Здравствуйте дорогие друзья. Так уж устроен наш организм, что зимой вес растет у большинства из нас. Поэтому вопрос как похудеть зимой весьма актуален. Существуют ли какие-то особенности и секреты зимнего похудения? Давайте разбираться.
Причины набора веса в холода самые разные. От сезонных биоритмов и памяти на генетическом уровне (когда к зиме человеческий организм, подобно животным, принимался запасаться жирком, чтобы дотянуть до весны).
До уменьшения двигательной активности, сезонной депрессии и сокращения содержания витаминов в пище (что, как следствие, тормозит обмен веществ).
Сегодня мы будем говорить не об этом, а о том, как же похудеть в этот период времени. Частично на этот вопрос отвечает моя статья
.
А сегодня мы составим более полную картину, которая, я надеюсь, поможет вам составить детальный план действий.
Цель – стройность
Отмечу сразу — если вы хотите похудеть к весне, то усилий придется приложить немного больше, чем в теплое время года.
Зимой ведь больше хочется уютно закутаться пледом на диване и попивать чай с плюшками под телевизором, а не сидеть на диетах.
Именно поэтому похудение в холода должно быть комфортным и приятным, а не стрессовым (а как я люблю напоминать, вообще любая диета – это стресс). Что же делать? План наш будет таков.
Больше света
Да, для начала позаботьтесь о том, чтобы добавить света и цвета в вашу жизнь. Ведь вокруг все скучное, серое и унылое. Начните с малого – вкрутите лампочки в вашем доме поярче.
Да, электричества станет уходить немного больше, но помните, что освещение задает настроение, обеспечивает зрительный комфорт, привлекает позитивную энергию.
Позаботьтесь о тепле
Вам должно быть тепло и уютно везде – как дома, так и на улице. Позаботьтесь о том, чтобы у вас была теплая одежда и обувь.
Двигаемся и худеем
Зимой мы – как те медведи: готовы залезть в свою берлогу (квартиру) и сидеть там до весны. На улице холодно, выходить туда лишний раз не хочется.
Однако, правила обретения стройности в морозы такие же, как и летом, и физическую активность никто не отменял.
Самый простой вариант – делать упражнения в домашних условиях, подобрав комплекс себе по душе на просторах Интернета или купив диск.
Лучше, конечно, отправиться в спортзал. И вообще — выходите из своей берлоги на улицу (помните – там также больше света), гуляйте, практикуйте, например, спортивную ходьбу.
Оптимально в день (или хотя бы через день) проходить 3-4 км в довольно быстром темпе. При этом вы не должны идти через силу, никакой одышки и учащенного сердцебиения.
Бег зимой
Можно ли бегать зимой? Конечно, да. Пробежка по зимнему морозному воздуху повышает иммунитет, улучшает работу сердца и легких, улучшает состав крови, насыщает ее кислородом, дает прилив сил и позитив на весь день.
Однако, нужно знать, как бегать и учитывать нюансы.
Простые и эффективные правила
- У природы есть плохая погода
Самое главное – вы сами для себя решаете, подходит ли вам погода за окном и рисковать здоровьем, бегая по гололеду и в метель, не стоит.
Погодные условия должны быть комфортными, при слишком низких температурах не стоит выходить на пробежку.
Если вы не уверены в себе – лучше, конечно, заменить бег на открытом воздухе на бег в крытом помещении – в легкоатлетическом зале, на беговой дорожке в тренажерном зале.
- Тепло одевайтесь.
Но не перестарайтесь при этом, учитывайте, что вы будете бежать и вам станет жарко. Знатоки советуют, если за окном -15, одеваться так, словно там -5.
Выбирайте кроссовки на хорошей шипованной подошве, которая не «дубеет» на морозе, «многослойную» одежду (например, термобелье, спортивную кофту, куртку).
- Продумывайте маршрут заранее.
Оценивайте рельеф местности, наличие протоптанных дорожек (если это парк или лесной массив).
- Перед пробежкой не забудьте о разминке.
«Холодные» мышцы легко травмируются, особенно в зимнее время.
- Не спешите себя нагружать.
Не стартуйте «с места в карьер». Если вы новичок – начинайте с 1-2 тренировок в неделю на 5-10 минут.
- После бега
Примите дома теплый душ, выпейте пол литра воды, съешьте пару фруктов. Полноценный прием пищи – через час.
Питание на контроле
Вопрос о том, как питаться зимой – один из самых актуальных. В большей мере именно от вашего рациона будет зависеть, насколько быстро вы сможете скинуть ненужные вам килограммы.
Главное правило – еда должна быть сбалансирована, белков, жиров и углеводов должно быть в достатке.
Овощной рацион
Для поддержания привычного веса, а тем более похудения диетологи советуют несколько уменьшить долю жиров и резко снизить количество простых углеводов, и непременно добавлять в рацион овощи.
Где брать овощи в холода, ведь они стоят довольно больших денег, спросите вы? Покупайте свежезамороженные овощи и фрукты – современные методы заморозки гарантируют сохранность большинства витаминов.
Кроме того, в магазинах много самой разной капусты – обычной, цветной, брокколи, а также присутствуют морковь, свекла – все это стоит совсем недорого, а приготовить из них можно множество разных вкусных блюд.
Я уже не говорю о пользе
– зимой для нее самое время.
Следим за белками
Не за лесными зверьками – белками, мои дорогие читатели, а именно за органическими веществами, которые по идее должны занимать значительное место в нашем меню.
Традиционно под «белками» понимаются мясо, рыба, молоко. Если вы предпочитаете пищу животного происхождения, то выбирайте постное мясо, маложирные молочные продукты, рыбу можно и жирную, только морскую – в ней присутствуют полезные жирные кислоты Омега 3.
Я же со своей стороны рекомендую постепенно (если для вас это трудно) заменять продукты животного происхождения растительными, поскольку растительная пища и полезнее и здоровее и белка в ней также предостаточно.
Сюда относятся фасоль, чечевица, нут, зерновые (овес, ячмень, киноа), орехи, соя, тофу, темпе, брокколи, спаржа, авокадо, семена чиа, сухофрукты.
Заменяем углеводы
Меняем простые на сложные. Простые углеводы – это пустая еда, от которой на бедрах и талии лишь жирок откладывается.
Газировка, сахар (один сплошной углевод), различные промышленные кондитерские изделия, хлеб их муки высшего сорта – все это быстро усваивается и повышает уровень сахара в крови.
Как следствие – спустя короткий промежуток мы уже опять хотим есть.
А вот сложные углеводы – как раз та еда, которая помогает сохранять энергию на протяжении дня и не требует добавки.
Цельнозерновые каши и хлеб, овощи, фрукты, бобовые, зерновые, орехи, отруби. Сюда же относятся картофель, рис и макароны.
Осторожно: гарниры
В это время мы налегаем на картошку с макаронами. И зря. Тушите капусту, делайте овощное рагу, готовьте фасоль и чечевицу.
Раз конфетка, два конфетка
Вот и вышел килограмчик прибавки веса. Традиционно в холода хочется горячего чайку с конфетой, шоколадкой или булочкой.
Если вы хотите прийти к весне в стройной форме, не позволяйте себе расслабляться, придерживайтесь простых правил:
- Ограничьте потребление сахара (или вовсе исключите), лучше введите в рацион мед, сухофрукты.
- Замените привычные сладости на зимние варианты – хурму, королек, мандарины, апельсины.
- В крайнем случае – займитесь приготовлением или .
Подключаем витамины
Как бы мы ни старались, витаминов зимой все-таки не хватает. Поэтому не забывайте о витаминно-минеральных комплексах, следите, чтобы там были йод и железо, а также витамины А, Е и Д.
О том, как наладить рацион в холода, идет речь в этом видео
Варианты зимней диеты
В холода режим похудения, как я уже упоминал, и как говорят диетологи, должен быть щадящим. Только так можно сбросить вес без вреда для здоровья.
В противном случае вас ждет быстрая переутомляемость, слабость, сонливость, нежелательные срывы и как следствие – быстрый набор веса.
- Вариант первый
Постепенно примерно на треть уменьшаем количество гарниров и хлеба. В данном случае хорошо помогает, если просто уменьшить сами тарелки.
- Вариант второй
Перед едой принимайте какой-либо коктейль для похудения (например, овощной или фруктовый смузи). Практика свидетельствует, что такой коктейль натощак значительно снижает аппетит.
- Вариант третий
Совмещаем оба способа.
Что запомнить
Ну что ж, можно подвести итоги.
- Худеть в холода сложнее, чем летом. В этот период важнее удержать вес в рамках.
- Зимняя диета – это сбалансированное количество белков, жиров и углеводов, а также присутствие всех необходимых витаминов.
- Бороться с лишними килограммами помогают физические нагрузки.
На этом я прощаюсь и жду ваших комментариев – у кого-то уже есть собственный опыт похудения зимой? Будьте здоровы и стройны и не забывайте подписываться на обновления.
Наверное, не одну меня волнует вопрос, как не поправиться зимой или как похудеть зимой. Ведь всем известно, что за осенне-зимний период обычно вес растет, а летом как-то проще с этим бороться. Так почему же похудеть зимой сложнее? В этой статье мы поговорим о том, что нужно предпринять, чтобы не поправиться зимой и на какие моменты своего питания и режима нужно обратить внимание, чтобы к весне быть в форме.
Наверное, замечали, что зимой наш рот превращается в бездонную яму? Почему же зимой хочется больше есть? У этого есть вполне объяснимые причины и их несколько. Но обо всем по порядку.
Зимой нужно больше энергии
Нет, нет, я вовсе не ошиблась. Вы считаете, что не зимой, а летом нужно больше энергии организму, потому что летом мы больше двигаемся? А вот и нет. Нашему организму кроме энергии на физическую подвижность нужно еще огромное количество энергии на обеспечение своей жизнедеятельности. Эта энергия, например, идет на обеспечение работы сердца, кровеносной системы, системы пищеварения, нервной деятельности, дыхания, работы выделительных органов, процессов обновления организма, изготовления разнообразных гормонов и много чего еще другого. И этот расход энергии несравнимо больше, чем просто на физическую активность.
А еще нашему организму нужно очень немаленькое количество энергии на поддержание температуры нашего тела до 36,6 градусов, каждую секунду нашего существования! Вот на этом и давайте остановимся поподробнее. Летом температура внешней среды намного больше, зимой же нам приходится утепляться и создавать дополнительные условия, чтобы не мерзнуть. И организм тоже старается не мерзнуть. Но ему для поддержания привычной температуры тела в 36,6 приходится в зимнее время затрачивать намного больше энергии, чем летом. Откуда ему брать эту энергию?
Конечно же организму требуется это дополнительное поступлении энергии из пищи. Организм может сообщать нам о своих потребностях. Он и сообщает – голодом и желанием чего-нибудь калорийного (например, тех же сладостей). Т.е. организм требует у нас источников дополнительной энергии, но увы на простом и понятном именно нам языке. И нашему непутевому мозгу намного проще нарисовать в нашем сознании жирный Сникерс, чем, например, богатую теми же углеводами кашу. Вот мы и тянем в рот «что попало».
Сейчас вы скажете «ага, тоже мне советчица – каши больше есть, так не похудеешь зимой-то». Каша каше рознь. И ваше право выбирать для пополнения энергией безопасные для фигуры продукты и их количество или мучить себя энергетическим голодом, в результате которого ваш организм обязательно или сорвется (и вы, извините, бесконтрольно отправитесь в зажор) или рано или поздно организм отомстит еще большей прибавкой веса (см. самую первую статью в разделе СТАТЬИ «Как похудеть навсегда»).
Так, кажется разобрались, чтобы не поправиться зимой нужно обеспечить организму достаточное поступлении правильной энергии из пищи. Теперь давайте разбираться, что же такое правильная энергия из пищи. Как ни странно, это углеводы, но далеко не все.
Проконтролируйте ваше питание на предмет энергетически оправданных углеводов, которые не приведут к набору веса даже зимой:
- На завтрак необходим правильный углевод – каша
, сваренная на воде. Сварив кашу на молоке, вы обеспечите самое опасное для фигуры сочетание животного жира молока и углеводов крупы. От каши на молоке толстеют не потому что это каша, а потому что это убойное для фигуры сочетание продуктов (это один из самых основных принципов сочетаемости продуктов, который применяется в ).
Готовьте каши только из правильных круп, чей гликемический индекс не превышает 50 единиц (понятие гликемического индекса продуктов также широко используется в системе снижения веса «Будь стройной!»®). О гликемическом индексе я писала в статье «Как перестать есть сладкое». Выбор высоко-углеводистых продуктов с ГИ не более 50 обеспечит вам и комфортный отказ от сладостей, и весьма быстрое избавление от постоянного чувства голода, и так же косвенно повлияет и на почти автоматическое снижение объемов порций.
Если летом организму хватало на утренний прием трех столовых ложек крупы (в сухом неприготовленном виде), то зимой может потребоваться увеличении порции каши до 3,5-4 ложек крупы в сухом виде. Только не забудьте к весне с наступлением тепла снизить порцию обратно, чтобы лишняя энергия не откладывалась жиром на бока. - Не пренебрегайте на обед в качестве гарнира термообработанными овощами
. Т.е. к кусочку мяса не забывайте в обед на гарнир, например, овощи тушеные, или овощи на гриле, или печеные. Овощи, подвергшиеся кулинарной обработке, становятся чуть более углеводистыми, что для фигуры безопасно, а вот свою лепту в обеспечение организма дополнительной энергией они внесут.
Напомню, что в качестве гарнира к мясу категорически не подойдут ни картошка, ни макароны, ни крупы, т.к. это сочетание приведет к прямому отложению жиров в наши жировые запасы. - Делайте иногда кроме завтрака еще и углеводные обеды. В наилучшем варианте подойдут блюда из бобовых , т.к. кроме углеводов бобовые содержат еще и белки в 1/4 своего состава.
- Не забывайте и не пренебрегайте свежими фруктами . Это не только необходимое организму углеводное питание, но и вкусное эмоциональное дополнение вашего рациона.
Помогут согревающие напитки , например, в виде горячего имбирного настоя или просто горячего травяного чая. Да и просто теплая или даже почти горячая чистая вода будет предпочтительнее, чем вода комнатной температуры.
Кроме углеводистой пищи нужно обратить свое внимание и в целом на рацион. Если в питании слишком мало жира , то организму и холодно, и голодно (о последствиях, уже писала выше – срыв на бесконтрольное поглощение пищи, в т.ч. сладостей). И в этом случае наступает абсолютно реальное и некомфортное постоянное чувство голода. Только жиры нужно выбирать правильные – преимущественно растительные и жиры морских рыб. Абсолютно так же скажется и недобор в питании белковой пищи . Т.е. питание должно быть полноценным.
Вы скажете, а чем это все отличается от обычного питания? Да, на первый взгляд особенно-то и ничем. Но только на первый взгляд. На вес уходит очень хорошо за счет правильных сочетаний продуктов, за счет правильной последовательности продуктов в течение дня и в одном приеме пищи, за счет режима питания и бодрствования и еще пары-тройки важных моментов. Обо всем этом я вкратце рассказываю на очном , который проходит в Нижнем Новгороде. Там же мы учимся готовить блюда для стройности.
В начале перехода на новое питание наблюдается ложный голод
Однако если вы еще только в самом начале вашего пути к стройности и только еще переходите на новое питание, то все вышеперечисленные меры, предупреждающие «зимнее обжорство», скорее всего, не сработают.
Произойдет это по двум причинам. Первая – ваша поджелудочная железа пока еще не в состоянии адекватно реагировать на поступление нормальной пищи и все еще вырабатывает чрезмерное количество инсулина, поэтому и хочется и сладкого, и просто есть раньше времени и много. Вторая – организм не привык еще планомерно приступать к использованию источников дополнительной энергии (гликогена из печени и далее энергии из собственных жиров), а вместо этого при исчерпании глюкозы в крови, как капризный ребенок, требует «дозаправки» из пищи.
Но выход есть и весьма комфортный, не требующий силы воли. Ищите его в предыдущих статьях «Как перестать есть сладкое» и «Как снизить аппетит» в разделе СТАТЬИ этого сайта.
Стройность зависит от настроения, а настроение – от еды
Да уж, зимой почему-то всяких вкусностей и вредностей хочется в разы больше, чем в теплое время года. Причина в получении элементарного удовольствия, ведь когда за окном темно и холодно, то настроение не лучшее.
И я хорошо знаю, почему же именно так происходит. В статье «Как избавиться от депрессии осенью» мы уже говорили с вами о зависимости настроения от еды.
Чтобы от плохого настроения не тянуть в рот вредности, которые точно не помогут похудеть зимой, проконтролируйте следующее:
- Обеспечьте ваше питание продуктами-источниками триптофана. Именно из этой незаменимой аминокислоты вырабатывается гормон счастья – серотонин. Если в питании мало триптофана, то и удовольствия в жизни меньше. Источники триптофана – красная рыба, орехи, индейка и крольчатина, цельные крупы и в принципе жирная морская рыбка.
- Обеспечьте в дневное время хорошую освещенность своего рабочего места, постарайтесь побольше в светлое время дня бывать на улице. Гормон счастья серотонин вырабатывается в достаточных количествах только при хорошей освещенности.
- Найдите альтернативные способы получения удовольствия от жизни кроме пищи.
Плохой сон требует дополнительной энергии из пищи
А как вы думали? Сами подумайте, если организм недосыпает (а во сне мы отдыхаем и подзаряжаемся для следующего дня), то откуда ему еще, как не из пищи, брать энергию!
Вот и получается, что часто у «полуночников» наблюдается ярко-выраженная тяга к сладкому (как к самому яркому проявлению энергетической подпитки организма) или к большим порциям или жирной калорийной пище – одним словом, тяга к пище, богатой энергией.
Кроме того, ночью обостряется чувство голода само по себе (вернее не само по себе, конечно же, а потому что стрессовый гормон кортизол, вырабатывающийся в бессонные ночи, обеспечивает в т.ч. и повышение аппетита).
Как улучшить сон и что делать с бессонницей, я уже писала в предыдущей статье «Средство от бессонницы» (если вы ее пропустили, то ищите ее в разделе СТАТЬИ на этом сайте).
Уменьшение физической активности копит килограммы
Уж в этом вопросе, я думаю, вы со мной согласитесь безоговорочно. Конечно, зимой мы намного меньше двигаемся. Летом, то сады-огороды, да и просто погулять в теплое время года как-то приятнее. А зимой все чаще тянет на диванчик к телевизору… Но как похудеть зимой, если сидеть на диване-то?
Безусловно о физических нагрузках забывать не стоит. Они ускоряют метаболизм и улучшают кровообращение, что согреет организм, и ему уже не требуется столько пищи для согревания. Контрастный душ тоже поможет в деле активизации кровотока.
Подведем итог, как похудеть зимой или как не поправиться зимой:
- Не путайте ложный голод, который неминуем при переходе на новое питание, и голод настоящий (в т.ч. и на энергетическом уровне)
- Увеличиваем долю правильных углеводов в питании
- Следим за достаточным количеством в питании жиров и белков
- Контролируем наличие в питании источников триптофана
- Следим за достаточным количеством света в дневное время
- Соблюдаем режим сна
- Активизируем кровообращение физнагрузками и контрастным душем
- Находим иные способы удовольствий, кроме пищи
Надеюсь, теперь у вас стало больше понимания, как похудеть зимой или как не поправиться зимой. Поделитесь этими знаниями с вашими друзьями (кнопки соцсетей располагаются ниже).
Всем известно, что после зимы большинство женщин стремится избавиться от лишних килограммов. Но, возможно, есть способ не набирать лишний вес во время холодной поры года. И прежде чем мы с вами начнём изучать способы похудения в зимний период, давайте выясним, почему же наш организм стремиться накопить жира во время холодов.
причины набирания веса Зимой
Итак, почему же мы набираем минимум по три – четыре килограмма за три зимних месяца. С точки зрения медицины существует две версии:
- Генетическая необходимость. Ни для кого не станет новостью, что зимой температура довольно низкая. Следовательно, нашему организму нужно больше энергии для того, чтобы не замёрзнуть. Сегодня в нашем распоряжении есть тёплая одежда и обогреватели, но вот несколько столетий назад наши предки жили в пещерах, и усиленное питание было не прихотью, а условием выживания. А в наше время, несмотря на наличие обогревателей, инстинкт всё же заставляет вас есть как можно больше;
- Вторая теория состоит в том, что при недостаточном количества солнечного света, наши вкусовые рецепторы становятся более чувствительными. Соответственно мы получаем большее удовольствие от поглощения пищи. Именно по этой причине мы начинаем больше есть.
Кроме того, набирание веса усложняется тем, что практически все куртки являются объёмными, а значит, мы с вами не замечаем, как полнеем. Так что, если вы не хотите набирать лишние килограммы в зимний период стоит доверять весам, а не своему глазомеру.
как похудеть за зиму
Похудеть, конечно, можно, но при этом помните, что жёсткие диеты вам не помогут. Кроме того, если вы будете ограничивать себя в еде в зимнее время, то результатом может стать обычный авитаминоз. Объяснить его появление очень просто: зимой количество витаминов, поступающих в наш организм и так не слишком большое.
А если вы его ещё и ограничите, то неприятные последствия не заставят себя ждать. Ещё одним негативным последствием зимнего голодания может стать и снижение иммунитета, что особо опасно во время эпидемий гриппа.
Кстати, такие же рекомендации касаются и осеннего периода. Если вы хотите похудеть и осенью и зимой, то вам стоит дробно питаться. Таким образом, вы убедите свой организм в том, что никакой опасности грядущая смена погоды не несёт и делать запасы совершенно необязательно.
Кроме уменьшения количества запасов на зиму с помощью дробного питания, вы также ускоряете обмен веществ, что, в свою очередь, способствует сжиганию той жировой прослойки, которая уже успела накопиться.
как питаться зимой чтобы похудеть
Особое внимание нужно обратить на количество поглощаемой воды. Да, конечно, в зимнее время нам с вами совершенно не хочется пить. Но ведь это совсем не означает, что нашему организму не нужна жидкость. Вот и получается, что жидкость откладывается в нашем теле, создавая эффект увеличения объёмов. А нам с вами это абсолютно ни к чему! Поэтому не забываем, что в сутки вы должны выпивать не меньше чем полтора – два литра воды.
Также зимой и осенью нам с вами нужно подпитывать свой организм с помощью витамина С. И вовсе не обязательно покупать в магазине специальные жевательные таблеточки. Вы можете просто добавлять небольшие кусочки лимона или апельсина в овсяную кашу по утрам.
Также можно налегать и на квашеную капусту. В общем, старайтесь наполнить ваш организм всевозможными витаминами естественным путём, а выпить таблеточку вы всегда успеете.
Ещё одной особенностью зимнего рациона является суп. Во-первых, это всё та же жидкость, которая позволит вам избежать резкого увеличения веса. А во-вторых, благодаря горячему супу вы сможете наладить работу желудочно-кишечного тракта. Кроме того, сытость после супа ощущается намного дольше, чем после любого другого приёма пищи.
Не забываем и про необходимость употреблять в пищу молочные продукты, особенностью которых является способность запускать в наших клетках обменные процессы. А это, в свою очередь, приводит к сжиганию жировой ткани.
При этом совершенно необязательно питаться молочными продуктами сутки напролёт. Вполне достаточно съедать по сто граммов творога или твёрдого сыра за три – четыре дня и выпивать примерно такое же количество молока или свежего кефира.
Кстати, если ощущение голода не даёт вам уснуть по ночам, то вы можете себе позволить выпить за час до сна стакан кефира. При этом помните, что запивать им печеньки или обычный хлеб не стоит. Только кефир!
Итак, как можно питаться зимой для похудения мы с вами уже разобрались. Как вы поняли, главное, это избегать употребления мучных и кондитерских изделий. Также хочется сказать несколько слов и про новогодние праздники.
Если вы не привыкли встречать Новый год при пустом столе, то советуем вам разработать специальное диетическое меню, которое избавит вас от возможности набрать лишние килограммы, но при этом будет очень вкусным.
физические нагрузки за зиму
Несколько бегунов в парке посреди лета не является чем-то из ряда вон выходящим. Но вот зимой, встретив подобного экстремала, задумываешься о том, почему же людям не сидится дома и как можно бегать зимой для похудения в одной спортивной куртке, если на дворе минусовая температура.
Но как оказалось такое времяпрепровождение является довольно полезным для нашего организма. Плюсами подобных утренних пробежек считается и , и более интенсивное сжигание калорий, и укрепление определённой группы мышц ног.
Но как бы прекрасно не выглядела перспектива похудения таким способом не стоит забывать, что у него также есть и противопоказания. Например, категорически запрещается бегать зимой тем, кто предрасположен к различным простудным заболеваниям. Не рекомендуется увлекаться таким времяпрепровождением и тем, кто страдает от варикозного расширения вен и хронических заболеваний дыхательных путей.
Большинство людей на протяжении зимних месяцев набирают лишний вес. Главное объяснение этому, что зимой уменьшается физическая активность и увеличивается употребление вкусной, но нежелательной для фигуры еды, особенно на новогодние праздники.
Набор веса происходит только в том случае если расход калорий ниже, чем их поступление. Поэтому похудеть можно тогда, когда тратите калорий больше чем съедаете.
Можно кушать все, но в меру. Главное, не злоупотреблять. Например, если есть понемногу шоколада в день - это не повлияет на вес тела при условии занятий физическими упражнениями.
Отсутствие дневного света в помещении может привести к снижению образования серотонина. Это приводит к унынию и тоске, а вместе с этим желанию перекусить. Чтобы избавиться от этой проблемы хорошо осветите дом или офис. Для коррекции добавьте флуоресцентные лампы.
Заведите себе привычку кушать медленно. Мозгу нужно 20 минут для подачи сигнала о насыщении. Поэтому если есть быстро, то вероятнее всего вы съедите больше необходимого для организма. А также красиво поданная еда поможет быстрей насытиться.
Крайне важно зимой пить теплые напитки, помогающие согреться. Но, например, горячий шоколад с взбитыми сливками добавит огромное к вашему рациону. Лучше пить обычный чай или эспрессо с добавлением обезжиренного молока. Кроме этого, нужно ограничить алкоголь.
Вы избавитесь от искушения купить высококалорийную еду, если запасетесь продуктами на несколько дней. Даже хлеб можно хранить дольше обычного, если его поместить в холодильник. Так вы будете иметь возможность быстро приготовить ужин, например, овощной суп или рагу.
Пейте кофе за пределами дома, работайте у окна, если это возможно, и хотя бы 15 минут гуляйте на воздухе в обеденный перерыв. Эти, казалось бы, незначительные советы помогут похудеть зимой.
Зимняя диета
В это время года незачем включать в свой рацион больше калорий. Исключение может быть, например, если вы собираетесь пойти в горы при температуре ниже 0 градусов.
Не уменьшайте количество выпиваемой жидкости. Но не ставьте бутылку с водой в холодильник. Лучше пусть она будет комнатной температуры.
Вы также можете выбрать травяные чаи, бульоны или супы из овощей. Можно использовать первые блюда из пакетиков, добавив к ним свежие овощи.
Не желательно использовать твердый сыр. Вместо него купите брынзу.
Салаты можно заменить овощами, приготовленными на пару или запеченными на гриле.
Зимой лучше употреблять приготовленные фрукты. Например, яблоки, груши или бананы можно запечь в духовом шкафу или микроволновке.
Бобовые, макаронные изделия и каши нужно сочетать с большим количеством овощей и постным мясом, что поможет
Ешьте спокойно, пережевывая каждый кусочек. Это не только способствует лучшему пищеварению, но и поможет понять момент насыщения.
Не делайте больших промежутков между основными приемами пищи, чтобы не накапливать голод.
Соблюдайте график питания. Это поможет поддерживать правильный обмен веществ. Перерыв между приемами не должен быть не менее 1 и не более 3 часов.
Фитнес
Исследователи утверждают, что занимаясь физическими тренировками на свежем воздухе в холодную погоду можно увеличить расход калорий на 30%. Это происходит из-за термогенеза, усилий организма на поддержание температуры тела.
Когда температура низкая, многие отказываются от работы на открытом воздухе. Это основной недостаток, приводящий к набору веса зимой. , поможет поддерживать вес. Постарайтесь одеться тепло и удобно и пробежаться недалеко от дома или поиграть с детьми.
Если из-за плохой погоды нет возможности выйти на прогулку или сходить в тренажерный зал, и вы останетесь дома, воспользуйтесь диском с фитнес-тренировками.
Начнем именно с этого аспекта правильного питания. Для того, чтобы терять вес, нужен дефицит калорий. Для женщин средняя калорийность рациона (в зависимости от веса и вида деятельности) может составлять 1800-2000 ккал. Для похудения необходим дефицит 20% (согласно некоторым источникам - 500 ккал). Рассчитать, сколько вы потребляете калорий, можно в специальных приложениях для смартфонов - это наиболее простой вариант; или же - использовать таблицы калорийности продуктов.
Нормальным балансом белков, жиров и углеводов можно считать 3/3/4, хотя в зимнее время можно чуть увеличить количество белка. Традиционный совет - исключите простые углеводы - сладкое, мучное и печеное. Выделите себе один день в неделю, когда будете баловать себя любимыми блюдами - устраивайте читмилы.
Что нужно кушать зимой
В зимнее время у нас наблюдается недостаток многих витаминов, в частности - витамина Д, который вырабатывается нашим организмом под воздействием солнечного света. Конечно, зимой принимать солнечные ванны непросто, но старайтесь хотя бы раз в неделю устраивать себе дневные пешие прогулки, а также включите в рацион сыры, нежирное молоко и яйца - они содержат “солнечный витамин”.
Очень важно в холодное время года употреблять достаточное количество витамина С - он помогает нам бороться с простудными заболеваниями и является антиоксидантом. Аскорбиновая кислота содержится в большом количестве в цитрусовых, киви и квашеной капусте. Включайте эти продукты в рацион ежедневно.
Очень важно в зимнее время следить за количеством белка - он необходим нам не только в качестве энергоносителя, но и как поставщик аминокислот, которые используются нашим организмом для построения защиты от негативного внешнего воздействия.
Обязательно включите в рацион овощные гарниры - это вкусно, полезно и разнообразно. К тому же, овощи содержат большое количество клетчатки, которая необходима для нормального функционирования ЖКТ. Для худеющих же большое значение имеет то, что овощи довольно низкокалорийны.
Обязательно кушайте много зелени - петрушку, лук, укроп, рукколу. Это добавит изюминку в ваши блюда и насытит организм витаминами и минералами. Зелень можно добавлять не только в салаты, но и использовать в приготовлении супов и гарниров - вкус блюд будет ярче и оригинальнее.
