Сегодня мы познакомим вас с диетой доктора Ковалькова, который входит в пятёрку самых лучших и востребованных диетологов России. Наверняка Алексея Ковалькова вы не раз видели по телевидению, так как он частый гость программ про похудение. Что же такого интересного в его диете?
Если вы опустили руки и почти смирились с лишним весом, то Алексей считает, что эта диета именно для вас. Диета Ковалькова направлена на тех, у кого лишний вес вызван неправильным и не сбалансированным питанием.
По словам автора данной системы похудения, основная цель диеты – установить правильный обмен веществ, благодаря которому улучшиться самочувствие, но а самое главное - у вас должен уйти лишний вес. По средним подсчётам, используя диету Ковалькова, вы сможете похудеть на 5-9 килограмм в месяц, что является хорошим показателем, если до этого все ваши попытки похудеть были безрезультатными.
Система питания доктора Ковалькова разделена на 3 этапа. Первый этап самый сложный, так как ваш организм находится в запущенном состоянии: он загрязнён, отсутствует правильный обмен веществ, а также в нём присутствует лишний вес. Именно поэтому необходимо начать с жёстких мер. В дальнейшем каждый этап диеты будет идти в сторону послабления. Третий этап будет достаточно лёгким и поэтому вам будет к чему стремиться.
Что касается продолжительности диеты Ковалькова, то она бессрочная, то есть диета может продолжаться бесконечно. Но тут нужно отметить, что диетой можно назвать только первые 3 этапа, так как последний этап является системой питания, из-за того, что он не имеет окончания – его выбираете вы, если в этом есть необходимость.
Для тех, кто привык постоянно и помногу есть, а также не отказывать себе в любой желаемой еде – данная диета будет достаточно сложной. Если вы научитесь контролировать себя, и есть то и в таких объёмах – как это указанно в диете, то считайте, что диета для вас не будет сложной.
В принципе диета составлена таким образом, что вы не должны будете испытывать чувства голода, но и в первое время ощущение полного чувства сытости также не будет, если вы привыкли употреблять большие порции с калорийной пищей.
Теперь же давайте перейдём к самой диете и расскажем о её составных этапах. После этого мы поделимся с вами рецептами блюд, с помощью которых вы сможете разнообразить своё диетное меню.
Подготовительный этап диеты Ковалькова
Если большинство диет рекомендуют подготовиться к диете, то в диете Ковалькова это является обязательной составляющей. Сразу вас предупредим, что подготовительный этап самый сложный, опять-таки он не постепенно подготавливает вас к диете, а сразу берёт в «обиход». При этом, уже начиная с подготовительного этапа, вы сможете терять вес. Подготовительный этап даст отличный эффект в похудении.
Главная цель подготовительного этапа – приучить организм к ограничению в питании, избавиться от вредных привычек при употреблении вредной пищи и начать худеть. Продолжительность подготовительного этапа должна быть 14-25 дней. Что касается питания, то свой рацион вы должны будете разделить на 5 частей, таким образом, питаясь 5 раз в день. Что очень важно на подготовительном этапе, это то, что вы должны будете научиться контролировать размеры порций.
На подготовительном этапе вы должны исключить:
- Выпечку;
- Хлеб (кроме отрубного ржаного и цельнозернового);
- Мясо;
- Жареное;
- Копчёное;
- Жирное;
- Рыбу;
- Кукурузу;
- Свеклу;
- Манку;
- Морковь;
- Сухофрукты;
- Сладости;
- Приправы;
- Газированные напитки и готовые чаи;
- Алкоголь.
Включить в свой рацион:
- Зерновые;
- Бобовые;
- Овощи;
- Фрукты (все кроме бананов);
- Зелень.
Также вы должны взять за правило выпивать 10 и более стаканов негазированной воды за день.
1 этап диеты Ковалькова
Когда подготовительный этап окончен – переходим к первому этапу диеты. Первый этап длиться от 10 до 14 дней. Этот этап диеты направлен на очищение организма, в частности желудочно-кишечного тракта, а также его главная задача приучить организм к приёму небольших порций 5 раз в день.
Что касается продуктов разрешённых на данном этапе, то они все те же, что и разрешены в подготовительном этапе.
Теперь вам нужно добавить небольшие физические нагрузки вечером, а утром, за час до завтрака, необходимо совершить часовую пешую прогулку. Физические нагрузки должны быть в виде . Ни в коем случае не применяйте сложные физические нагрузки, особенно с использованием тренажёров, так как меню данного этапа не позволяет этого делать. Лёгкой аэробики длительностью в 20 минут будет вполне достаточно.
2 этап диеты Ковалькова
Второй этап идёт сразу же за первым. Цель данного этапа – сосредоточить рацион на похудении. Эта фаза станет последним рывком в снижении веса.
В этот этап в свой рацион вы можете включить:
- Морепродукты;
- Рыбу;
- Куриную грудку;
- Грибы;
- Орехи;
- Нежирный йогурт и творог.
3 этап диеты Ковалькова
Ну и наконец, третий этап диеты Ковалькова, который станет постоянным, то есть не имеющим временных рамок. Главной целью данного этапа является закрепление достигнутых результатов в похудении, и придерживание тенденции контроля веса, при этом щадящим образом относится к своей пищеварительной системе, не перегружая её. Использовать третий этап диеты автор рекомендует всю жизнь, но вряд ли кто это сможет выдержать, поэтому продержитесь на ней как можно дольше, чтобы ваш достигнутый вес вошёл в норму и стал привычным для вашего организма.
На третьем этапе вы должны включить в свой рацион:
Исключить:
- Высшего сорта муку;
- Очищенный рис;
- Сахар;
- Приём сложных углеводов после 18:00;
- Не смешивать сложные углеводы с жирами.
Как вы уже поняли, каждый этап выполняет свою функцию. Подготовительная стадия начинает подготавливать пищеварительную систему к новому рациону.
Первый этап – полностью направлен на очищение пищеварительной системы, а благодаря строгому рациону начинает уходить лишний вес.
Вторая стадия помогает избавиться от лишнего веса, также устанавливая строгий и сбалансированный рацион.
Ну и третий этап – составлен таким образом, чтобы вы сохранили достигнутые результаты и в дальнейшем питались правильно.
Все этапы должны строго соблюдаться, никаких отклонений от рациона и рекомендаций данных в диете быть не должно. Каждый этап должен длиться не меньше минимально установленного количества дней. Также нельзя пропускать один из этапов, все они должны идти в строгой последовательности.
Меню диеты доктора Ковалькова
- Меню подготовительного этапа диеты Ковалькова
Завтрак
: Тушёные овощи с зеленью и фасолью (200 г), зелёный чай с лимоном;
Второй завтрак
: Сок из свежевыжатых овощей;
Обед
: Суп пюре с фасолью, а также гречневая каша с подрумяненным луком, зелень и оливковое масло;
Полдник
: 3 зелёных яблока;
Ужин
: Салат из болгарского перца, огурцов, помидоров, заправленный небольшим количеством оливкового масла.
- Меню 1 этапа диеты Ковалькова
Завтрак
: 1 ст. ложка порошковых отрубей, 1 ст. ложка кедровых орешков, 200 мл обезжиренного кефира;
Второй завтрак
: 1 красное яблоко;
Обед
: ½ грейпфрута;
Второй обед
: ½ грейпфрута;
Полдник
: 1 яблоко;
Ужин
: 300 г салата из овощей, заправленного масляно-лимонной заправкой.
Перед сном вы можете перекусить 2-мя белками яиц или выпить стакан молока.
- Меню 2 этапа диеты Ковалькова
Завтрак
: Йогурт с орехами;
Второй завтрак
: Стакан овощного фреша;
Обед
: Тушёное куриное филе или филе рыбы, 200 г нежирного творога;
Полдник
: 300 г фруктов;
Ужин
: Салат с овощами и зеленью (заправленный растительным маслом) или фруктовый салат (заправленный йогуртом), 2 яичных белка.
Перед сном можете выпить стакан кефира.
На основе установленных в диете правил можно проявить фантазию и приготовить достаточно вкусные и интересные блюда. Парочку примеров таких блюд мы вам расскажем далее.
Зелёный суп
Как правило, каждый обед должен включать в себе первое блюдо. На основе разрешённой группы продуктов можно приготовить такой интересный суп на 4 персоны.
В состав супа входят:
- Овощной бульон – 800 мл.;
- Зелёный горошек – 400 г.;
- Лимон – 1 шт.;
- Кресс-салат – 200 г.;
- Натуральный йогурт – 4 ст. ложки;
- Соль и перец – в небольших количествах;
- Кусочки льда.
Приготовление супа нужно начать с мытья кресс-салата, после чего его нужно обсушить и порвать руками. Затем кресс-салат и зелёный горошек измельчаем в блендере. После чего из лимона выжимаем сок и добавляем его вместе с бульоном к имеющимся в блендере ингредиентам и ещё раз перемешиваем. Далее суп разливается по тарелкам, в него добавляется соль и перец - это всё перемешивается. Окончательным этапом приготовления супа будет добавление в него йогурта и льда.
Фруктовый перец
Данное блюдо представляет собой нафаршированный фруктами перец, запечённый в духовке.
Чтобы приготовить 4 перца понадобится:
- Сладкий перец – 4 шт.;
- Яблоко – 1 шт.;
- Груша – 1 шт.;
- Виноград (обязательно без косточек) – 200 г.;
- Сливы – 300 г.;
- Мята – 4 веточки;
- Коричневый сахар – 100г.
Процедура приготовления блюда начинается с нарезки яблок и груш на 4 части. Затем удалите из слив косточки, а виноград снимите с кисти. После этого все фрукты необходимо нарезать мелкими дольками и хорошенько перемешать, но только аккуратно, чтобы не выдавить из них сок. Далее фруктовую смесь раскладываем по перчинкам и выкладываем их на форму. Следующее к чему переходим – это сахарный сироп, разогреваем сахар, добавляем в него измельчённую мяту, когда сахар доходит до состояния жидкости – снимаем его с огня и поливаем им перец. Перец нужно запекать в духовке при температуре в 200 градусов, приблизительно 20 минут.
Некоторые люди готовы на все ради красивой фигуры и постоянно находятся в поисках средств для осуществления своей цели. Если вы желаете сбросить вес, попробуйте методику похудения доктора Ковалькова – диету, меню которой составлено специально для нормализации обмена веществ. Эта система питания пользуется огромной популярностью, считается одной из самых щадящих и безопасных для организма. Читайте, каковы особенности этого похудения.
Что такое методика Ковалькова
Прежде всего стоит сказать о том, что знаменитый диетолог испробовал собственную систему похудения на себе, а уж потом поведал о ней своим пациентам. Доктор Алексей Ковальков с помощью своей методики избавился больше чем от 50 килограммов, и главное, не вернулся к прежнему весу снова. Он категорически против жестких диет и голоданий, поэтому предложил схему похудения из нескольких этапов, подразумевающую изменение не только рациона, но и образа жизни.
Питание по Ковалькову
Методика предполагает составление рациона так, чтобы снижение веса происходило постепенно. Обмен веществ плавно восстановится и будет работать против жировых отложений. Для похудения по данному методу следует сконцентрироваться на продуктах с низким гликемическим индексом. Простые углеводы надо полностью исключить. Похудение по методу Ковалькова предполагает употребление большого количества овощей, растительных жиров вместо животных и белков.
Польза ходьбы
Метод Ковалькова заключается не только в правильном питании, но и в повышенной физической активности. Врач рекомендует много ходить пешком. Это занятие способствует расщеплению жиров, ускорению обмена веществ. Другие плюсы ходьбы для тела:
- укрепляется сердечно-сосудистая система;
- кожа становится упругой, подтянутой;
- развиваются мышцы;
- ноги становятся красивыми.
Отдельным преимуществом системы является то, что рацион питания будет не слишком жестким, поэтому у вас хватит энергии на то, чтобы заниматься. Во время пеших прогулок сжигается не слишком много калорий, но расщепляется даже больше жировых отложений, чем при беге. Есть несколько советов, которые помогут вам худеть эффективнее:
- Ходите не меньше часа в сутки. Жир активно начинает сгорать только на 45-й минуте.
- Ходите по утрам. Так вы на весь день ускорите свой обмен веществ, увеличите количество сжигаемых калорий.
- Перед тем, как начать заниматься, обязательно разомнитесь.
- Следите за правильностью выполнения движений.
- Пейте воду до ходьбы, в процессе и после.
Какие витамины пить при похудении
Даже самые щадящие диеты предлагают не до конца сбалансированный рацион, и система Ковалькова не является исключением. Чтобы восполнить дефицит витаминов и полезных веществ в организме, рекомендуется дополнительно принимать комплексные препараты. Не все они одинаково пригодны. Старайтесь выбирать комплексы, в которых будут такие витамины и вещества:
- С. Уменьшает высокий уровень холестерина, тонизирует, преобразует глюкозу в энергию.
- Магний. Улучшает метаболизм.
- D. Регулирует обмен жира, притупляет чувство голода.
- Е. Укрепляет иммунитет.
- Омега-3. Подавляет аппетит, нормализует работу щитовидной железы.
- В 12. Помогает правильно усваиваться жирам, углеводам.
- В 2. Нормализует работу щитовидной железы.
- В 8. Способствует процессу сжигания жира.
- В 3. Обеспечивает контроль уровня сахара в крови.
- В 6. Нормализует обменные процессы.
- В 4. Регулирует жировой обмен.
Система снижения веса доктора Ковалькова
Диета московского специалиста пользуется огромной популярностью и это вполне оправдано, ведь она является щадящей, помогает не только достичь результата, но и сохранить его. Методика похудения Ковалькова направлена на нормализацию метаболизма, поэтому имеет перечень принципов и правил, обязательных к выполнению. Если вы стремитесь похудеть, обязательно запомните основные положения системы.
Суть диеты
Основная цель методики доктора Ковалькова «Худеем с умом!» состоит в том, чтобы человек победил свою пищевую зависимость, тягу к вредным продуктам. Это приведет к постепенной нормализации обмена веществ и снижению веса. Рацион составляется по спискам разрешенных и запрещенных продуктов. В первый попадает еда с низким содержанием жира, богатая сложными углеводами. Во втором находятся всевозможные сладости и другая вредная пища. Надо не только правильно составлять меню, но и уделять должное внимание физическим нагрузкам.
Принципы и правила методики
Доктором Ковальковым худеющему предлагается низкокалорийное раздельное питание с полным исключением «плохих» углеводов. Его основные принципы:
- Отсутствие психологического дискомфорта от похудения.
- Главная ваша мотивация – осознать ту пользу, которую вы принесете организму.
- Только вы ответственны за процесс и результат.
- Снижение массы тела комплексное, постепенное.
- Садиться на диету разрешено только здоровым людям. При обострении любого заболевания похудение следует отложить.
- Надо правильно готовить продукты. Жареные блюда при похудении по методике доктора Ковалькова запрещены. Пищу можно варить, готовить на пару, тушить, запекать.
- Простые углеводы по методике Ковалькова для похудения следует исключить.
- Обязательно поддерживать водный баланс в организме. В сутки нужно употреблять 2-2,5 л воды. Запивать еду нельзя.
- Потребление соли следует ограничить.
- Любые животные жиры нужно заменить на растительные.
- Режим питания дробный. Суточный рацион делится на 4-5 порций. Худеющий не должен ощущать голода.
- Во время одного приема пищи нельзя сочетать углеводы с белками либо жирами.
- Каждый день для похудения по методике нужны аэробные нагрузки, то есть ходьба пешком.
Диетолог Ковальков – что съесть чтобы похудеть
Методика основана на потреблении продуктов с маленьким гликемическим индексом и раздельном питании. Диета доктора Ковалькова не ограничивает размеров порций или калорийности при похудении, но предполагает категорический запрет ряда продуктов. По методике нужно отказаться от простых углеводов, животных жиров. Чтобы вам было проще ориентироваться и составлять свой рацион, ознакомьтесь со списками того, что можно, а что нет.
Разрешенные продукты
Из чего составлять свое меню:
- продукты с гликемическим индексом до 50;
- сырые и готовые овощи (кроме моркови, свеклы);
- зерновые;
- нежирное мясо, рыба;
- бобовые;
- орехи;
- ягоды;
- молочные, кисломолочные продукты, процент жирности которых минимален;
- фрукты (за исключением бананов, винограда).
- всего сладкого и сахаросодержащего;
- алкогольных напитков;
- картошки;
- консервации;
- макарон;
- манная крупа;
- полуфабрикатов;
- белого хлеба;
- копченостей;
- соленого;
- кукурузы.
Оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов
Эти параметры индивидуальны для каждого организма, но есть несколько общих рекомендаций, которых лучше придерживаться:
- Белки – 40+/-10 грамм в сутки. Для максимальной эффективности лучше придерживаться нормы и не допускать отклонений. Под правило попадают белки животного происхождения и те, что содержатся в бобовых растениях.
- Жиры – 30 грамм за сутки. Не стоит пытаться занизить эту норму. Употреблять разрешено растительные жиры.
- Углеводы – 50 грамм. Эту норму разрешается немного увеличить. Важно помнить, что разрешены только сложные углеводы.
Диета Ковалькова – меню
Выше вы читали о том, что методика состоит из нескольких этапов и подразумевает длительный процесс похудения. Для каждой из трех фаз формируется отдельное меню, основанное на индивидуальных специфических потребностях организма в каждый конкретный период. Придерживаясь определенного рациона на этапах методики похудения доктора Ковалькова, вы добьетесь устойчивого результата. Запомните рекомендации по каждой фазе.
1 этап – подготовительный
Перед тем, как начинать диету, нужно избавиться от вредных пищевых привычек. В течение двух недель следует употреблять продукты с невысоким гликемическим индексом. Еще в процессе подготовки перейдите на пятиразовое питание, не переедайте. Затем можете приступать к первому этапу, цель которого – очистка организма. Вы отучите его от быстрого выброса сахара в кровь и привыкнете к насыщению меньшим объемом продуктов. Он занимает 2-3 недели.
Приблизительное меню на сутки:
- Завтрак. Обезжиренный кефир (200 мл), 1 ст. л. отрубей, 1 ст.л. кедровых орехов.
- Ланч. Кислое яблоко.
- Обед. Крем-суп из тыквы и брокколи.
- Полдник. Небольшое яблоко или половина грейпфрута.
- Ужин. Тушеное овощное рагу с сыром (250 г).
- Перед сном. 2 яичных белка, молоко (200 мл).
2 этап
В рацион постепенно вводятся курятина, нежирный творог, рыба и морепродукты. Этап длится до тех пор, пока вы не достигнете желаемого веса. Обязательны интенсивные физические нагрузки с упором на силовые упражнения, есть загрузочные дни. Меню следует составлять, руководствуясь списками запрещенных и разрешенных продуктов, подсчитывая соотношение белков, углеводов жиров. Вариант на день:
- Завтрак. Омлет из двух яиц с зеленью (на пару или в духовке).
- Ланч. Большое кислое яблоко.
- Обед. На выбор: 200 грамм вареной рыбы или курицы.
- Полдник. Половина грейпфрута.
- Ужин. 2 ст. л. творога, салат из свежих овощей.
- Перед сном. 2 яичных белка вареных.
3 этап
Длительность – до полутора лет. Цель данного этапа – приучить похудевший организм к раздельному питанию и физическим нагрузкам, не допустить возвращения лишних килограммов. Разрешается добавлять в рацион понемногу хлеба, картофеля, круп, горького шоколада, изредка можно позволить себе чуть-чуть красного вина. Питание по-прежнему остается дробным, маленькими порциями. Вариант меню:
- Завтрак. 3 сырника из обезжиренного творога и манки, зеленый чай.
- Полдник. Обезжиренный йогурт.
- Обед. Рисовый суп с кусочками куриного филе, 2 хлебца.
- Полдник. 150 грамм ягод.
- Ужин. 200 г запеченной красной рыбы, 100 тушеных овощей.
Рецепты диетических блюд
Что вы можете приготовить:
- Легкий салат. Порежьте кубиками 2 вареных яйца, 200 г помидоров, стебель лука-порея, 100 г огурцов. Выложите продукты на несколько салатных листьев. Заправьте лимонным соком, немного подсолите. Перемешайте салат и подавайте.
- Печеные овощи. Порежьте одинаковыми кубиками 200 г баклажанов, 200 г помидоров, 100 г болгарского перца и 50 г лука. Выложите на противень, сбрызните оливковым маслом, подсолите. Запекайте в духовке на 180 градусах полчаса.
- Печеная рыба. 200 г лосося натрите солью, приправами. Положите на лист фольги, украсьте несколькими дольками лимона. Сверху разложите 1 тертую морковку и 1 луковицу, порезанную тонкими полукольцами. Сверните фольгу конвертом. Рыбу нужно запечь при 180 градусах в духовке в течение 40 минут.
Плюсы и минусы
Стоит перечислить те преимущества, из-за которых диета столь популярна:
- Методика похудения доктора Ковалькова разработана так, чтобы организм получал оптимальное количество белков, углеводов и жиров.
- Вы можете составить собственное меню с учетом личных вкусовых пристрастий, руководствуясь общими правилами.
- Голодать и считать каждую калорию не нужно. Разрешается есть даже после шести вечера. В таких условиях организм не испытывает стресса.
Методика похудения не лишена и некоторых негативных моментов:
- Нет точной рекомендации насчет того, сколько нужно сидеть на диете, чтобы результат закрепился.
- Здоровое питание не всем дается легко. Многие люди срываются с диеты, и начинают все заново.
Противопоказания
Метод похудения Ковалькова не подойдет людям:
- Женщинам, которые недавно родили ребенка и кормят грудью.
- У которых есть хронические болезни в стадии обострения.
- У которых серьезные проблемы с желудочно-кишечным трактом, накладывающие строгие ограничения на питание.
- С психическими расстройствами.
- С онкологическими заболеваниями.
- В послеоперационном периоде.
Видео
Некоторые люди доверяют исключительно тем диетологам, которые сами находились в погоне за уменьшением своего веса. Алексей Ковальков, московский диетолог, сумел сбросить за семь месяцев 80 килограмм. Позже он основал клинику коррекции веса, которая многим помогает стать стройнее.
Алексей Ковальков проходил обучение в лечебном факультете медицинского университета имени Пирогова и переподготовку по диетологии на базе РМАПО. Глубокие познания, а также собственный опыт, позволили Алексею создать уникальную программу уменьшения веса, которая действует благодаря физическим упражнениям и сбалансированному питанию.
2010 год отметился успешным открытием «Клиники коррекции веса доктора Ковалькова». С момента первого дня работы более 3000 пациентов эффективно сбросили лишний вес. Московский диетолог защитил докторскую диссертацию, которая была посвящена теме «Обоснование и применение авторской методики снижения веса».
Из-за большого успеха разработанной диеты Ковалькова автора не раз приглашали в качестве консультанта на различные программы, в том числе «Контрольная закупка», «Утро России» и «1000 мелочей». Также следует отметить его участие в роли ведущего «Семейный размер», «Еда по правилам и без», «Верните мое тело», «Знак качества» и т.д. Алексей Ковальков в 2010 году стал автором книги «Победа над весом. Методика доктора Ковалькова», в 2012 - «Худеем с умом! Методика доктора Ковалькова», в 2014 - «Худеем интересно. Рецепты вкусной и здоровой жизни», в 2015 - «Минус размер. Новая безопасная экспресс диета» и «Диета для гурманов».
Суть диеты Ковалькова
Диетолог Ковальков выдвигает свою позицию против любых жестких программ похудения, в том числе и против монодиет, при которых наблюдается резкое уменьшение веса. Доктор утверждает, если всю жизнь периодически садиться на строгие диеты, это может потянуть за собой проблемы психологического характера, нарушиться может и здоровье.
Когда человек теряет вес в результате жесткого голодания, он начинает бояться вернуть утраченные килограммы обратно, поэтому желает весить еще меньше, что нередко приводит к психологическим расстройствам и анорексии.
- Найти причину, по которой набирается лишний вес именно у вас.
- Понять, что никто, кроме вас, не сможет сделать вас более стройным.
- Разработать стратегию снижения веса, взвесить все за и против, учитывая перспективу.
Московский диетолог собственным примером показал, что если следить за собой, выполнять целый комплекс действий по снижению веса и поддержанию здоровья, можно добиться успехов. Главное - избавиться от пищевой зависимости, особенно от тяги к сладкому.
По диете Ковалькова нельзя употреблять продукты, содержащие сахар, то есть варенье, печенье, конфеты, фруктовые соки, компоты, мороженное, мед и т.д. Что касается «несладкой» пищи, то в список ограничений попал белый хлеб, кукуруза, белый рис, картофель, слишком соленые блюда, полуфабрикаты, блюда с пищевыми добавками, а также копчености. Забудьте об алкоголе, который плохо отображается на работе поджелудочной железы.
Программа снижения веса по Ковалькову подразумевает включение в рацион ягод, фруктов, кисломолочных продуктов и овощей. Для ускорения процесса потери веса необходимо выпивать до двух литров воды каждый день. Основа диеты состоит из белковых продуктов с низким содержанием жира. Чтобы с самого утра организм был заряжен энергией на целый день, завтрак должен быть богат сложными углеводами. Не забывайте питать организм клетчаткой, употребляя свежие огурцы и зелени.
Очень часто причиной частого употребления еды является отсутствие работы или хобби. Когда человек сидит без дела, у него появляются желания занять чем-то свои руки, именно поэтому он приступает к еде. Чтобы этого не происходило, диетолог рекомендует найти себе какое-либо хобби, а именно - заниматься физической активностью не менее 40 минут в день.
Доктор Ковальков делает акцент и на питьевой воде, которая помогает вывести с организма соли, токсины и продукты обмена. Диетолог утверждает, что не существует единой цифры, которая бы показывала, сколько воды необходимо выпивать в день. Разделите свой вес пополам, и вы получите необходимый объем воды в унциях. 1 унция равна примерно 30 мл.
Постарайтесь пить до употребления пищи, а не после. И чем больше лет человеку, тем больше должна быть временная дистанция между питьем и едой. Оптимально пить до 30 мин до еды и до полутора часов - после. Щелочная вода помогает утолить чувство голода.
Не стоит увлекаться холодной водой, так как вы еще больше захотите есть, также существует риск заболеть ангиной. Разрешается употреблять четыре чашки зеленого чая и кофе, только без сахара.
Плюсы и минусы диеты
Диета Ковалькова отмечается рядом преимуществ, среди них можно отметить следующие:
- Диета разработана с учетом необходимого для организма количества белков, жиров и углеводов.
- Каждый, кто решился на прохождение программы похудения, может самостоятельно создавать меню, придерживаясь правильного рациона.
- Нет необходимости подсчитывать съеденные калории и голодать.
- Ограничение в количестве потребления сахара снижает риск возникновения сахарного диабета, ожирения и сердечных заболеваний.
Перед тем, как начинать избавляться от лишних килограммов, необходимо пройти обследование в поликлинике, чтобы выявить, не наблюдаются ли у вас какие-то серьезные заболевания. Если есть проблемы со здоровьем, воздержитесь от методики похудения от Алексея Ковалькова и проконсультируйтесь у врача.
Этапы диеты московского диетолога
Алексей Ковальков предлагает проходить методику похудения в три этапа. Каждый из них отмечается уникальным рационом питания. Вместе с этим, московский диетолог просит в качестве физической активности выполнять нагрузки в виде ходьбы, а на последних этапах - добавить силовые упражнения.
Первая фаза диеты
Подготовительный этап длится от двух до четырех недель. Перед пациентом стоит задача как можно больше ходить и отучиться от употребления большого количества «быстрых углеводов». Откажитесь от мучных изделий, от фастфудов и газированных напитков. На первом этапе осуществляется мягкая чистка желудочно-кишечного тракта в результате восстановления благоприятной микрофлоры. Вместе с этим, происходит подготовка желудочно-кишечного тракта к усвоению большого количества белка. За 2-4 недели можно сбросить до пяти килограммов лишнего веса. Не забывайте много ходить, особенно утром. Четко придерживайтесь меню.
Начните свое утро с часовой прогулки. Затем съедите 1 ст. ложку кедровых орехов, столько же порошковых отрубей, а также 200 мл кефира с минимальным количеством жира. Через 2 часа насытьте свой организм питательными веществами из одного яблока. В обед, второй обед и полдник принято скушать по одному яблоку или по половинке грейпфрута. Приготовьте на ужин салат из овощей в количестве 200-300 г, в качестве заправки может служить растительное масло с уксусом или лимонным соком. В салат можете добавить немного тертого сыра. Прежде, чем приготовиться ко сну, употребите белок из двух яиц или выпейте стакан молока.
Имейте в виду, что на первом этапе диеты необходимо отказаться от силовых нагрузок, посвящая свою активность ходьбе.
Подготовительный этап для многих является самым сложным, так как требует смены ранее привычного режима. Ковальков разрешает создавать меню по своему усмотрению, но главное, чтобы оно состояло из каш, супов и продуктов с большим содержанием белка.
На любой фазе похудения ежьте овощи сырыми или в качестве ингредиентов в салатах. Рыба и мясо варятся, запекаются в духовке или готовятся на пару, крупы нужно запаривать кипятком. Делайте из разрешенных продуктов супы, рагу и пюре. Обязательно увеличивайте потребления отрубей, заливая их водой либо кисломолочным напитком, до 100 г в день. Отруби помогают утолить чувство голода.
Вторая фаза диеты
Во время формирования правил второго этапа диеты Ковальков особое внимание уделил воде. Именно вода будет участвовать в процессе очистки кишечника и уменьшения веса. В течение дня дозволено пить не только воду, но и три чашки зеленого чая без добавления сахара.
Вторая фаза диеты, продолжительность которой составляет от одного до семи месяцев, отмечается интенсивным избавлением от лишних килограммов. Рацион данного этапа похудения может включать не только яблоки, овощи, кефир и отруби, но и мясо птицы, творог с содержанием малого количества жира, морепродукты и рыбу. Во время прохождения программы Ковалькова обязательно употребляйте такие продукты, как капуста, редька, огурцы, лук, зелень, цитрусовые, калину, чернику и орехи. Постепенно увеличивайте потребление белка в виде куриного филе, постной говядины, рыбы, морепродуктов, телятины и нежирного творога. Возьмите себе за правило после пробуждения съедать горсть орехов, а перед сном - два белка.
Если взять для сравнения другие диеты, то диета Ковалькова насыщена клетчаткой растительного происхождения, а это означает, человек будет получать необходимое для жизнедеятельности количество углеводов в сутки.
Постепенно вводите силовые упражнения для эффективной потери веса и поддержания тела в тонусе. За день вы сможете похудеть на 100-200 г жира. Переходите к третьей фазе диеты Ковалькова, когда достигните нормального для себя веса.
На завтрак подойдет йогурт или ряженка с отрубями либо с добавлением орехов. Разрешается съесть кусочек хлеба грубого помола. Через 2 часа выпейте стакан овощного сока. Приготовьте на обед тушеные овощи к рыбе или филе птицы, нежирный творог (200 г). Порадуйте свой организм фруктами (300 г) на полдник. Что касается вечера, то в качестве ужина может служить салат из фруктов или овощей, а также белок из куриных яиц.
Третья фаза диеты
Завершающий этап диеты Ковалькова нацелен на закрепление полученных результатов. В идеале эта фаза занимает всю жизнь, так как следить за своим весом нужно постоянно, но диетолог настоятельно рекомендует придерживаться правил третьего этапа его программы похудения от 12 до 18 месяцев. Чтобы потерянный вес не вернулся обратно, доктор советует учесть следующие нюансы диеты:
- Употребляйте крупы со средним гликемическим индексом, то есть пшеничную, гречневую каши, дикий и коричневый рис. Добавьте в рацион картофель и не более, чем два кусочка, отрубного и черного хлеба.
- Захотелось чего-нибудь сладкого? Полакомьтесь темным шоколадом. Кушайте сладкое как можно реже.
- Из алкогольных напитков отдавайте предпочтение сухому вину (не более 250 мл и только на ужин).
- Ограничьте употребление молочных и сливочных жиров. В качестве заправки для салата лучше используйте оливковое масло.
- Питайтесь 5-6 раз на день, при этом порции не должны быть большими. Придерживайтесь принципа раздельного питания.
- После 18:00 можно есть, но только те продукты, которые не содержат в своем составе сложные углеводы.
Рецепты программы похудения по системе Ковалькова
Для многих людей, которые мечтают выглядеть стройнее, слово «диета» ассоциируется с мучением и огромными желаниями вкусно поесть. Рацион Ковалькова может включать не только полезные, но и вкусные блюда.
- Салат «Нежность» . Данное блюдо состоит из белокачанной или Пекинской капусты, болгарского перца, нарезанного соломкой, листьев салата, огурца, соли и перца по вкусу. Заправьте салат льняным, оливковым и растительным маслом, а для дополнительного вкуса добавьте немного сока лимона, укроп и кедровые орешки.
- Овощной салат . Промойте под проточной водой листья салата (около 200 г), нарежьте дольками. Сварите два яйца вкрутую и нарежьте четвертинками. Добавьте в салат 100 г свежих огурцов, соль и молотый перец в качестве приправы. Блюдо заправляется растительным маслом с добавлением лимонного сока.
- Запеченные овощи . Прежде, чем запекать овощи в духовке, необходимо очистить два баклажана от кожуры и нарезать небольшими кусочками, как и сладкий перец (4 шт.) и помидоры (5 шт.). Нашинкуйте лук. Аккуратно выложите ингредиенты на противень, залейте их растительным маслом в небольшом количестве, запекайте до состояния мягкости.
Диета ковалькова является авторской методикой снижения веса, которую разработал врач-диетолог – Алексей Ковальков. В ней заложена не только программа по приведению в норму массы тела, но и программа, позволяющая полностью восстановить обмен веществ.
Диета ковалькова интересна также тем, что испробована, прежде всего, самим автором, который сбросил с ее помощью больше 50 килограмм.
Преимущества
У диеты доктора ковалькова есть ряд явных преимуществ. Первое – ее направленность (нормализация общего уровня обмена веществ). Второе отличие – соблюдение рассматриваемой методики позволяет организму не впадать в острое состояние стресса.
Третье преимущество – пища употребляется в количествах, которые позволяют худеющему не страдать от чувства голода. Все это позволило диете прочно войти в десятку результативных и лучших методик мира.
Суть методики
Методика похудения доктора ковалькова построена на принципе употребления продуктов с низким гликемическим индексом (значение ниже пятидесяти). По мнению доктора, ожирение провоцируют именно подобные «плохие» углеводы, индекс которых очень высок.
По концепции Ковалькова, «хорошие» углеводы, употребляемые в любом количестве, про запас не откладываются. Наоборот, именно они становятся причиной плавного снижения веса, если таковой имеется.
Основой методики доктора становится грамотно скомпонованное меню, которое обязательно должно совмещаться с введением в режим дня активных физических нагрузок. Тренировки по совету диетолога должны длиться не меньше 40 минут (длительность за день). Прием пищи запрещен в течение последующих двух часов после окончания физической активности. Исключение составляют отруби и вода. Как утверждает этот высококвалифицированный специалист, немаловажен также настрой на красоту.
Условно диета ковалькова делится на несколько этапов, у каждой из которых есть своя важная функциональная нагрузка.
Подготовительная и первая стадии
Диета доктора ковалькова имеет четыре фазы: подготовительную и три основные. Рацион подготовительного этапа состоит из рецептов, приготовленных из зерновых культур, не прошедших глубокую обработку, овощей (исключая свеклу, картофель и морковь), зелени, фруктов (кроме бананов), бобовых.
Первый этап метода доктора ковалькова, способствующей похудению, условно назван им подготовительным. Его продолжительность – 3 недели, по истечении которых обычно теряют около 6 кг. Чтобы это произошло, рацион не должен содержать продукты, которые подвергались определенной обработке (к примеру, шлифованный рис). В списке запрещенных так же находятся рецепты, для приготовления которых используются любые виды сладостей, картофель, кукуруза и алкоголь.
Во время подготовительной и первой стадий данного метода запрещается также рыба, мясо, любые продукты, относящиеся к категории жареного, консервированного, сильно соленого, пряного и копченого.
Подготовительная фаза может длиться 14-25 дней. По мнению многих, это время является самым сложным периодом, который нужно пережить. Нередко худеющий испытывает в это время сильный психологический дискомфорт. Организм «возражает» против изменений. Дискомфорт через некоторое время исчезнет, поскольку организм «смирится». Диета доктора ковалькова подразумевает, что подготовительная стадия должна состоять из питания по пятиразовой схеме и ограничиваться только употреблением вышеназванных ингредиентов.
Алексей не запрещает формировать рацион по собственному вкусу и желанию, главное, чтобы он содержал каши, супы и источники белка (бобовые). Примером может быть следующее меню:
- завтрак: блюдо из тушеных овощей (исключая крахмалосодержащие, морковь и свеклу) с некоторым количеством фасоли (общий объем всех продуктов – 200-300 г) и зелени, стакан зеленого чая с добавлением лимона;
- второй завтрак: овощной сок (свежевыжатый) в количестве 300 мл;
- обед: порция каши гречневой без молока (разрешено добавление не обжаренного лука, оливкового масла и зелени), суп-пюре из 150-200 г фасоли;
- полдник: несколько (2-3) некрупных зеленых яблок;
- ужин: огуречный салат с помидорами и болгарским перцем, который можно заправить растительным маслом (количество салата – 300-400 г).
Примерное меню первой стадии:
- завтрак: натуральный йогурт (1 стакан), в который можно добавить любые орехи или отруби, зеленый чай;
- второй завтрак: зеленые яблоки (2 шт);
- обед: овощной салат (помидоры, огурцы, капуста, маслины и другие разрешенные) с добавлением растительного масла;
- полдник: натуральный овощно-фруктовый сок (1 стакан), яблоко (некрупное, 1 шт);
- ужин: отварные яйца (2 шт), несладкий некрепкий чай.
Первая стадия метода ковалькова должна длиться 1-2 месяца (зависит от уровня первоначального веса).
Вторая стадия
Основой второй фазы борьбы с лишним весом по доктору Алексею Ковалькову должна стать вода. Данную рекомендацию доктор выносит на первый план неслучайно, поскольку именно этот период – время чистки кишечника, сопровождающейся потерей веса. Кроме воды разрешено в течение дня выпить не больше трех чашек зеленого чая (несладкого) и дополнительно употребить не больше 2-3-ех яблок.
Когда вторая стадия закончится, рацион разрешено дополнить при помощи введения в пищу отварного картофеля (не жареного), оливкового масла, богатых клетчаткой овощей (клетчатка смягчит действие, которое оказывают «плохие» углеводы и предотвратит отложение жиров). В небольшом количестве в конце этого этапа можно даже красное вино.
Пример меню второй стадии:
- завтрак: йогурт или ряженка с орехами или отрубями, один ломтик хлеба (желательно грубого помола);
- второй завтрак: овощного сока (1 стакан);
- обед: тушеные овощи с рыбой или куриным филе, нежирный творог (200 г);
- полдник: фрукты (300 г);
- ужин: овощной или фруктовый салат с растительным маслом, белок двух отварных яиц.
Примерная длительность второй стадии – месяц. Потеря веса на этом этапе происходит не очень интенсивно, поэтому «держать» ее можно достаточно долго. Нужно помнить, что она не должна превысить 3 месяца. Не стоит переживать, если после этой фазы вес все еще не норме, поскольку финальная коррекция остается за третьей стадией, действующей довольно медленно, но очень эффективно.
Третья стадия
Последняя – заключительная — стадия диеты доктора представляет собой эффективный способ закрепления достигнутого результата. На данном этапе запрещено употреблять в пищу картофель, очищенный рис, мучное и сладкое. После шести вечера нежелательно есть продукты, включающие в себя сложные углеводы. Кроме того, на третьем этапе диета алексея ковалькова подразумевает разделение жиров и углеводов, которые нельзя смешивать в одном приеме пищи. При этом максимальное ежедневное количество жира составляет 60 г.
Секрет третьей стадии в том, что она рассчитана на всю оставшуюся жизнь для тех, кто хочет всегда поддерживать свою фигуру в идеальном состоянии. Организм, привыкший к определенному режиму питания во время первой и второй стадий, полностью восстанавливает активный обмен веществ, вес нормализуется и остается стабильным.
При этом Алексей разрешает на данной стадии периодически баловать себя шоколадкой или свежей булочкой и принимать участие в праздничных застольях. Правда, после таких «наршений» Ковальков рекомендует на некоторое время вернуться на первую стадию диеты, чтобы несколько разгрузить организм.
- фрукты;
- рыбу;
- курицу;
- овощи;
- нежирные молочные продукты.
Меню на данном этапе практически ничем не отличается от меню второй стадии, только убирается второй завтрак. На обед можно есть курицу, рыбу или творог в количестве не более трехсот грамм и любые сырые овощи, не содержащие крахмала. Ужин же может состоять из овощного салата, заправленного растительным маслом. Непосредственно перед сном можно съесть два яичных белка.
Предостережение
28.04.16
Представьте, что вы долго не видели свою полненькую подругу. Спустя полгода встречаете ее и замечаете, что она похудела до неузнаваемости. Уверены, вашим первым вопросом будет, как она это сделала. И если она скажет, что сидела на диете, вы обязательно попросите рассказать о ней в подробностях.
Доверие к методике похудения возрастает, если она была проверена на известном человеке. А тем более, если ее испытал на себе сам диетолог. Может, отсюда и секрет успеха диеты доктора Ковалькова.
Врач Алексей Ковальков сегодня считается одним из самых популярных и востребованных диетологов. Более десяти лет назад его было не узнать. Он страдал от лишнего веса, пока не взялся за себя. Профессионально лечащий врач решил создать систему питания, для чего систематизировал все свои медицинские познания. Так появилась всем известная диета стройности от Алексея Ковалькова.
Основные принципы и влияние на организм
Основной принцип методики Ковалькова - никаких строгих диет . Спросите, отчего же тогда худеть? Для того, чтоб методика показала себя в действии необходимо питаться правильно. Именно этому способствует диета Ковалькова.
Врач выступает против любых строгих рационов и монодиет . Он уверен, что, с точки зрения психологии, это в корне неправильно. Сначала, желая похудеть, человек ограничивает себя в еде, переживает стресс.
А затем, изголодавшись, набрасывается на все подряд и набирает веса в два раза больше. Ковальков даже сравнивает человека, который сидит на строгой диете, с заключенным.
Получается какой-то замкнутый круг , что приводит не только к физическим, но и психологическим изменениям.
Чтоб изменить ситуацию, доктор не делает акцент на ограничении в питании. Его цель гораздо выше. Кредо диеты для похудения Ковалькова - нужно стать стройным , оставаться при этом здоровым и не устраивать себе экзекуций.
Рацион диеты сформирован таким образом, чтоб сформировать у организма питаться правильно. Поэтому определенных сроков у диеты нет. Прежде чем испытать на себе действие диеты Ковалькова каждому человеку необходимо:
- понять причину появления лишних килограммов;
- понять и принять, что никто, кроме вас, за вас не станет стройным и здоровым;
- правильно сформулировать цель своего похудения.
Методика включает три этапа - подготовительный, основной и завершающий. Каждый из них предполагает ограничение углеводосодержащих продуктов, соблюдение питьевого режима.
Плюсы и минусы способа, противопоказания
Диета Ковалькова не требует особой подготовки или расходов. Единственное замечание - если вы не уверены в состоянии своего здоровья, лучше предварительно обследоваться.
Это непросто полезно для осведомленности, но и может помочь вам определить истинную причину лишнего веса. Ведь если нарушен обмен веществ, то одной диетой здесь не обойтись. Стоит воздержаться от диеты при хронических заболеваниях .
Среди преимуществ низкоуглеводной диеты по Ковалькову отметим следующее:
- не нужно считать калории и постоянно перечитывать содержание жиров, белков и углеводов на упаковках с продуктами;
- рацион представляет собой здоровое и сбалансированное питание;
- не придется голодать и ограничивать себя в еде;
- можно заниматься спортом и вести активный образ жизни;
- имеется длительный результат.
Если лишний вес превышает отметку в 30 кг, тогда худеть нужно только под пристальным присмотром врачей. Сложности ожидают желающего скинуть вес только на начальном (подготовительном) этапе диеты Ковалькова, когда придется изменить привычное отношение к еде , к своему здоровью и пересмотреть свое меню на каждый день.
Тяжело будет не сорваться во время праздничных застолий. Но когда организм постепенно привыкнет к новому порядку, станет легче. Мотивируют продолжать путь к успеху и положительные результаты.
Каждому этапу соответствуют свои правила.
- На первом этапе овощи едят сырыми, рыбу и мясо парят, варят, пекут или тушат. Нельзя есть жареные блюда . Под запретом консервация и полуфабрикаты.
- Исключен крепкий алкоголь и пиво. Иногда можно позволить себе выпить на ужин не более 250 мл .
- Количество еды на одну порцию подбирается индивидуально. Вы не должны испытывать голод после застолья , но и объедаться нельзя. Лучше перестать трапезу, когда начинаете чувствовать, что насыщаетесь.
- Обязательно нужно пить воду. Ее количество высчитывается индивидуально. Вес делят на два. Получается примерный объем воды в унциях. Одна унция - 30 мл.
- Ни в коем случае нельзя пить холодную воду . Насытиться ней невозможно, а ощущение голода усугубляется.
Выработать привычку пить воду поначалу бывает сложно. Так как человек попросту о ней забывает. Чтоб облегчить задачу, Ковальков советует обмотать несколько бутылок с водой яркой бумагой или тканью и расставить по квартире. Как только обращаете внимание на одну из них, делаете глоток. Пить воду лучше перед едой.
Первый этап: на старт – подготовительный
Начинается все с подготовительного этапа. Он длится от двух до четырех недель в зависимости от начального веса и желаемого результата и считается самым сложным.
Главная цель первого этапа - научиться жить без быстрых углеводов . Из рациона исключаются все газированные напитки, мучные и кондитерские изделия, фастфуд и снеки.
Если соблюдать это простое правило уже на первом этапе можно потерять до пяти килограмм.
Обязательным правилом подготовительного этапа являются пешие прогулки . Ходить нужно ежедневно.
Ритм может быть комфортный для вас. По окончании этапа количество шагов не должно быть меньше 16 тысяч день .
Примерное меню на месяц 1-го этапа диеты доктора-диетолога Алексея Ковалькова выглядит следующим образом:
Обратите внимание, что отсутствует обед. Разрешается пить или есть фрукты и овощи, но только за час или через час после основного приема пищи. Включены в рацион отруби, бобы, зерновые грубого помола.
Из меню исключены рыба и мясо, а также продукты с высоким гликемическим индексом - , макаронные изделия, картофель, .
Второй: внимание
Это основной этап. Работа систем организма продолжается нормализоваться. Вес снижается стабильно до 100 грамм в сутки.
Продолжительность этапа определяется в зависимости от того, как организм отреагировал на подготовку. Он может длиться от нескольких месяцев до года .
В этот период желательно повторно пройти обследование . К ходьбе диетолог рекомендует добавить силовые упражнения. Вместе с ними в меню вводят крупяные каши. Питание становится более разнообразным.
На этом этапе диеты Ковалькова снова появляется обед, в который включаются . Сначала это небольшие порции
