Кроссфит-упражнения для начинающих девушек. Кроссфит для девушек: программа тренировок и отзывы

Стремление женщин иметь красивую и привлекательную внешность своими корнями уходит в далекое прошлое. Для поддержания хорошей физической формы популярностью пользуются фитнес клубы и спортзалы, и их прекрасные посетительницы наверняка знают, что такое кроссфит для женщин.

Исторически сложилось, что женщины и девушки предпочитают заниматься фитнесом. Мужчины остаются поклонниками тяжелого спорта, поэтому им более интересны одиночные тренировки, в то время, как девушки больше любят групповые разминки. А что такое кроссфит для женщин? Это те же самые силовые тренировки, которые слабому полу якобы не по душе.

По этому поводу высказалась эксперт по женскому кроссфиту и фитнесу Юлия Охинковская – чемпионка многих мировых и федеративных соревнований по фитнесу и многоборью.

Юлия в корне не согласна с тем заявлением, что женщинам не подходят силовые тренировки, а мужчины не должны выполнять кардио нагрузки и посещать аэробику.

По ее словам, мужчины и женщины в равной доле должны заниматься нагрузками на кровеносную систему и выполнять силовые упражнения.

Кардио комплексы являются мощным активатором для сжигания подкожного жира. Кроме того, такая нагрузка увеличивает выносливость человека, улучшает работу дыхательной системы организма, насыщает кровь кислородом и оказывает тонизирующий эффект на сердечно-сосудистую систему.

Силовые тренировки направлены на прирост мышечной массы, поэтому они пользуются большой популярностью среди представителей сильного пола. Однако женщинам пренебрегать такими упражнениями также не стоит.

Существует миф, что от тяжелых нагрузок в зале женщины теряют свою привлекательность и становятся похожими на мужчин. Однако это далеко от правды, так как женские мышцы очень тяжело «перекачать».

Идеальным вариантом, как для мужчин, так и для женщин, является чередование аэробных и анаэробных упражнений.

Тренер отметила, что силовой тренинг для девушек даст именно тот результат, к которому они стремятся – стройное, рельефное тело без лишнего веса.

- Юлия, подскажите пожалуйста, а что такое кроссфит и чем он полезен?

По сути, кроссфит для женщин - программа, объединяющая силовые нагрузки и кардио тренинг. Он сочетает в себе комплекс упражнений на все группы мышц. Также кроссфит пользуется сумасшедшей популярностью из-за того, что все упражнения буквально скопированы из повседневной жизни человека.

Такой вид занятий полезен тем, что он положительно влияет на дыхательную систему человека, вырабатывает гибкость, пластичность, выносливость, координацию и скорость. Особенно полезны подобные упражнения для людей, ведущих сидячий образ жизни.

Также с помощью кроссфита можно очень быстро достичь прекрасной физической формы.

- Юлия, подскажите, пожалуйста, а что такое кроссфит и чем он полезен?

Женщинам он будет интересен, в первую очередь, из-за того, что тренировки проводятся в группе. Возникает конкуренция, когда девушки стараются делать лучше, быстрее, чтобы добиться максимального эффекта за короткие сроки.

Также занятие кроссфитом будет способствовать выработке гормона счастья, который благотворно влияет на организм, омолаживая его изнутри.

- Можно ли заниматься кроссфитом во время критических дней?

Всем известно, что женский организм устроен намного сложнее, чем мужской, соответственно, девушкам необходим несколько другой режим. Поэтому каждая представительница прекрасного пола во время критических дней должна сама регулировать интенсивность тренировок и их частоту.

- Насколько опасен как вид спорта?

Если подумать, то каждый вид спорта несет опасность для здоровья, если «бросаться в омут с головой» и пытаться за короткие сроки добиться ошеломляющего результата.

Для того чтобы избежать каких-либо проблем со здоровьем, необходимо четко следовать всем рекомендация тренера и выполнять технику безопасности.

Перед тем, как полноценно приступить к занятиям, следует отточить технику выполнения каждого упражнения. Это позволит добиться максимального эффекта.

Также стоит понимать, что нельзя приступать к полноценным занятиям до того, как пройдет разминка и растяжка. После выполнения всего комплекса тренер обязан провести мини-тренировку, которая расслабит мышцы. Это позволит избежать болезненных ощущений на утро, а также поможет добиться красивого рельефного тела.

Кроссфит — популярный вид тренировок среди спортсменов-новичков и профессионалов. Особенно распространенным стал кроссфит для девушек и для женщин, которые стремятся улучшить свою физическую форму, привести мышцы в тонус, увеличить выносливость и силу. Такие тренировки проходят по кругу в интенсивном режиме с минимальными паузами, в быстром темпе.

Кроссфит — новое направление в мире спорта. Заниматься кроссфитом можно не только в тренажерном зале, но и в домашних условиях.

Особенности кроссфита

Женский кроссфит наряду с мужским имеет свои особенности. Занимаясь по специальной программе, можно равномерно проработать все группы мышц, т. е. определенной специализации у кроссфита нет. В состав основных упражнений входят отжимания, прыжки, бег, подтягивания, подъемы гантелей и др. Можно разделить их на несколько групп:

• (бег, гребля, езда на велосипеде, плавание и т. п.);
• силовые (занятия с гирями и гантелями);
• гимнастика;
• упражнения с собственным весом (подтягивания, наклоны, отжимания);
• тяжелая атлетика (подъем штанги и др.).

Все упражнения повторяются по кругу, результаты тренировки оцениваются по секундомеру. Чаще всего на один круг уходит от 15 до 25 минут. Для начинающих будет достаточным несколько круговых повторений, более опытные спортсмены выполняют по 7-10 тренировочных кругов.

Главный принцип кроссфита — интенсивность и скорость выполнения упражнений.

Упражнения на выносливость в домашних условиях - это хорошая альтернатива спортзалу. Всего за 1 час происходит проработка всех мышц. Давайте разберемся, какой комплекс упражнений подойдет для круговой тренировки.

Преимущества кроссфита

• Тренировка всегда проходит в быстром темпе, на таких занятиях нет времени скучать.
• Кроссфит-программы для девушек составлены таким образом, чтобы за время тренировки работали все мышцы.
• Для занятий не нужны специальные тренажеры и абонемент в спортзал — достаточно иметь под рукой несколько гантелей и ящик/скамейку.
• Регулярные занятия кроссфитом тренируют выносливость и ловкость, интенсивные упражнения особенно хороши для похудения и др.

Правила занятий

Те, кто еще не знает, что такое кроссфит для женщин или девушек, должен обязательно ознакомиться с основными правилами тренировок:

• Нагрузка на каждом последующем занятии должна увеличиваться, а не уменьшаться.
• Перед тренировкой обязательно нужно делать разогревающие упражнения, а после — растяжку.
• Отдыхать можно только после прохождения одного круга тренировки, между отдельными упражнениями — нельзя.
• Во время занятий не рекомендуется пить много воды.
• Тренироваться нужно 2-3 раза в неделю. Оптимальный распорядок занятий — через день.
• На каждой тренировке нужно выкладываться максимально сильно, не жалеть себя.
• Каждое новое занятие должно включать в себя новые упражнения.

Тренировочные программы

Для девушек — примерный план круговых занятий, который нужно выполнять за одну тренировку. Однако вовсе не обязательно слепо следовать прописанным занятиям. Составлять план тренировок можно самостоятельно, ориентируясь на наличие/отсутствие спортивного инвентаря, место проведения занятий и собственные силы.

Кроссфит-программа для начинающих девушек состоит из несложных упражнений, ниже представлен примерный план тренировки на неделю:

• первый день — приседания (15 раз), отжимания от пола (10 раз), подтягивания на турнике (6 раз);
• второй день — подъем гантелей (15 раз), бег с ускорением на дистанцию 200-400 метров; подтягивания (6 раз);
• третий день — приседания с выпрыгиванием (10 раз), подтягивания (10 раз), отжимания (10 раз).

Для начинающих спортсменок такой недельной тренировки будет достаточно, дальше можно добавлять другие упражнения. Занятия можно делать на время — стараться за каждую последующую тренировку побить рекорд предыдущей, или выполнять круговые упражнения за определенный интервал времени, например 15-20 минут.

Важно! Занимаясь кроссфитом, не нужно ждать результатов сразу после тренировки. Чтобы привести тело в форму, заниматься придется несколько недель/месяцев.

• подтягивания;
• бурпи — спортсмен принимает упор сидя, затем — упор лежа, затем — упор сидя с выпрыгиванием вверх;
• махи гантелями, гирями;
• запрыгивание/перепрыгивание на опору;

Важно! Для прыжков через опору можно использовать специальный ящик с песком, скамейку или шину.

Наиболее популярные упражнения в кроссфите для девушек — бурпи, подъемы штанги/гантелей, отжимания в L-позе (вниз головой), подтягивания на турнике.

Многие тренеры советуют заниматься кроссфитом девушкам и женщинам с лишним весом и проблемной фигурой, так как именно такие тренировки позволяют сбросить ненужные килограммы, равномерно прокачать все мышцы тела и привести фигуру в порядок. Мужчины чаще всего выбирают тренировки с тяжелыми весами и тренажерные занятия.

Могут ли кроссфит тренировки способствовать похудению для девушек атлетов? Интенсивные функциональные движения помогут сформировать фигуру мечты, развить силу и выносливость. А возможность сжечь максимум калорий за несколько тренировок делает этот спорт идеальным для женщин. Итак, сегодня мы разберем базовые принципы, особенности этой системы, основные упражнения для жиросжигания, а также подготовим несколько видов программ тренировок по : как начинающих, так и для уже опытных спортсменок желающих похудеть.

Прежде, чем мы приступим непосредственно к разбору комплексов, проанализируем основные принципы, связанные кроссфитом и похудением в принципе.

Почему crossfit тренировки эффективней для похудения?

Почему кроссфит тренировки будут крайне эффективны для девушек желающих похудеть? Чем они лучше по сравнению, скажем, с обычным кардио? Давайте разбираться.

Разнообразие комплексов и упражнений

Вам никогда не придется повторять одно и то же из тренировки в тренировку. А те, кто проходили через это, понимают, что сложно не начать, а не сломаться где-то в процессе. Когда из в недели в неделю ты делаешь одно или два упражнения, то рано или поздно настанет тот день, когда это вам надоест «как горькая редька». Кроссфит тренировки для похудения для девушек напротив же — это сплошной фан, особенно в групповых занятиях. Никогда не знаешь, что сегодня придумал для тебя тренер. А если ты сама для себя готовишь программу, то тут и говорить нечего.

Организм будет в тонусе

Ваши мышцы будут всегда в тонусе. Ведь сбрасывать лишний жир можно по-разному, и результаты могут быть разные.



Вроде обе девушки не толстые, но какой результат выберете вы? (если вдруг тот, что справа, то закрывайте статью — кроссфит, как средство похудения, не для вас)

Кроме того помимо внешнего результата, ваш организм после кроссфит тренировок будет здоровым — ускорятся обменные процессы, метаболизм, вы будете хорошо кушать и крепко спать.

Сколько сгорит калорий?

Средний темп сжигания калорий на кроссфит тренировке составляет 12-16 калорий в минуту для девушек. При тренировке в 40-45 минут получается 600-700 за занятие. Некоторые помогут сжечь до 1000 калорий за 1 раз. Неплохо, да?

Важные правила эффективного жиросжигания

Тренировки-тренировками, но нельзя забывать и про 2 других базовых принципа эффективного телостроения. Конечно же, это питание и (отдых).

Не слушайте, если кто-то вам будет говорить, что, мол, занимайтесь кроссфитом и ешьте все подряд — всё сгорит. Конечно, сгорит много, но всё не так просто.

Здоровое питание

Конечно, тема здорового питания при занятии кроссфитом у девушек, желающих похудеть — отдельная и очень объемная тема. Давайте пройдемся тезисно:

• Настройте правильный режим питания — небольшие порции, но много раз в день. В идеале 5 раз в день. Но не меньше трёх! Это чрезвычайно важно.
• Следите за тем, какие продукты в какое время суток Вы едите. В первую половину дня должны преобладать углеводы, во вторую белки. (примечание автора: лично у меня распорядок стандартный — с утра кофе + каша, вечером творог и кефир, а остальные 3 приема пищи уже идут в зависимости от обстоятельств — успела ли запастись контейнерами с едой, есть ли рядом кафе и т.д. ). Не обязательно превращать питание в некий культ. Действительно иногда можно и позволить себе что-то «лишнего». НО! В первой половине дня, и это действительно должно быть ИНОГДА. Вы понимаете, о чем мы 😉
• В идеале нужно считать калории. Если не можете или лень матушка не даёт, то поймите главный принцип для похудения при тренировках кроссфитом — снижайте количество потребляемых калорий постепенно по сравнению со своим обычным рационом. Не нужно резких скачков ни в тренеровках, ни в питании.
• Качество еды. На эту темы написаны целые трактаты — рассуждать об этом можно бесконечно. Любите себя и своё тело — это ваш главный инструмент. Оно будет так хорошо служить вам, как хорошо вы его «заправите». Рацион должен быть сбалансированным и включать всё необходимое — белки, углеводы, жиры (да, жиры! их тоже нужно кушать, но в меру и естественных формах), клетчатку, витамины и т.д.

Восстановление

Вернемся же к спорту. Помимо эффективных тренировок и правильного питания очень важно давать восстанавливаться своему организму . Чувствуйте себя — не нужно загонять себя как скаковую лошадь из последних сил. Соблюдайте гармоничный баланс между тренировками и отдыхом.

• Для подготовленных атлетов мы рекомендуем тренроваться 3-4 раза в неделю.
• Для новичков — 2-3 раза будет в полне достаточно для начала. (хотя бы первый месяц, потом перейти в режим 3 тренировок в неделю — через день каждая)

Программы тренировок

Ну, что ж. Мы вооружились правилами — соблюдаем их. Теперь можно приступить к тому, ради чего вы здесь — программы тренировок для девушек для похудения. Мы подготовили для вас 2 базовых программы на месяц. Одну из расчета занятий без спортивного зала, вторую в нем.

Напомним, что все кроссфит комплексы тренировок строятся по следующей схеме:

1. Разминка-растяжка на 5-10 минут. (не пренебрегайте ими, чтобы не получить травм ).
2. Основная программа на 20-60 минут.
3. Медленная заминка с растяжкой на 5-10 минут.

Отличный набор для похудения для девушек на видео. Смотрим!

Программа без спортивного инвентаря для девушек

Первая программа кроссфит тренировок для женщин для похудения рассчитана на месяц, может выполняться, где угодно, так как не требует железного инвентаря. Это комплекс несложных упражнений с упором на собственный вес, с обязательным включением дней отдыха. Отдых является обязательной частью тренировочных программ, ориентированных на поддержания организма в здоровой форме.

Внимание: отдыха между повторениями быть не должно, или он должен быть минимальным!

Неделя 1: упражнения на каждый день.

Неделя 2, 3 и 4. Повтор упражнений с увеличением времени максимальных повторов на 5 минут каждую неделю. То есть на 4-й неделе вы должны делать упражнения по 35 минут.День 5

Данные комплексы подойдут для девушек с начальным уровнем и не потребуют предварительной физической подготовки. Но уже через месяц будет заметно снижение веса и уменьшение объемов. Дальнейшую подготовку следует дополнять новыми видами упражнений и постепенным увеличением нагрузок. Кроссфит комплексы для похудения для девушек могут быть очень разными, не все сводятся только к кардио — не забывайте про сочетание как гимнастических элементов, так и тяжелой атлетики.

Тренировки по системе Кроссфит привлекают внимание и любителей, и профессионалов. Они начали набирать популярность еще в начале двухтысячных годов и не сдают позиций. Кроссфит доказал свою высокую эффективность. Он интересен и мужчинам, и женщинам. Количество желающих тренироваться по данной методике и даже принимать участие в соревнованиях неуклонно растет.

Система не имеет никаких ограничений по половому признаку или уровню подготовки. Заниматься кроссфитом могут и профессиональные, и начинающие атлеты. Кроссфит помогает улучшить физическую форму, включает в себя множество разнообразных тренировочных программ, что позволяет девушкам подбирать упражнения для занятий и в тренажерном зале, и дома.

Программы разработаны с уклоном на доступность. Есть множество комплексов, которые не требуют задействования специального оборудования. Они направлены на укрепление здоровья сердечной мышцы, улучшения показателей выносливости, избавления от лишних килограммов, обретения физически развитого тела.

Это абсолютно уникальная методика тренировок. Основная цель системы - улучшение гибкости, мощности, силы, скорости и выносливости человека. Достичь результатов в повышении каждого физического показателя позволяют специально разработанные комплексы. Они называются WOD.

Каждый WOD состоит из упражнений, которые выполняются строго в высокоинтенсивном темпе за короткие временные промежутки. Методика представляет собой систему на основе элементов пауэрлифтинга, гиревого спорта, гимнастики, атлетики (легкой и тяжелой).

Тренировки включают в себя силовые элементы - жимы, становую тягу, передвижение тяжелых предметов, рывки. Они в большей степени рассчитаны на мужчин. Девушкам рекомендуется исключать подобные упражнения из программы. Они способны нанести серьезный ущерб неподготовленному к подобным нагрузкам организму.

Тренировка для женщин по системе Кроссфит отличается от аналогичной для мужчин и по степени тяжести, и по числу повторов. Упор делается на аэробную нагрузку. Упражнения рассчитаны на работу с собственной массой тела либо с задействованием небольшого отягощения. В упражнениях делают от 5 и до 20 повторов. Занятия, состоящие из раундов, выполняемых 10-30 минут без каких-либо перерывов, позволяют:

• развить выносливость;
• укрепить сердце;
• улучшить состояние связок и мышц;
• развить дыхательную систему;
• избавиться от лишних килограммов;
• получить красивое тело, но без увеличения мышечных объемов.

Подобные результаты и делают кроссфит столь привлекательным для многих девушек, желающих иметь и поддерживать хорошую физическую форму.

Раунды и WODы - базовые понятия кроссфита

В перевода с английского термин WOD (workouts of the day) переводится как «тренировка дня» и представляет собой особый комплекс. Он состоит из упражнений, основной целью которых является развитие показателей силы, скорости и выносливости. Достижение результатов становится возможным благодаря повторению раундов за определенное время. Каждый тренировочный день предполагает выполнения WODов с определенными условиями для выполнения.

Раундом или кругом называют многократное повторение WODа. Иными словами, когда заканчивают выполнять цикл упражнений, сразу начинают делать повтор. Никаких остановок. Количество раундов предусмотрено условиями «тренировки дня», то есть является обязательным. Это весомая нагрузка на организм, поэтому начинать тренироваться нужно с хорошей разминки.

Обязательно необходимо, чтобы мышцы были разогреты, а положение поясницы зафиксировано. С этой целью перед занятием выполняют гиперэкстензию. Приступая к комплексу, делают не менее 3 сетов по 20 повторений.

Есть ли противопоказания к кроссфиту?

Существуют определенные проблемы со здоровьем, которые могут стать препятствиям для занятий. Тренироваться запрещено:

• в период беременности и кормления грудью;
• при нарушениях сердечно-сосудистой системы;
• если есть травмы;
• при наличии воспалительных процессов;
• во время обострения болезней.

Если есть какие-либо сомнения, всегда можно проконсультироваться со специалистом.

Кроссфит или тренажерный зал, что лучше?

Посещение тренажерного зала предполагает работу на тренажерах. Они направлены на изолированную проработку одной конкретной группы мышц. WODы в кроссфите, наоборот, разработаны на вовлечение в работу максимального количества мышечных групп. Это позволяет ускорить процесс жиросжигания и укрепить как можно больше мышц.

Результаты от Кроссфита достигаются гораздо быстрее и требуют меньше затрат времени, нежели занятия на тренажерах, поскольку интенсивность занятий гораздо выше. Это никоим образом не означает того, что не стоит ходить в тренажерный зал. Здесь есть гири, штанги, мячи и гантели - оснащение, которое позволяет сделать WODы еще более эффективными. Результативность от кроссфита напрямую зависит, прежде всего, от собственных стараний и усилий, а не от места занятий. Тренироваться можно и в спортзале, и дома.

Главное, правильный настрой, отличное самочувствие, качественное и «скоростное» выполнение упражнений. Тренажеры и приспособления в кроссфите не играют никакой первостепенной роли. Заниматься можно и без утяжелителей, а с задействованием веса собственного тела. Подобные нагрузки за счет интенсивности позволяют гораздо быстрее привести тело в отличную форму, нежели сплит-тренировки, которые не отличаются разнообразием.

Преимущества и недостатки кроссфита для девушек

Представительниц прекрасного пола, безусловно, интересует вопрос, касающийся того, насколько уникальная методика тренировок полезна для женщин. Если нагрузки умеренные и адекватные, никакого вреда не будет, а наоборот. Не следует, рассматривая фотографии профессиональных спортсменок, занимающихся кроссфитом, переносить их внешний облик на реальные достижения.

Если не выполнять рывков и подъемов большого веса, объемы мышц расти не будут. Особенно это актуально для женского тела, которое гораздо сложнее «привести» к форме культуристов. Аэробные нагрузки в рамках кроссфита позволяют сделать силуэт более женственным и подтянутым. Девушкам работать с большим отягощением не рекомендуется по причине того, что при длительности таких нагрузок есть вероятность нарушения менструального цикла.

Занятия кроссфитом для похудения

Имеют высокую эффективность. Хорошие результаты в борьбе с лишними килограммами обусловлены тем, что основой кроссфита для девушек являются преимущественно аэробные нагрузки. Интенсивная работа на выносливость приводит к поднятию зоны пульса до высокой отметки, а, следовательно, запускается процесс сжигания жировых отложений.

Недостаток у таких тренировок тоже есть. Он заключается в том, что вместе с жиром при высокой зоне пульса начинают сгорать и мышцы. Чтобы избежать подобного негативного последствия, не следует целенаправленно выходить за пределы. Тренироваться необходимо в комфортной частоте сердцебиения, но более продолжительное время. Худеть без вреда для мышечных волокон, занимаясь кроссфитом, нужно правильно. Занятия обязаны иметь продолжительность как минимум полчаса с учетом разминки, заминки и подготовительных упражнений.

Тридцать минут для занятия кроссфитом с целью похудения обусловлены тем, что жировые отложения начинают сгорать лишь тогда, когда была использована глюкоза из печени, а на этот процесс уходит первые двадцать минут тренинга. Следовательно, чтобы худеть, необходимо заниматься от получаса и до часа. Главное, не переедать. Если потреблять больше калорий, нежели затрачивать, результата не будет.

С какой периодичностью следует тренироваться?

Разнообразие WODов позволяет не устраивать дней отдыха. Выбирая для занятия комплекс, который отличается от предыдущего, можно дать организму возможность восстановиться, продолжая тренироваться ежедневно. Конечно, все зависит от собственного уровня физической подготовки. Каждый день тренироваться рекомендовано людям, уже занимающимся спортом.

Новичкам не следует сразу приступать к занятиям без отдыха, а лучше устраивать тренинги через день. Иначе есть вероятность получения стресса и переутомления. Если хорошей подготовки нет, начинать следует с трех тренировок в неделю, а затем переходить на четыре. Чтобы полностью восстановиться, организму требуется два полных дня отдыха в неделю. Это позволяет избежать перенапряжения мышц.

Какие упражнения в кроссфите подходят девушкам?

Если занимаются с гантелями, то выполняют:

• швунги;
• трастеры;
• скручивание корпуса.

Тренировки со штангой заключаются в выполнении:

• приседаний фронтальных, со штангой и на плечах, и над головой;
• швунг, выпадов, трастеров;
• гудмонинга и становой тяги.

Работа с собственным весом:

• отжимания, берпи, приседания воздушные, сетапы;
• подъемы ног в висе, подтягивания на перекладине или на кольцах;
• запрыгивания на и перепрыгивания через ящик;
• прыжки и со скакалкой, и в длину;
• пробежки.

Программа для начинающих

WOD1

• Выполнять комплекс максимальное количество раундов за 5 минут
• Приседания с тягой гири к подбородку 15
• Бёрпи 10
• Сетапы 15

WOD2

• Выполнить за 20 мин. максимальное количество кругов.
• Воздушные приседания 15
• Отжимания5
• Подтягивания к перекладине 10

Домашние тренировки

WOD1

• Выполнить 5 рандов за максимально короткое время
• Приседания с выпрыгиванием 15
• Отжимания 15
• Сетапы 15

WOD2

• Выполнить 10 раундов за максимально короткое время.
• Отжимания 15
• Воздушные приседания 20

WOD3

• На скорость.
• Бёрпи 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
• Приседания 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1

WOD1

• Один раунд на время.
• Отжимания 15
• Запрыгивания на ящик 30
• Сетапы 50
• Подтягивания к груди 20
• 1800 метров Бег

WOD2

• Выполнять 20 минут.
• Запрыгивания на ящик 20
• Бёрпи 20
• Скакалка 50
• Отжимания 10
• Сетапы 20

Упражнения для похудения

WOD1

• Выполнять 30 минут.
• Бёрпи 1 минута.
• Скакалка 1 минута.

WOD2

• Прогулка фермера 200 раз без отягощения.

WOD3

• Бёрпи 10 минут.

WOD4

• Прыжки со скакалкой 3000.

Как питаться до занятий и после окончания тренировки?

Чтобы получиться максимальный эффект от кроссфита, нужно изменить рацион питания. Акцент делается на пище, имеющей животное происхождение, а также на белковых продуктах. Долгие (сложные) углеводы тоже должны присутствовать в меню. Они требуются для восполнения энергетических запасов, чтобы можно было тренироваться в высокоинтенсивном темпе. Перед занятием следует питаться в течение 1,5 или 2 часов. Чтобы восстановить затраченные силы, пищу принимают в течение первых 40 минут после тренировки. Есть лучше всего фрукты и богатые белком продукты.

Эффективность кроссфита для девушек

Результаты становятся заметны уже через месяц. Увеличивается мышечный тонус и появляется рельеф, а объемы начинают сокращаться благодаря уменьшению жировой кожной прослойки. Если не прекращать заниматься, то можно не просто нормализовать вес, но и обрести подтянутое, спортивное тело.

1. Кардио – бег, прыжки на скакалке, берпи , запрыгивание на ящик и так далее;
2. Гимнастика – любые упражнения с собственным весом;
3. Тяжелая атлетика – работа со свободными весами.

Желательно при планировании своей тренировки делать так, чтобы в комплексе сочетались хотя бы 2 из трёх видов. Не гонитесь только лишь за кардио, чтобы сжечь жир — работайте комплексно, не пренебрегая проработкой всех групп мышц (да, и даже рук!) Вы не перекачаетесь — поверьте, для этого нужны годы профессиональных тренировок.

Базовые кроссфит упражнения

Мы подготовили для вас базовые кроссфит упражнения для девушек — их нужно использовать максимально часто в своих тренировках. Именно они наиболее эффективно будут влиять на ваши результаты.

Берпи

Становая тяга

Казалось бы довольно брутальное упражнение для мальчиков. Ан нет — оно для всех. Становая тяга прекрасно прокачивает мышцы ног, ягодицы и спину — то, что девушкам и нужно Видов техник существует несколько — мы же вам предлагаем классический вариант. (не изобретайте велосипед).

Очень важно: самой распространенной ошибкой в этом упражнении является округленная спина как у девушек так и у мужчин. Обязательно следите за тем, чтобы ваша спина была выпрямлена на протяжении всего подхода. Если вы еще ни разу не делали это кроссфит упражнение, то попросите тренера или опытного спортсмена в зале посмотреть — правильно ли вы его выполняете.

Жимовой швунг

Неделя 1

Неделя 2

Неделя 3

Неделя 4