Рельефные бицепсы и трицепсы - это цель, к которой стремится каждый атлет, чтобы выделяться из толпы, выглядеть спортивно и подтянуто. Добиться желаемого результата можно не только в стенах спортзала. Главное, иметь желание и стремление, а заниматься можно и дома. Существует множество эффективных упражнений для наращивания мышечной массы бицепса и трицепса , выполнение которых не требует посещения тренажерного зала.
Изолирующие (изолированные) упражнения, направленные на проработку мышечной группы рук, безусловно, позволяют достичь поставленной цели, но не следует забывать и о сопутствующих факторах. Необходимо не только упражняться, но и грамотно подходить к . В нем должно быть достаточно жиров, белков, углеводов для наращивания мышечной массы тела, в том числе и на руках.
Существует множество изолированных упражнений для накачивания мышц, рекомендованные для выполнения в домашних условиях. Не все они одинаково эффективны и продуктивны, но есть и такие, которые при усердном и правильном выполнении позволяют похвастаться рельефными и красивыми мышцами рук.
Для выполнения предлагаемого тренинга потребуется базовый набор спортивного инвентаря. Итак, чтобы приступить к тренировкам, прежде всего, необходимо иметь:
- гантели;
- изогнутую штангу;
- скамью для жима с возможностью регулировки;
- турник для выполнения подтягиваний.
Недостающие тренажеры можно приобрести в спортивном специализированном как городском, так и интернет-магазине. Задумываясь о целесообразности затрачиваемых средств, следует четко понимать, что покупка тренажеров - это необходимое вложение в собственное здоровье и залог подтянутого и красивого рельефного тела.
Усердие и время - ключевые моменты тренировки
Никаких сложностей и затруднений в выполнении тренинга на накачивание мышц бицепса и трицепса нет. Все упражнения достаточно просты. Чтобы добиться результата, нужно просто не лениться и проявить терпение. Главное, тренироваться не от случая к случаю, а систематически. Заниматься нужно четко по установленному графику, не пропуская занятий.
Периодичность занятий зависит от телосложения. Худощавым от природы атлетам необходимо заниматься от 4 и до 5 раз в неделю и усиленно питаться. Не следует ожидать быстрых результатов. Накачать руки за две недели тренировок не получится. Нужно запастись терпением и не отступать от намеченной цели.
Если быть упорным и последовательным, не пренебрегать тренировками, занимаясь 1-2 раза в неделю, старания и усилия не будут напрасными, а руки приобретут заветную рельефность и станут предметом гордости.
Какой должна быть тренировка?
Главным моментом выполнения тренинга на накачивание мышц рук является разнообразие и комплексный подход. Ограничиваться одним или двумя упражнениями, качая, к примеру, бицепс, надеясь, что этого будет достаточно, настоятельно не рекомендуется.
Выполнять нужно по три или четыре упражнения как на трицепс, так и на бицепс. Мышцы должны быть задействованы и работать на полную силу. Если после занятий отсутствуют болевые ощущения в мускулатуре, то тренировка не приносит нужного эффекта.
Необязательно задействовать все группы мышц в одной тренировке. Один день можно посвятить проработке грудной мускулатуры и бицепса, а другой - спины и трицепса. Главное, следует помнить, что при слаборазвитой мышечной массе, результаты появятся через полтора или даже два месяца.
Не следует заниматься исключительно накачиванием мускулатуры на руках. Иначе тело будет развиваться непропорционально. Поэтому, независимо от того, на проработке какой группы мышц сфокусирован бодибилдер, остальные тоже не должны оставаться без внимания.
Одной из самых распространенных ошибок многих начинающих бодибилдеров является то, что они с энтузиазмом приступают к тренировкам и качают бицепсы ежедневно. Подобный подход не только не приносит результата, но и выматывает атлета.
Постоянная и регулярная нагрузка на мышцы, которая не дает желаемого эффекта, может привести к нежеланию продолжать тренировки и постепенному снижению физической активности. Избежать подобных последствий позволяет четкое понимание того, что мышцы растут только тогда, когда тренировки чередуются с отдыхом.
Если в распоряжении атлета есть стойка для жима, лучше всего выполнять становую тягу и тягу с обратным хватом, приседания со штангой. И изолирующие, и комплексные упражнения, при условии регулярных тренировок и правильного выполнения, дают гарантированный результат.
И, как упоминалось ранее, главное, чтобы во время тренинга были задействованы как малые, так и большие группы мышц, то есть один тренинг посвящается накачиванию трицепсов и спины, а другой - бицепсам и груди.
Безусловно, для некоторых подобный подход может показаться не самым оптимальным, но он подкреплен личным опытом и продемонстрировал свою эффективность.
Видео подборка упражнений
Комплекс упражнений
Упражнения на накачивание бицепсов
Упражнения на накачивание трицепса
Каждое упражнение выполняется по 4 подхода , в каждом из которых рекомендуется делать от 10 до 12 повторов.
Накачиваем руки в домашних условиях
Чтобы иметь накачанные рельефные руки, необязательно посещать спортивный зал. Если дома у вас есть стандартные утяжелители, вы можете выполнять все необходимые упражнения в домашних условиях.
Для этого нужно иметь такой спортинвентарь, как штанга, набор гантелей, турник. Все упражнения, выполняемые с помощью этих снарядов, просты и не требуют никаких особых усилий. Чтобы заниматься было интересно даже в одиночку, тренинг можно выполнять под любимую музыку.
Даже стройные девушки порой имеют дряблые, слабые руки, портящие фигуру. Лучший способ исправить этот изъян – силовые тренировки, которые сделают ручки рельефными, сексуальными и сильными. Не бойтесь «перекачать» руки – женские мускулы не станут столь же объемными, как мужские.
Основные мышцы, от которых зависит красота рук – бицепс и трицепс, то есть двуглавая и трехглавая мышцы плеча. Первый активнее задействован в обычной жизни, а вот второй – практически бездействует. Именно поэтому задняя часть плеча у некоторых девушек дряблая и «рыхлая». Во время тренировок уделяйте трицепсу больше внимания, дабы выровнять дисбаланс.
Упражнения для рук для женщин
На трицепс
Функция трехглавой мышцы плеча – разгибание руки в локтевом суставе. Это движение и лежит в основе всех упражнений на трицепс. Выполнять его можно:
Двумя руками с гантелью – сидя на скамье или стоя, возьмите в руки снаряд и поднимите руки над головой. Плотно прижмите локти к голове и опустите гантель за голову. Снова поднимите ее, не распрямляя локти до конца, чтобы не расслаблять трицепс и не травмировать локтевой сустав.
Одной рукой с гантелью – подойдите к скамье или другой подходящей опоре. Наклонитесь и удобно упритесь одной рукой. В другую руку возьмите гантель. Локоть прижмите к туловищу. Распрямите руку, отводя снаряд назад. На секунду задержитесь в верхней точке и вернитесь в исходное положение
На блочном тренажере – встаньте на расстоянии среднего шага от тренажера и возьмитесь за рукоять верхнего блока. Локти прижмите к туловищу. На выдохе опустите рукоять к бедрам, на вдохе – снова согните руки, сохраняя локти неподвижными.
Помимо изолирующих движений, прорабатывающих исключительно трехглавые мышцы, есть базовые упражнения, затрагивающие несколько мышечных групп – трицепсы, грудные мышцы и передние пучки дельтовидных мышц. Они сложнее, но и эффективность их выше. Если уровень подготовки позволяет, делайте упор на базовые движения:
Обратные отжимания – встаньте спиной к скамье, присядьте и упритесь в нее руками. Ноги держите расслабленными на полу. Вес тела перенесите на руки. На вдохе опуститесь вниз, согнув руки, на выдохе вернитесь в исходное положение. В нижней точке плечевая часть руки должна быть параллельна полу. Когда осилите 12-15 повторений в одном подходе, усложните задачу – кладите ноги на фитбол, скамью или другое возвышение.
Отжимания от пола с узкой постановкой рук – примите упор лежа: ноги вместе, руки на ширине плеч или чуть уже, спина прямая. Сохраняя корпус прямым, опуститесь вниз, стараясь при этом локти отвести назад. В нижней точке вы должны почти касаться грудью пола. Вернитесь в исходное положение.
Жим штанги узким хватом – лягте на скамью. Снимите штангу со стоек, расположив руки чуть уже плеч. На вдохе осторожно опустите гриф к нижней части груди – локти при этом направлены вниз. На выдохе выжмите штангу вверх.
Упражнения на бицепс для девушек
Двуглавая мышца плеча – антагонист трицепса, то есть выполняет противоположную функцию, сгибая руку в локте. Поэтому все упражнения на бицепс – это всевозможные сгибания рук, которые выполняются:
С гантелями – стоя прямо, слегка наклоните корпус вперед. Расслабленные руки опущены вдоль тела. Зафиксируйте локти в одном положении, слегка прижав их к туловищу. Согнув руки, поднимите гантели к груди. Движение должно быть четким, без рывков. Медленно опустите гантели в исходное положение. Упражнение можно выполнять двумя руками одновременно или поочередно.
Со штангой – упражнение почти полностью дублирует вариант с гантелями, с одной лишь разницей – в нижней точке гриф не доводите до бедер на 5-10 см, чтобы сохранить напряжение в бицепсе.
На блочном устройстве – встав на расстоянии шага от тренажера, возьмитесь за рукоять нижнего блока. Ноги в коленях чуть согните, спину держите прямой, а корпус слегка наклоните вперед. Подтягивайте рукоять к груди, делая паузу в верхней точке. Медленно вернитесь в исходное положение.
Бицепс участвует во всех тяговых упражнениях для спины, поэтому девушке-новичку достаточно раз в неделю выполнять одно изолирующее упражнение на эту мышцу.
Распространенные ошибки
Отклонение корпуса назад при подъемах на бицепс.
И со штангой, и с гантелями, и на блоке девушки часто допускают одну и ту же погрешность – в верхней точке отклоняются назад, чтобы «дотянуть» вес. В итоге часть работы вместо бицепса выполняет инерция, и эффективность упражнения снижается. Такая ошибка также травмоопасна для поясницы. Снизьте рабочий вес, если без «читинга» не можете выполнять упражнение в полную амплитуду. Концентрируйтесь на работе бицепса и не ленитесь в верхней точке максимально его напрягать.
«Плавающие» локти.
Во всех упражнениях на трицепс девушки порой забывают следить за локтями, и те двигаются в разных плоскостях. Так нагрузка не только «распыляется» между инерцией и посторонними мышцами, но и может травмировать суставы. Будьте собраннее во время подхода. Напрягайте грудь и спину, чтобы фиксировать локти. Если не получается – снизьте рабочий вес.
Частые вопросы
Как накачать руки девушке без гантелей?
Если вы занимаетесь дома или на стадионе, и не имеете необходимого оборудования, используйте подручные средства – бутылки с водой или песком, утяжелители. Полезным приобретением станет эспандер или специальная эластичная лента – с ними можно выполнять почти все перечисленные упражнения.
Можно ли убрать жир на руках с помощью упражнений?
Чтобы похудеть, создайте дефицит калорий, соблюдая диету и регулярно тренируясь. Упражнения не сжигают жир локально в конкретном месте, но помогают укрепить мышцы, сделав руки более подтянутыми и очерченными.
Программа тренировки рук для девушек
Отдельный день для тренировки рук девушкам не нужен – лучше качать их вместе с грудью, спиной или плечами. Ниже – три примера таких комбинаций.
Вариант I: Руки и грудь – прорабатываем проблемные зоны
- Жим гантелей на наклонной скамье, 4х10-12
- Сведение рук в тренажере «бабочка», 4х15-20
- Обратные отжимания, 4х10-12
- Разгибание рук на верхнем блоке, 4х15-20
- Сгибание рук со штангой, 4х10-12
Вариант II: Руки и спина – формируем пропорции
- Тяга верхнего блока к груди, 4х10-12
- Пулловер на блоке, 4х10-12
- Тяга гантели в наклоне, 4х10-12
- Сгибание рук с гантелями, 4х15-20
- Жим штанги узким хватом, 4х10-12
Вариант III: Руки и плечи – создаем красивый рельеф
- Жим гантелей сидя, 4х10-12
- Суперсет: разведение гантелей в наклоне + подъем гантелей перед собой, 4х12-15
- Разведение гантелей стоя, 4х15-20
- Суперсет: отжимания с узкой постановкой рук + сгибание рук на нижнем блоке, 4х10-12
- Разгибание руки с гантелью в наклоне, 3х15-20
Style Итог
Не берите слишком большие веса – девушкам, строящим красивую фигуру, незачем бить силовые рекорды. Выбирайте вес, с которым можете сделать 10-15 повторений в идеальной технике. Тренируйте руки изолированно не чаще одного раза в неделю – они участвуют во многих базовых упражнениях, и тоже нуждаются в отдыхе.
Большинство девушек огромное внимание уделяют своему телу. Ведь хочется быть красивой, чтоб тело было подтянутым и стройным. Часто проблемной зоной для многих стают слабые и не совсем подтянутые мышцы руки, которые заставляют отказываться от нарядов с открытым верхом. К таким людям отношусь и я. Именно по причине того, что мне надоело стесняться своих неспортивных плеч я решила узнать как быстро накачать руки девушке и, причем, без посещения тренажерного зала. Оказывается, дома также реально привести свои руки в хорошую форму. Итак, я нашла следующие эффективные упражнения, чтобы накачать руки:
1. Отжимание . Если вы не знаете как накачать руки дома, тогда именно такое упражнение поможет вам подтянуть мышцы и придать им красивую форму. Отжиматься можно от пола, от края дивана или, для неподготовленных девушек, с колен. Для этого следует стать на четвереньки, а руки поставить перед собой немного их разведя и несколько раз отжаться. После нескольких тренировок можно усложнить задание и отжиматься из «планки». При этом очень важно делать упражнение медленно и держа все мышцы в полном напряжении. Стоит сказать, что при выполнении отжимания руки можно ставить либо шире плеч, либо на их уровне, а руки при этом должны быть повернуты внутрь и смотреть друг на друга. Для прокачивания трицепса руки ставить на ширине плеч, а кисти параллельно. При выполнении упражнения локти должны сгибаться не в стороны, а вниз и упираться вам в туловище. Это отжимание считается наиболее сложным, но весьма эффективным. Отжиматься следует до тех пор, пока есть силы, но помните, что с каждым разом следует увеличивать число повторений.
2. Провалы . Довольно хорошее упражнение, направленное на тренировку трицепса. Нужно сесть на край стула, ладони на ширине плеч, пальцами крепко обхватить края. Ноги при этом должны быть вытянуты перед собой, а пятки плотно прижаты к полу. Затем следует выдвинуть ягодицы перед стулом и медленно опуститься вниз. Как только плечи станут параллельно полу, следует с усилие вернуться в исходное положение. Начинать это упражнение следует с 10 раз, а затем увеличивать повторения. Следите за тем, чтобы мышцы были напряжены, а движения медленные. Именно это позволит хорошо прорабатывать трицепсы.
3. Разведение рук с гантелями . Для тех, кого интересует вопрос как правильно накачать руки могу сказать, что без гантелей вам не обойтись. Конечно, вы можете использовать вес своего тела или, например, заменить их пластиковыми бутылками, но лучше и правильней всего приобрести гантели. При этом вес их может быть не очень большой. Будет достаточно 1,5 – 2,5 кг, не более. Для выполнения следующего упражнения следует поставить ноги на ширине плеч, наклонить корпус вперед до угла 90* и разводить руки в стороны. При этом локти следует согнуть, спина напряжена, а при разведении руки должны быть параллельно полу. Для начала можно сделать не более 10 повторений.
4. Подъем гантелей перед собой . Нужно стать прямо, ноги на ширине плеч. Подъем рук с гантелями перед собой необходимо делать медленно и напрягая все мышцы. При этом руки могут быть повернуты кистями к полу или по направлению друг к другу. Лучше всего делать это попеременно, тогда вы сможете прокачать все мышцы.
5. Разгибание руки с гантелей . Для этого упражнения, если вы занимаетесь в домашних условиях, можно сесть возле стола и поставить локоть на его поверхность. Затем следует медленно разогнуть руку, но не касаться поверхности стола гантелей. Мышцы должны быть очень напряжены. Для увеличения нагрузки можно задержаться на несколько секунд в положении максимального разгибания, а затем вернуться в исходное положение.
6. Французские сгибания . Необходимо сесть на стул и, взяв гантель двумя руками, завести ее сверху за голову. Затем опускать ее и поднимать вдоль спины примерно 20-25 раз. В дальнейшем число повторений можно увеличить. Это упражнение поможет избавиться от дряблой кожи под мышками и внизу рук.
Могу сказать сразу, если кто-то думает, что упражнения легкие и легко выполнимые, то он ошибается. Если делать все правильно, то руки довольно сильно болят на первых порах, особенно у плохо тренированных людей. Но поверьте, это того стоит и ваши плечи и мышцы будут вас радовать своей рельефностью и подтянутостью. При этом, если нет дома гантелей, тогда их можно заменить на обычные пластиковые бутылки с водой, хотя они будут менее удобны для тренировок.
Упражнения, тренирующие бицепсы и трицепсы, входят во многие программы тренировок. Женщины, перед тем как накачать руки в домашних условиях или тренажерном зале, задаются вопросом, так ли нужны эти нагрузки? Причина страха – нежелание раскачать руки до состояния мужеподобных. Возможно ли это, на каких упражнениях делать девушкам акцент, нужно ли им прорабатывать предплечья и плечи, и какого питания следует придерживаться?
Мышцы рук представлены двумя основными: бицепсом и трицепсом. Первый позволяет сгибать руку, второй – разгибать ее.
Мышцы рук
У женщин бицепсы работают в течение дня при бытовых нагрузках и занятиях с детьми, а трицепсы должным образом не нагружаются. При наборе лишнего веса, а также по мере взросления данная зона становится дряблой и провисает. Руки выглядят уже не так красиво как в молодости, одежда с открытыми рукавами откладывается в сторону. Чтобы решить эту проблему, трицепсы нужно нагружать специальными упражнениями.
Что понадобится для домашних занятий?
Чтобы поддержать тонус мышц или получить красивый рельеф на руках, тренироваться можно как дома, так и в тренажерном зале. Для домашних занятий нужно приобрести дополнительный инвентарь.
Гантели весом до 1 кг идеальны для новичков
Самые простые недорогие спортивные снаряды, которые помогут вам сделать домашние тренировки качественными – это гантели и штанги. Для поддержания формы и похудения женщины могут приобрести себе инвентарь небольшой массы. Если же цель – выраженный мышечный рельеф, массу отягощений придется наращивать постепенно, заранее купите гантели и штангу с блинами.
Также работать можно и с собственным весом. Для женщин и мужчин, желающих держать тело в тонусе, достаточно базовых упражнений на основные группы мышц верхней части тела. Если целью является изменение рельефа и наращивание мышечной массы, можно заниматься на турнике и брусьях.
Задались вопросом, как накачать руки в домашних условиях без гантелей и турника? Подготовьте простой и не менее эффективный инвентарь:
- стулья для выполнения различных вариаций жима;
- эспандер;
- небольшого объема пластиковые бутылки, заполненные водой или песком.
Делаем плечи шире
Вопросом тренировок, позволяющих визуально увеличить плечи и нарастить в данной области мышечную массу, чаще всего задаются мужчины и иногда девушки, в случае астенического типа телосложения. Способствуют этому нагрузки дельтовидной мышцы. Несомненный плюс упражнений – преображение осанки.
Перед тем, как накачать руки в домашних условиях, мужчине или женщине необходимо провести разминку и дать нагрузку основным группам мышц. После этого можно переходить к упражнениям на плечи.
Занятия на турнике являются одними из самых эффективных для визуального изменения ширины плеч. Главное упражнение в данном цикле тренировок – обычное подтягивание, но с широким хватом, максимально возможным для вашей подготовки. В течение одной тренировки выполняется до 8 подтягиваний.
Подтягивание с максимально широким хватом позволяет эффективно проработать плечи
Упражнения с гантелями
- Возьмите по одной гантели в каждую руку, поставьте ноги на ширине плеч, руки вытяните вдоль тела. Разведите их в стороны, поднимая кисти до уровня плеч, опустите.
Разведение рук в стороны с гантелями
- Слегка согните ноги, сделайте небольшой наклон вперед. В каждую руку возьмите по одной гантели, опустите их вниз. Одновременно разведите руки в стороны и вернитесь в исходное положение.
Во время выполнения упражнения вы должны чувствовать мышцы
- Двумя руками возьмите одну гантель, вытяните их вперед перед собой. Удерживая руки, поднимайте их вверх, вниз.
Упражнение с отягощением на вытянутых руках
Эти три простых упражнения позволяют проработать все три головки дельты.
Работаем над бицепсом
Действенных способов, как накачать руки в домашних условиях за неделю, нет, но упражнения, выполняемые на бицепс, дадут видимый результат буквально через месяц.
- Встаньте, ноги сомкните вместе, немного согните их в коленях, спину держите ровно. В каждую руку возьмите по одной гантели. Сжимайте мышцы, одновременно поднимая гантели вверх, локти во время упражнения фиксируйте в одном положении. После опустите гантели вниз. Занимаясь, вы должны чувствовать напряжение мышц.
Сгибание/разгибание рук с гантелями
- Сядьте на стул, корпус наклоните вперед, ноги разведите в разные стороны. В одну руку возьмите гантель, локтем упритесь в бедро, кисть опустите вниз. На выдохе поднимите руку с гантелью вверх, оставляя локоть на месте. Вторая рука в это время выступает опорой, ее кисть положите на второе бедро. Выполнив нужное число повторов, поменяйте руки. Упражнения выполняйте плавно.
Упражнение на бицепс в положении сидя
Растим трицепсы
Перед тем, как накачать руки в домашних условиях с гантелями, проверьте свою программу тренировок и учтите, что все упражнения, направленные на развитие грудных мышц, задействуют трицепсы. Если их в вашем арсенале много, одного изолированного упражнения на трицепс будет достаточно.
- Возьмите в руки гантели. Поднимите их вверх и, заведя за голову, согните. Локти должны быть плотно прижаты к голове, а плечо и предплечье – образовывать прямой угол. На выдохе выпрямите руки. Если все сделано правильно, они вместе с телом выстроятся в единую прямую линию. Данное упражнение можно выполнять стоя и сидя.
Упражнение нужно выполнять плавно
- Найдите опору. Ею может стать стул диван либо другая поверхность, стоящая на полу устойчиво. Повернитесь к опоре спиной и упритесь кистями рук, ноги выпрямите, чтобы тело образовывало стрелу. Новички могут согнуть их в коленях. На вдохе начните сгибать руки в локтях, опуская тело вниз, попа пола касаться не должна. На выдохе возвращайтесь в исходное положение.
Опорой в данном упражнении может стать обычный стул
- Для нагрузки грудных, спинных мышц и трицепса женщины могут выполнять жим лежа. В облегченном варианте упор делается на руки и колени. Во время отжиманий локти должны быть направлены назад.
Вариация упражнения для подготовленного организма
Все упражнения выполняются тремя подходами с повторами по 15 – 20 раз.
Стоит ли тренировать предплечья?
Перед тем, как накачать руки в домашних условиях без гантелей, в программу тренировок включите одно или два упражнения на предплечья, часть руки от кисти до локтя. Тренировка этих мышц важна для гармоничного развития всего тела, а их укрепление снижает риск травм во время выполнения занятий с отягощениями.
Эспандер — самый простой и эффективный способ тренировки мышц предплечья
Мышцы предплечья часто задействуют в повседневной жизни, поэтому достичь прогресса в виде активного их роста будет очень сложно. Для мужчин это важно и добивается подобный результат кропотливым трудом в течение длительного времени, а женщинам достаточно просто поддерживать мышцы в тонусе. Без должного усердия и питания, роста массы в данной области не будет, они останутся изящными, женственными и при этом сильными.
Для тренировки предплечья чаще всего используются эспандеры. Перед занятиями необходимо подобрать хороший жесткий снаряд и работать кистью, соблюдая стандартное число подходов и повторов.
Проработать предплечья можно и гантелями. Для этого возьмите одну гантель в одну руку и выполняйте сгибание/разгибание запястий. Остальная часть руки при этом должна быть зафиксирована, работает только кисть. Выполнять упражнение можно сидя и стоя.
Особенности женских тренировок
Тренировки рук у женщин отличаются от упражнений на развитие мышц для мужчин. Стандартные запросы со стороны представительниц слабого пола, чтобы руки в жизни и на фото выглядели аккуратно, подтянуто, женственно. Некоторые девушки хотят, чтобы был рельеф, но не ярко выраженный. Многие боятся получить гору мускулов и вовсе избегают нагрузки на руки.
Проработка рук позволяет женщинам сделать их подтянутыми
В женских тренировках добиться подобного эффекта достаточно сложно. Гормональный фон и конституция отличаются от мужских. Пониженная выработка тестостерона и повышенный процент жировой прослойки не дают бицепсам и трицепсам расти интенсивно. Ноги и ягодицы в этом плане у женщин намного отзывчивее.
Чтобы руки выглядели ухоженно, подтянуто и красиво, дамам достаточно включить одну отдельную тренировку с упражнениями на руки в неделю. На каждую группу мышц достаточно будет одного – двух упражнений.
Если в программе расписаны упражнения на грудные и спинные мышцы, руки в них также будут прорабатываться.
Перед тем, как накачать руки в домашних условиях женщинам в возрасте после 40, 50 лет и старше, а также девушкам, чей организм не подготовлен, необходимо привести в тонус основные группы мышц. Для этого достаточно выполнять базовые упражнения без отягощения.
По мере укрепления, их можно будет нагружать. Вначале достаточно будет пол литровых бутылок, наполненных водой, либо гантелей весом в 0,5 кг. Брать больший вес можно тогда, когда вам удастся отточить технику выполнения упражнений. В зале в данном вопросе поможет тренер, а в домашних условиях –видео.
Не забывайте, заниматься женщинам в период менструации врачи не рекомендуют. В индивидуальных случаях, по согласованию с врачом, можно в эти дни тренировать верх, в том числе и руки.
Питание
Работая над улучшением качества собственного тела, нужно помнить о важности питания. Перед тем, как накачать руки в домашних условиях, определитесь, какой результат вы хотите получить.
Помимо питания важно потреблять не менее 1,5 — 2-х литров воды
Если вас интересует похудение, важно пересчитать число потребляемых калорий с учетом энергозатрат на тренировки. Стандартную дневную норму в этом случае нужно будет уменьшить на несколько сотен калорий, простые углеводы заменить сложными.
Если вы хотите нарастить мышечную массу, у вас должен быть профицит калорий и тренировки с постоянным увеличением массы отягощений.
Многие женщины хотят проработать и подчеркнуть рельеф рук. В этом случае поможет низкоуглеводная диета. Прибегать к ней так, как это делают профессиональные спортсменки, не стоит. Нарушение привычного для вас баланса углеводов чревато пищевыми аллергиями и проблемами с желудочно-кишечным трактом. Достаточно будет упора на сложные углеводы, клетчатку и увеличение процента белковых блюд в рационе. Полностью углеводы и жиры не убирайте.
И новички, и профессионалы в программы тренировок должны включать нагрузки на основные группы мышц и в определенные дни недели уделять внимание конкретным частям тела. Составляя программу, не забывайте про перерывы между тренировками, чтобы был виден прогресс в ваших занятиях, а отражение собственного тела нравилось вам все больше.
Традиционный женский подход к занятиям спорта заключается, как правило, в концентрации усилий на самых выдающихся и, с точки зрения их обладательницы, стратегически важных участках тела. Это тонкая талия, округлые ягодицы и стройные бедра. И стоит только фитнес-тренеру заговорить о тренировке рук, как представительницы прекрасного пола в ужасе отмахиваются от подобных предложений. Девушки опасаются, что, только начав нагружать руки и плечи, они быстро накачают объемные, не женственные мускулы в этих зонах. И стараются обезопасить себя от такого риска, полностью исключив из программы тренировок упражнения для рук.
К сожалению, это распространенное и в корне неправильное отношение к фитнесу, подразумевающему гармоничное физическое развитие. И поддержание мышечного тонуса всего тела, в том числе и рук, в этом деле очень важно. Просто, в отличие от мужских тренировок для увеличения массы и объема мышц, женские упражнения делают руки подтянутыми и предотвращают появление дряблости. Чтобы с максимальной эффективностью достичь именно этого, желаемого, результата, нужно знать, как накачать руки девушке: не только каким образом, но и с правильной расстановкой акцентов. Тогда они останутся изящными и грациозными, но приобретут силу и тонус, необходимые для здоровья и красоты.
Тренировка рук для женщин
Большинство девушек, не занимающихся бодибилдингом профессионально, не стремятся получить рельефные мышцы на руках и ограничиваются их подтянутым состоянием. А раз так, то лучше исключить из тренировки работу со значительными весами, ограничившись небольшими утяжелениями или вообще собственным весом. Вот перечень основных, оптимально подходящих для этого упражнений:
- Отжимания от пола
– упражнение, знакомое всем еще со школьных уроков физкультуры. Только теперь вам нужно сделать его не на оценку по нормативу, а ради собственной фигуры, а это намного лучший стимул. К тому же, отжимания задействуют не только руки, но и спину, пресс и ноги, то есть вполне могут считать не изолированным, а базовым упражнением, благотворно влияющим на весь организм. Для выполнения этого упражнения вам не понадобится никаких вспомогательных материалов, кроме плоской горизонтальной поверхности: пола. На него можно постелить тонкий гимнастический мат для смягчения давления или обойтись имеющимся напольным покрытием. Займите исходное положение лицом вниз, опираясь на прямые руки и пальцы вытянутых параллельно друг другу и полу ног. На вдохе согните руки в локтях на максимально возможную остроту угла и приблизьте корпус к полу, на выдохе вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение 10-15 раз, затем отдохните в течение пары минут и сделайте еще два таких же подхода. Перемена положения тела, ладоней и плеч влечет за собой перераспределение нагрузки и позволяет прорабатывать разные группы мышц. Но для начала будет достаточно классической техники выполнения для тренировки трицепсов, локтевых мышц и дельт.
- Отжимания обратным хватом
для девушек выполняются с помощью спортивной скамьи и позволяют укрепить трицепсы. Чтобы занять исходной положение, повернитесь к скамье спиной и присядьте на ее край, уперевшись ладонями. Полностью распрямите ноги, упритесь пятками в пол и вытяните тело. Локти направьте назад и медленно сгибайте их до тех пор, пока сможете удерживать на согнутых руках вес корпуса. После того, как от вашего копчика до пола останется расстояние около 5 сантиметров, начинайте так же плавно распрямлять руки, возвращаясь в исходной положение. При этом следите, чтобы нагрузку по поднятию тела принимали на себя именно руки, а не ноги и спина. Делайте три подхода по 15 отжиманий за одну тренировку. Со временем попробуйте усложнить упражнение, поставив пятки на возвышение (например, платформу для степ-аэробики) или соседнюю скамью.
- Подтягивания на перекладине
относятся к базовым упражнениям для работы над бицепсами и плечевым поясом в целом. Для их выполнения встаньте непосредственно под турником, высота которого достаточна, чтобы вы могли распрямить руки. Ухватитесь за перекладину турника сначала так, как вам удобнее удерживаться на ней, но учитывайте, что чем уже расположены ваши кисти относительно друг друга, тем больше усилий примут на себя руки, и наоборот: чем шире хват, тем больше в работу вовлекаются мышцы спины. Сведите лопатки, слегка прогнитесь в пояснице и подтяните тело руками кверху настолько, чтобы ваш подбородок оказался на уровне перекладины. Следите, чтобы тело поднималось по вертикали, не раскачивалось и не отклонялось. Разгибая руки и опуская корпус обратно к исходному положению, не бросайте вес тела резко вниз, а так же плавно, удерживая руками, переместите его за счет мышц рук.
- «Молот» с гантелями
тренирует бицепсы и способствует сжиганию жира. Для его выполнения станьте прямо, возьмите в обе руки по гантели небольшого веса (от 1 до 3 кг, в зависимости от уровня вашей подготовки). Сгибайте руки в локтях вверх, удерживая сами локти на уровне талии и не перемещая их в процессе выполнения упражнения. Повторите 12 раз, затем отдохните и сделайте еще два аналогичных подхода.
- Разгибание рук с гантелями
– упражнение, нацеленное на тренировку трицепсов, то есть задней поверхности рук выше локтя. Эта зона считается проблемной у женщин, потому что с возрастом при недостаточном тонусе этих мышц заметно ослабевает и выглядит дряблой. То есть проработка трицепсов очень важна для девушек, и для большей эффективности разгибания рук объединяются в так называемый суперсет с предыдущим упражнением, то есть с «молотом». В этом случае используется одна пара гантелей, а упражнения чередуются между собой: один подход молота, затем сразу же один подход разгибания. Вы можете использовать такую тактику или выполнять упражнения по отдельности. Чтобы сделать разгибание рук на трицепс, займите устойчивое положение стоя, ноги на ширине плеч и немного согнуты в коленях. Наклоните корпус вперед, возьмите в каждую руку по гантели и удерживайте плечи на одном уровне, а спину – прямой, без округления и прогиба в пояснице. Расположите локти параллельно полу, и кисти с зажатыми гантелями опустите вертикально вниз. Разогните локти и максимально выпрямите руки с гантелями, затем верните их в исходное положение.
- Жим сидя
позволяет немного накачать и придать форму самой верхней части рук и плечам, дельтовидным мышцам. Существует несколько разновидностей жима, преследующих конкретные узкие цели, но в базовой технологии достаточно выполнять упражнение, сидя на скамье прямо и удерживая в обеих руках по гантели от 1 до 3 килограммов. Разведите руки в стороны и вытолкните вес гантелей вверх до распрямления рук. Старайтесь, чтобы движения рук происходили синхронно и четко через стороны, не смещаясь вперед и/или назад. Верните руки в исходное положение, произведя движение в обратном направлении через стороны и вниз. Сделайте три подхода по 15 жимов в каждом.
Особенности тренировок для женщин
Существует несколько особенностей, не принципиально, но значительно отличающих мужской тренинг от женского. Их понимание может помочь вам лучше организовать свои тренировки:
- Женский организм реагирует на упражнения для плеч, рук и спины быстрее, чем на нагрузки, направленные на нижнюю часть тела. Поэтому небольшого свободного веса гантелей вам, скорее всего, будет достаточно, чтобы получить желаемый результат.
- Тренированные мышцы рук и плечевого пояса могут визуально скорректировать диспропорции фигуры: например, уравновесить широкие бедра или приблизить силуэт к классическому, напоминающему песочные часы.
- Нарастить объемную мускулатуру и увеличить мышцы спины, плеч и рук в объеме могут только немногие женщины, и то для этого им понадобится специальное спортивное питание и режим тренировок. Поэтому не пугайтесь, почувствовав крепатуру на следующий день после выполнения упражнений на мышцы рук: та боль вовсе не означает, что ваши руки стали большими, как у мужчин.
- Чередуйте упражнения и меняйте их набор и последовательность выполнения хотя бы раз в два-три месяца. В противном случае мышцы «привыкают» к однообразной нагрузке и перестают демонстрировать результаты.
