Обыватели уверены, что стоит женщине приблизиться к нагруженной блинами штанге, как она превратится в эдакого «Халка с сиськами». Люди, у которых присутствует чуть больше здравого смысла, и которые имеют хотя бы смутное представление о физиологии, понимают, что это бред. Как сильно может накачаться женщина?
(Этот текст буквально ломится от ссылок на научные источники, подтверждающие слова автора — для тех, кому интересны детали и первоисточники — прим. Зожника).
Стоит просто оглянуться вокруг в любом тренажерном зале, и можно осознать, что «перекачаться» сложно даже мужчинам. А учитывая знакомую многим статистику, утверждающую, что у женщин в 15 раз меньше тестостерона, чем у мужчин , легко понять, что женщина и подавно не сможет вот так запросто нарастить валуны мышц.
Так что сейчас популярность в фитнес-кругах набирает подход при котором женщины должны тренироваться наравне с мужчинами и не бояться нарастить огромные мускулы. Доля истины тут есть, но практика показывает как раз обратное. Перед тем, как пуститься в объяснения, давайте сравним естественную способность нарастить мышцы у мужчин и у женщин.
Истинный мышечный потенциал женщины
Насколько хорошо у женщин растут мышцы относительно мужчин, в процентном выражении? Получается ли, что соответственно различиям в содержании тесторстерона, женщины могут нарастить только 7% от той мышечной массы, которую могут нарастить мужчины? В лучшем случае — вдвое меньше?
Результаты исследований на предмет метаболизма белка подводят к тому же выводу. У женщин после тренировок и приема пищи синтезируется столько же мышечного белка, сколько у мужчин . Более того, одно исследование показало, что при одинаковой изначальной мышечной массе организм женщины способен синтезировать больше мышечного протеина, чем организм мужчины.
Различие в результатах у элитных спортсменов. Женщины VS мужчины
Согласно исследованиям элитных спортсменов в таких видах спорта как тяжелая атлетика и пауэрлифтинг, мышечная масса женщин атлетов составляет 85% от мужской . Эти 15% различия легко объясняются следующими факторами:
- Генетически более высокий уровень жира. Женщине необходимо 12% жира для регулирования гормонов, а мужчине только 3% . Ну, и не будем забывать про грудь.
- Заниженные ожидания. В знаменитом исследовании люди, которым говорили что они будто бы на стероидах, получали громадный прогресс в силовых . Когда женщинам говорят про уровень тестостерона в 15 раз ниже, происходит обратное — заниженные ожидания и результаты.
- Женщин в спорте гораздо меньше, чем мужчин . Ниже конкуренция, меньше охват потенциальных спортсменок.
Так что насчет тестостерона?
Часто женщин недооценивают, да и женщины сами не считают, что могут развить такой же физический потенциал, как мужчины. В одном знаменитом эксперименте подопытные увеличили свою силу на 321% только потому, что принимали плацебо, выдаваемые за стероиды . Правда, испытуемыми были уже довольно продвинутые атлеты, рабочий вес которых на жиме и приседе уже превышал 137 кг. Более того, они считали, что принимали примерно 70 мг дианабола в неделю. При действительном приеме такого количества дианабола у продвинутых атлетов сила может увеличиться всего на несколько процентов.
Ну, и как вы думаете, как реагируют женщины, когда им говорят, что у них в крови тестостерона в 15 раз меньше? В спорте, в частности на уровне элиты, мужчин в принципе больше, значит и шансы того, что на вершину выбьется мужчина — намного выше.
Элитные атлеты-мужчины скорее всего являются лучшими представителями человеческой расы мужского пола, в физическом плане. Среди женщин может быть намного больше потенциальных рекордсменок и чемпионок, но они не подозревают о своем потенциале, потому что никогда даже не пробовали начинать заниматься спортом.
А что же тестостерон? На уровне конкретно взятого человека, более высокий уровень тестостерона означает лучше развитую мышечную массу. Здесь сомнений нет. Но если сравнивать между мужчинами и женщинами, зависимость развития мышц от содержания тестостерона становится не столь однозначной.
Почему женщины не раскрывают свой потенциал
Итак, отколов немного гранита знаний из научных источников, мы выяснили, что потенциал набора мышечной массы у женщин не уступает мужскому. Так почему же так редко мы видим мускулистых женщин в зале?
- В спорте мало женщин. Даже на уровне участия в Олимпиаде женщин-участниц меньше . Даже в научных исследованиях участвует на 50% больше мужчин .
- Даже если женщина приходит в спортзал, то большинство из них не идут дальше беговой дорожки или розовых гантелей.
- Разные ожидания. Если мужчина много жмёт, это воспринимается как вариант социального доминирования, его хвалят, им гордятся. Если женщина много жмёт от груди, то это воспринимается как что-то ненормальное, как отказ быть «настоящей женщиной». Часто девушки в прямом смысле сопротивляются идее увеличить тренировочный вес именно из-за социального давления.
Приветствуем всех посетителей этого блога. Сегодняшняя статья будет целиком посвящена вопросу о том, как накачать ноги девушке в домашних условиях. Попутно, используя в своих тренировках, упражнения и советы из этой статьи, вы решите еще один волнующий многих девушек вопрос о том, как накачать ягодице девушке в домашних условиях.
Все девушки понимают, что, помимо их красивого лица, окружающих мужчин привлекает внимание их стройные ножки и упругие ягодицы. Многим это дается с рождения, такие девушки ни в чем себя не ограничивают, редко занимаются спортом и у них все равно отличная фигура. А раз вы здесь оказались и читаете статью эту статью, то вам такого счастья не досталось и вы хотите кардинальных изменений.
Давайте, для начала разберемся, какие ноги красивые. Если вы хотите серьезно удариться в спорт и иметь накачанные, мужеподобные ноги, то вам прямая дорога в тренажерный зал. Для достижения таких результатов вам нужно приседать со штангой, на которой висят блины по 20 килограмм с обеих сторон. Если же вы хотите просто избавиться от лишнего жирка на ногах и ягодицах; сделать их стройным и подтянутыми, то смело следуйте всем советам, которые изложены дальше.
Правильное питание – залог успеха
Первый и самый главный совет, который вы должны сделать вашим образом жизни – это здоровое и правильное питание, которое будет способствовать росту мышцы и уменьшению подкожного жира.
Вы должны полностью исключить из своего рациона сладкое и мучные изделия. Вы должны забыть про «плохие углеводы» , именно они так сильно портят вашу фигуру. Перестаньте кушать тортики и пирожные, не только на ночь, но и в любое время дня, особенно строго за этим стоит следить на первых порах, когда вы только начинаете своим тренировки. Взамен всему этому начните питаться всевозможными кашами, фруктами и овощами.
Старайтесь есть больше белка : 150 грамм мяса и 200 грамм творога, дадут вам в сумме ~80 грамм белка, что уже покрывает вашу потребность в суточной норме белка, добавьте к этому овсяную кашу, пару салатов из овощей, заправленных оливковым маслом, фрукты, вместо сладостей; спустя пару недель такого образа жизни, ваше тело скажет вам большое спасибо.
Тренируйтесь чаще, как минимум 3 раза в неделю. Ниже, мы дадим вам список упражнений, которые вы сможете использовать в своих тренировках. Добавьте к ним еще прыжки на скакалке, езду на велосипеде и бег по стадиону и уже через месяц тренировок ваши ножки будут красивее.
Качаем ножки дома
Итак, вы сходили в ближайший магазин, где купили все необходимое для правильного питания, теперь перейдем к упражнениям, которые позволят вам накачать ноги и ягодицы в домашних условиях. Ниже 5 простых упражнений: в 1 из них вам понадобятся гантели или штанга, а остальные, четыре, можно выполнять с собственным весом.
Запрыгивания на возвышенность
Найдите невысокий стул и табуретку, на который вы сможете запрыгнуть с места. В идеале, постарайтесь найти крепкий подиум, как на картинке ниже. Станьте напротив него, на расстоянии 30 – 40 сантиметров и запрыгните на него. Старайтесь не делать слишком сильный мах руками, должны работать ваши ноги и ягодицы. Обратно спуститесь, не спрыгивайте, берегите ваши колени.
Сделайте 4 подхода по 10 запрыгиваний, когда станет совсем легко, можете взять в руки гантели или надеть на ноги утяжелители.
Приседания с выпрыгиванием
Станьте в исходное положение: ноги на ширине плеч, руки заведите за голову. Присядьте до уровня, пока ваши колени не согнуться до угла в 90 градусов, затем резко выпрыгните максимально высоко. Руки по – прежнему должны быть за головой. Работают ваши ножки и ягодицы. Приземлитесь в исходное положение.
Сделайте 4 подхода по 12 таких приседаний.
Выпады вперед
Станьте прямо, спину держите ровно, руки поставьте на пояс. Шагните максимально вперед правой ногой, упритесь на нее и присядьте до угла в 90 градусов, затем вернитесь в исходное положение и повторите тоже самое с левой ногой.
Делаем 3 подхода на 10 повторений на каждую ногу.
Приседания сумо
Широко расставьте ноги, как показано на картинке. Ступни разверните так, чтобы их внутренняя часть смотрела вперед (смотрите картинку). Руки на пояс и приседаем максимально глубоко. Затем возвращаемся в исходное положение.
Приседаем, таким образом, 4 подхода по 12 повторений. Когда станет легко, можно брать в руки гантели, тем самым, усложняя упражнение.
Мертвая тяга
Самое эффективное упражнение для ваших ягодиц. К сожалению, для его выполнения вам понадобятся гантели, либо штанга. Так что, если у вас такие имеются, смело беремся за это упражнение. Возьмите штангу (гантели) в руки ноги чуть шире плеч, подайте корпус вперед, колени слегка согните, а попу отведите немного назад. Опускайтесь вниз, держа спину ровно. Чувствуете, как тянуться ваши мышцы на ногах и ягодицах?
Сделайте 4 подхода по 10 повторений.
Программа тренировок для накачки ног
Мы не мы, если бы не сделали для вас программу тренировок из упражнений, о которых рассказали в статье, именно это, отличает нас от остальных сайтов, которые рассказывают тренировках в домашних условиях.
Итак, для того, чтобы накачать ноги и ягодицы в домашних условиях, вам нужно тренироваться 3 – 4 раза в неделю. В каждой тренировке будут задействованы практически все упражнения, которые мы показали. Между подходами отдых должен составлять не больше 60 секунд, между упражнениями старайтесь отдыхать как можно меньше, в идеале 2 – 3 минуты. Смотрим таблицу:
| ПОНЕДЕЛЬНИК | СРЕДА | ПЯТНИЦА |
|---|---|---|
4 х 10 |
Выпады вперед
4 х 12 |
Мертвая тяга
3 х 10 |
| Приседания сумо
4 х 10 |
Приседания с выпрыгиванием
4 х 8 |
Выпады вперед
4 х 12 |
| Выпады вперед
4 х 12 |
Запрыгивания на возвышенность
4 х 10 |
Приседания сумо
4 х 10 |
Видео упражнений для ног и ягодиц
Каждая девушка, интересующаяся фитнесом, рано или поздно приходит к выводу, что красивый мышечный рельеф нужен не только мужчинам. Хорошо развитая мускулатура делает каждый изгиб тела красивым и изящным, а так же формирует красивую осанку. Именно поэтому многие задаются вопросом - как девушке накачать свое тело?.
Как правильно накачать мышцы девушке
Известно, что, желая накачать мышечную массу, парни и девушки преследуют разные цели. Если мужчина стремиться добиться выраженного рельефа, то женщине всего лишь нужно поддерживать мышцы в тонусе, чтобы все тело казалось стройным и подтянутым. Как же девушке правильно накачать мышцы своего тела?
Основные принципы, если вы девушка и интересуетесь как накачать свое тело:
- Выполняйте базовые упражнения с использованием гантелей и штанги (то есть, свободные весы);
- Подбирайте такое утяжеление, с которым вы сможете выполнить не больше пятнадцати повторов. Регулировка веса, один из самых важных пунктов, от него зависит насколько быстро девушка сможет накачать мышцы;
- Каждое упражнение надо делать хотя бы в четыре подхода. Это важно в плане достижения так называемого «мышечного отказа» - состояния, при котором мускулы перестают вас слушаться и делать упражнение;
- Между подходами надо давать своему телу 1-2 минуты отдыха;
- Ни в коем случае нельзя после тренировки голодать. Можно съесть протеиновый батончик, немного творога или какой-либо другой белковой пищи. Для того, что бы правильно накачать мышцы девушке, нужно не забывать о здоровом питании.
Таким образом, перед тем, как накачать свое тело, девушке необходимо подготовить себя к тому, что трудиться надо будет тяжело и долго. Плюс ко всему, нужно во многом ограничить свой рацион.
Тип фигуры
Чтобы девушке быстро накачать мышцы, нужно грамотно составить программу тренировок. В этом деле будет очень разумно обратиться к тренеру, так как только он сможет подобрать оптимальную нагрузку. К слову сказать, программа тренировки во многом зависят от типа фигуры женщины, которых, как известно, три:
- фигура «яблоко»;
- фигура «груша»;
- фигура «прямоугольник».
Исходя из этого, есть ряд полезных рекомендаций:
Женщины-яблоки нуждаются в трех силовых и двух высокоинтенсивных аэробных тренировках в неделю. Итого – пять занятий. При этом аэробную тренировку можно заменить интенсивной интервальной.
Женщины-груши должны уделить большее внимание прокачке мускулатуры верхних частей тела. Это нужно для того, чтобы тело стало более пропорциональным и пришло к идеальному типу фигуры – песочным часам.
Вначале, пока не уйдут жировые отложения с бедер и ног, желательно не заниматься приседаниями с большим утяжелением. В этом случае накачаться девушке в тренажерном зале поможет деление на несколько сплитов: пресс и руки, грудь и спина, ноги и ягодицы.
А вот обладательницы прямоугольной фигуры должны одинаково интенсивно прорабатывать мышцы и верхней, и нижней части тела. Обязательные упражнения, которые стоит включить в тренировки – это подтягивания и приседания с весами.
Важные нюансы
1. Прежде всего, каждая девушка должна твердо осознать, что усиленная работа над какой-то конкретной группой мышц не приведет к уменьшению жировых запасов в том участке. Если вы желаете сжечь лишние килограммы, то важно регулярно работать над всем телом. Накачать красивое тело для девушки требует больших сил.
2. Как ни странно, но на нагрузку у девушки в первую очередь реагируют мышцы спины и плеч. Так что, если вы хотите придать рельеф ногам и бедрам, нужно будет хорошенько попотеть.
3. Среди большинства девушек бытует мнение, что регулярные силовые тренировки испортят фигуру, сделав ее похожей на мужскую. Это далеко не так. Физиология женского организма устроена таким образом, что он гораздо медленнее наращивает мышечную массу. Именно поэтому девушкам очень сложно накачать пресс до того состояния, чтобы на нем стали видны «кубики».
4. Чтобы накачать фигуру девушке нужно надо начинать тренировку с разминки. В качестве нее девушкам прекрасно подходит небольшая аэробная тренировка – езда на велосипеде, орбитрек, пробежка или просто прыжки со скакалкой. На разминку надо затратить хотя бы десять-пятнадцать минут. При этом мышцы хорошенько разогреваются, а весь организм подготавливается к длительному и нелегкому труду.
Соблюдая простые правила и верно идя к своей цели, вы обязательно добьетесь успеха.
Создать тело мечты самостоятельно – цель, для достижения которой требуется немало усилий, дисциплины и характера. И хотя интеренет так и пестрит советами о том, как накачать тело в домашних условиях, похудеть и преобразиться, реальные истории успеха вдохновляют намного сильнее. Своими секретами идеального тела с нами поделилась чемпионка Кубка России и Восточной Европы по фитнес-бикини 2015, чемпионка Power Pro Show 2015, чемпионка Олимпии и тренер AnySportsTV Екатерина Красавина.
1. Все начинается с питания
« Безусловно, основа красивого тела и продуктивных тренировок – это питание, – говорит Екатерина. – Поскольку я действующая спортсменка в категории фитнес-бикини, свой рацион я выстраиваю в первую очередь на белке. Я стараюсь разнообразить набор белковых продуктов : ему рыбу, морепродукты, индейку, курицу. В период межсезонья мое питание чуть более разнообразное: я добавляю большее количество медленных углеводов в виде каш и круп, например, киноа, гречки, овсянки, бурого риса».
Правильно составленный рацион гарантирует, что все спортивные усилия для того чтобы накачать тело в домашних условиях как можно быстрее дадут положительный результат. Сюда, безусловно, относится и . Екатерина признается, что совсем не ест сахара, отдает предпочтение овощам и пьет большое количество воды. В качестве послаблений в период межсезонья Екатерина позволяет себе небольшое количество фруктов и протеиновый баточник, но во время подготовки к соревнованиям соблюдает диету крайне жестко.
2. Тренируйтесь регулярно
«Поскольку я хорошо знаю своё тело и всегда понимаю конкретные задачи для себя, я меняю тренинг по мере необходимости под определенные цели, – говорит Екатерина Красавина. – Как правило, ближе к соревнованиям я меняю его на более интенсивный и увеличиваю кардио. Добавляю супер-сеты или круговые тренировки».
В целом же Екатерина занимается 4-5 раз в неделю, по-разному соединяя в своих тренировках разные виды тренинга: силовой, функциональный и тренировки сердечно-сосудистой системы. «Часто я делаю кардио отдельно, утром и вечером, а силовую – днём, – комментирует она. – А вот для обычных людей соотношение кардио и силовых нагрузок будет зависеть от целей и исходных физических данных конкретного человека. Очень худым людям делать упор на кардио-тренировки не стоит – это не поможет построить красивое тело. Основное внимание они должны уделить . А вот тем, кто имеет определенный лишний вес кардио-тренировки помогут избавиться от лишних жировых отложений, которые и мешают проявиться мышечному рельефу. В этом случае оптимально делать 3-5 раз в неделю отдельно от других нагрузок».
Тем, кто только начинает заниматься фитнесом, Екатерина также советует , постепенно увеличивая сложность нагрузки и её количество. Постоянно прислушивайтесь к тому, как ваше тело реагирует на различные виды физической нагрузки. Это позволит определиться с главными задачами и понять, над чем нужно поработать в первую очередь.
3. Ухаживайте за телом
«К сожалению, уделять много времени специальным процедурам, получается не всегда, но делать это просто необходимо, – говорит Екатерина Красавина. – Сауна и горячая ванна хорошо помогают справиться с . Массаж также улучшает циркуляцию крови и помогает выводить из организма продукты распада, улучшая восстановление. После водных процедур не забудьте об увлажнении кожи и хорошем скрабе. Прекрасно ухаживают за кожей скрабы из кофе или орехов и косточек, а увлажнение и питание обеспечат различные масла». Екатерина советует не пренебрегать этими простыми и очень приятными процедурами, которые помогут сделать ваше тело идеальным.
По теме:
4. Хорошо спите
«Без хорошего сна невозможно рассчитывать на прогресс в тренировках. Наш , следовательно неотдохнувшие мышцы не смогут эффективно отработать, – говорит Екатерина Красавина. – Если ночь была бессонной, лучше отложить тренировку на другой день».
5. Находите дополнительные источники вдохновения
Сложно продолжать работать над собой, пребывая в плохом настроении. Всегда уделяйте время тому, что способно порадовать и зарядить вас эмоционально. « Мне помогает расслабиться и хорошая силовая тренировка, когда я устаю, и кардио тренировка на улице. После этого всегда приходит хороший сон. К тому же так вышло, что моё хобби и моя работа соединились вместе, и для меня отличный успехи мои и моих подопечных», – признается Екатерина Красавина. Отмечайте свои успехи, ведь ничто так не мотивирует продолжать занятия, чем маленькие победы на пути к заветной цели – идеальному телу.
Будь в форме с программой тренировок для идеальных ягодиц от Екатерины Красавиной. Подробнее .
