бегать ежедневно не имеет смысла, так как одни и те же группы мышц будут получать очень большую нагрузку. Дни, свободные от бега, лучше посвятить другой нагрузке.

Для стройной фигуры

Степпер твист – уникальное устройство, которое заменяет аэробику, батут и беговую дорожку в домашних условиях.
Стул — тренажер – компактный тренажер, позволяющий выполнять более 50 упражнений, не выходя из дома.
«Шторм» – высокоэффективный универсальный тренажер для похудения и красивой осанки.

Техника бега

Чтобы бег на месте дал ожидаемый результат, важно соблюдать правильную технику. Количество шагов должно составлять пятьдесят в минуту. Во время пробежки должно комфортно дышаться, а пульс не должен сильно увеличиваться. Чтобы контролировать сердцебиение, нужно увеличивать или уменьшать продолжительность умеренного бега.

Спина во время движения должна быть ровной, а плечи опущенными. Опускать ногу нужно всегда на переднюю часть ступни. Пятками нельзя стучать об пол. Колени должны поочередно сгибаться и полностью выпрямляться. Начинать тренировку следует всегда умеренным бегом, им же и заканчивать, переходя на шаг.

После того как пробежка закончена, необходимо выполнить упражнения на растяжку. Достаточно уделить им 1-2 минуты. Не стоит игнорировать растяжение, так как это усиливает общий эффект и и позволяет мышцам выйти из тонуса. Для растяжки подойдут следующие приемы:

• Лежа на полу, поднять вверх правую ногу. Взяв ногу за колено, подтянуть ее к себе. Спину можно немного оторвать от пола. Затем то же самое повторяют с левой ногой.
• Сидя на полу, ноги разводят в стороны и поочередно тянутся к каждой ноге.

1. Если ваше проблемное место – живот и талия, держите постоянно пресс в напряжении, но живот сильно не втягивайте, чтобы не мешать правильному дыханию.
2. Если при движении на месте поднимать выше колени, то нагрузка с икроножных мышц и голеностопных суставов переместится в область пресса.
3. Чтобы бег на месте быстро не приедался, во время домашних занятий можно включать любимую ритмичную музыку или даже смотреть интересный фильм по телевизору.
4. Чтобы избежать монотонности, старайтесь менять скорость и ритм бега.
5. Во время тренировок дома желательно открыть окно или даже балконную дверь – это обеспечит приток свежего воздуха и в какой-то степени создаст имитацию бега на улице.

На первый взгляд бег на месте может показаться неинтересным и слабоватым в плане укрепления фигуры и сжигания жира. Однако, как показывает практика, он не только эффективно нагружает опорно-двигательный аппарат и помогает сжигать жировые отложения, но и оказывает полезное действие при и малой дыхательной емкости легких.

Приятных домашних пробежек вам!

Самый простым и доступным упражнением для того, чтобы сохранить бодрость, силы и здоровье, является бег на месте. Многие незаслуженно считают его бесполезным, но на самом деле это не так и он приносит пользу организму, если знать правильную технику выполнения.

Бег на месте – польза и вред

Ошибочно полагать, что бег на месте подходит только для людей, которые имеют проблемы со здоровьем. На самом деле при правильном выполнении упражнения можно получить практически идентичный результат, как от преодоления пересеченной местности. Польза бега на месте доказана путем исследований, но и вред упражнение может принести, если есть проблемы со здоровьем, поэтому если планируете серьезно заниматься, необходимо посетить врача.

Бег на месте – польза

Многие начинают бегать, чтобы привести свое тело в порядок и оздоровиться. Чтобы понять, полезен ли бег на месте, необходимо рассмотреть основные преимущества этого упражнения:

1. Разрешено использовать людям, которым противопоказаны интенсивные нагрузки. Это в большей степени касается мышечной системы, суставов и сердца.
2. Тренировки активизируют работу выделительной системы, благодаря чему из организма вместе с потом можно вывести продукты обмена и излишки соли.
3. Соблюдая технику выполнения, можно минимизировать нагрузку на позвоночник и колени.
4. Выясняя, чем полезен бег на месте, стоит указать, что он и координацию.
5. После занятия будет ощущаться прилив энергии и хорошее настроение.

Бег на месте – вред

Проблемы во время тренировок могут возникнуть только, если неправильно выполнять упражнение. Травму можно получить, если заниматься в неправильной обуви или босиком, поэтому кроссовки являются обязательным атрибутом эффективной тренировки. Зная, что дает бег на месте, следует уделить внимание и недостаткам подобных тренировок, так, для многих это сниженная нагрузка и монотонность. Чтобы их исключить или минимизировать используйте разные уловки, например, меняйте ритм и интенсивность бега.

Сколько калорий сжигает бег на месте?

Это одни из главных вопросов для людей, которые занимаются спортом с целью скинуть . Если интересует, эффективен ли бег на месте, стоит знать, что за час тренировок без больших перерывов можно сжечь до 400-500 ккал. Для сравнения при беге трусцой тратиться столько же калорий, а при беге в гору 600-700 ккал. Разница не существенная, но при этом заниматься на месте проще и делать это можно в любом месте и в любое время. Для повышения эффективности можно, например, бегать на месте с высоким подниманием колен, захлестом и так далее.

Бег на месте – техника выполнения

1. Начинать тренировку следует с разминки, чтобы разогреть мышцы и подготовить суставы. Рекомендуется делать вращения в разных суставах.
2. Встаньте прямо, подняв согнутые руки к груди. Необходимо поочередно отрывать ноги, касаясь пола только передней поверхность стоп, что важно для амортизации. Следует уделить внимание коленям, которые не должны полностью разгибаться во время движения.
3. Учтите, чем выше будут оказываться колени, тем больше энергии будет тратиться. Не рекомендуется поднимать их выше параллели с полом.
4. Упражнение бег на месте важно выполнять, удерживая спину в прямом положении и подтягивая живот. Следите за этим во время всей тренировки.

Отдельно стоит рассмотреть бег на месте с помощью беговой дорожки. Тренажер позволяет контролировать тренировочный процесс, менять нагрузку и контролировать физическое состояние. Занимаясь на дорожке, можно имитировать перемещение по пересеченной местности, меняя угол наклона. На многих тренажерах есть возможность подбирать более комфортную и интенсивную программу, что важно для получения хороших результатов.

Бег на месте для похудения

Чтобы запустить процесс похудения, необходимо регулярно тренироваться, и делать это можно дома. Следует разобраться, помогает ли бег на месте похудеть, так регулярные тренировки способствуют сжиганию калорий, улучшают обмен веществ и развивают мышцы. Есть несколько особенностей, которые стоит учитывать, чтобы занятия были эффективными:

1. Если хотите через месяц увидеть результаты, хватит 15-20 мин. ежедневных тренировок. Рекомендуется бег на месте для похудения дома включить в общий тренировочный комплекс. Выполняйте приседания, выпады, и так далее.
2. Начинайте с небольших и комфортных нагрузок, например, с 10-15 мин. После этого постепенно повышайте время и ритм бега.
3. Хороший результат для похудения дает интервальный бег на месте, который подразумевает чередование быстрого темпа и замедления. Используйте разные варианты упражнения, например, с высоким подниманием коленей, захлестом или чередования.

Бег на месте для выносливости

Это одно из результативных и доступных упражнений, которые используют спортсмены для развития выносливости. Эффективность бега на месте подтверждена многими тренерами. Чтобы развить выносливость рекомендуется бежать, высоко поднимая колени, причем движения должны осуществляться в высоком темпе. Бег на месте для выносливости должен учитывать ряд деталей:

1. Ноги рекомендуется поднимать до параллели с полом. Для контроля можно удерживать ладони перед собой на уровне таза.
2. Дышать необходимо только носом, чтобы не сбиваться и выдерживать темп.
3. Для улучшения результатов можно проводить кратковременные замедления или ускорения движений.

Бег на месте распространён среди людей, которые хотят привести своё тело в хорошую форму и избавиться от лишних объёмов, но не имеют времени или возможности ходить в спортзал.

Как и при любой физической нагрузке, из-за больших трат энергии запускается процесс жиросжигания , отчего мы худеем.

Важно помнить, что при несбалансированном избыточном питании сбросить вес, нереально даже занимаясь спортом, оттого в первую очередь, чтобы получить и сохранить результат — нужно создать дефицит калорий .

Плюсы и минусы бега на месте в домашних условиях

Плюсы бега на месте в квартире: не требует никаких затрат, не нужно ходить в тренажерный зал, можно заниматься в любое удобное время, для занятий нет необходимости в инвентаре, свободный выбор одежды.

Придерживаясь сбалансированного питания и регулярно тренируясь можно быстро скинуть лишний вес и подтянуть фигуру. Бег на месте улучшает настроение и способствует эмоциональной разгрузке.

Огромный плюс такого вида спорта в том, что помимо похудения он приносит организму много пользы :

1. Совершенствует работу сердечно-сосудистой системы.
2. Улучшает метаболизм.
3. Снижает аппетит.
4. Из-за обильного потоотделения из организма выходят ненужные соли и продукты обмена.
5. Держит мышцы в тонусе.
6. Насыщает кровь кислородом.

Минусы этого вида спорта: по сравнению с классическим бегом на определённые дистанции, бег на месте не настолько эффективен. Так как домашние тренировки проходят в одном и том же месте и в одинаковых условиях , есть шанс, что из-за этого однообразия занятия наскучат. Кроме того, во время бега может повредиться голеностопный сустав, потому что на него идёт большая нагрузка.

Противопоказания

От тренировок следует отказаться либо проконсультироваться с врачом в таких случаях:

• серьёзные проблемы с позвоночником;
• беременность;
• травмы коленей и голеностопных суставов;
• варикоз;
• обострённая стадия гипертонии;
• трудности с координацией;
• сердечные заболевания.

При этих противопоказаниях тренировки не только бесполезны, но и опасны , так как могут навредить здоровью.

Справка. Людям в пожилом возрасте лучше начинать домашние пробежки длительностью 1—2 минуты в день .

Техники бега на месте для похудения

Существует 4 варианта бега, которые подходят для того, чтоб сбросить лишний вес. Результаты не заставят себя ждать, если проводить тренировку с каждой техникой хотя бы один раз в неделю . Длительность упражнений составляет от 20 до 60 минут .

Важно! Перед занятием необходимо сделать разминку , а в конце — растянуть мышцы ног . Кроме того, чтобы отдохнуть во время бега, можно переходить на быстрый шаг.

Обычный бег

Представляет собой имитацию бега трусцой и отлично подойдёт новичкам . Встать прямо, спина ровная, согнуть руки в локтях, поднять их вдоль туловища. Начать движения с нарастающим темпом, сначала быстрая ходьба, а после увеличивать скорость. Во время тренировки старайтесь дышать с помощью диафрагмы .

Фото 1. Схема, изображающая дыхание через диафрагму: движение мышц живота на вдохе и выдохе.

С высоким подъёмом коленей

Слегка наклонить туловище вперёд и расслабить плечи, чтобы нагрузка не пошла на спину. Согнутые руки прижать к телу. Во время бега максимально поднимать колено к талии и контролировать чтобы угол между голенью и бедром, а также ноги и тела был 90 градусов . Во время бега с подъёмом коленей стопа опускается на носок. Для эффективности эта тренировка должна проходить в быстром темпе . Можно делать небольшие перерывы.

Захлёст голени

При выполнении этой техники укрепляется ножной бицепс . Немного наклонить спину вперёд, при отталкивании от пола одна нога сгибается в колене, отводится назад и пяткой касается ягодицы, а опорная нога прямая и стоит на носке.

Во время захлёста тело располагается вертикально. Плечи остаются в неподвижном состоянии .

Смешанная техника

Поочерёдно исполняются все виды бега на месте. Такая тренировка очень интенсивная , в процессе сжигается много калорий.

Внимание! Во время выполнения занятий желательно приоткрыть окно , чтобы поступал свежий воздух. Ещё можно включить бодрящую музыку или заниматься перед телевизором.

Сколько времени надо бегать дома, чтобы похудеть?

При соблюдении всех правил питания и регулярности тренировок результаты заметны уже через месяц . Если вы за некоторое время привыкли к занятиям и не замечаете особых изменений, нужно повышать интенсивность или продолжительность . Но лучше всего совмещать бег с другими физическими упражнениями , так процесс похудения пойдёт ещё быстрее.