Физические нагрузки полезны для профилактики заболеваний. После 30 лет сидячий образ жизни способствует развитию патологических отклонений в организме, особенно связанных с лишним весом. Женщины стремятся оставаться красивыми на протяжении всей жизни, многие понимают, что для поддержания физической формы, нормализации состояния здоровья полезен бег. Он стимулирует сердечно-сосудистую систему, тренирует выносливость организма. Как правильно бегать, знают почти все. Но что происходит после бега, для многих остается загадкой. Рассмотрим подробно, как правильно завершить физическую нагрузку, не навредить организму.
Что делать после бега
Бег – вид физической нагрузки, связанный с быстрыми перемещениями тела из одной точки в другую, при помощи ног. Выполняют в утреннее и вечернее время. Пробежка выполняется в виде разминки перед тренировками профессиональных спортсменов, любителей. Существуют основные правила правильного завершения пробежки.
Наверное, многих людей занятия бегом привлекают в основном из-за того, что это самый доступный вид физкультуры
Что нельзя делать после бега:
- Резко останавливаться. Нагрузка на сердечную мышцу при резкой остановке может спровоцировать развитие патологического отклонения.
- Занимать положение: лежа или сидя – в качестве завершающего этапа нагрузки состояние покоя не рекомендуется.
- Употреблять калорийную пищу.
- Пить газированную воду в большом объеме.
Время суток выполнения нагрузки человек выбирает сам, все зависит от возможностей, предпочтений, биологической активности организма. Как правильно завершить пробежку и не навредить организму?
- снизить интенсивность бега, 60–120 секунд пробежать легким шагом, почти на месте;
- выполнить упражнения для растяжки мышц, избавит от растяжений и болевых ощущений в суставах;
- выпить глоток чистой негазированной воды.
Читайте также:
Эффективный бег для похудения мужчин
Основные этапы утренней пробежки:
- Перед началом выпейте сок или съешьте фрукт.
- Выполните разминку.
- Завершающий этап – легкая ходьба.
- Вернувшись, домой примите контрастный душ.
- В течение получаса съешьте легкий завтрак, исключайте жирную пищу (можно фрукты, каши, чай, но кофе – нежелательно).
Как и к любому другому занятию, к занятиям бегом нужно подходить «с умом»
Этапы вечерней нагрузки:
- Выполните два упражнения на разминку.
- Полезен бег трусцой, в вечернее время организм не расположен к повышенным нагрузкам.
- По окончании съешьте фрукт, выпейте стакан кефира или сока.
- Пробежка должна закончиться не позднее чем за два часа до сна.
Соблюдая правила физической нагрузки, вы восстановите дыхание, не перегрузите организм и получите пользу от упражнения.
Болевые ощущения после пробежки
Многие люди жалуются на болевые ощущения в различных частях тела после физической нагрузки. Основная причина – выделение молочной кислоты. Образуется это соединение от распада накопленной энергии, потраченной во время нагрузки, и из поврежденных в процессе мышечных волокон. Такое явление интенсивно проявляется у человека, не выполняющего физических нагрузок. Болят мышцы после бега – собирается молочная кислота в поврежденных тканях. Задача восстановления – вывести продукт распада из организма. Если мышцы после бега округлые, болят при надавливании – это первый признак скопления кислоты.
Молочная кислота – вот причина болей в мышцах. Этот компонент возникает вследствие распада энергии во время занятий и порванных от перенапряжения во время бега мышечных волокон
Существуют другие причины проявления болевых ощущений:
- полученные ранее травмы суставов;
- растяжения;
- остаточные явления после предыдущих занятий спортом, пробежки;
- варикозное расширение вен второй, третьей стадий;
- хронические заболевания, затрагивающие опорно-двигательный аппарат.
Для предотвращения осложнений после физической нагрузки, при патологических отклонениях, перенесенных травм, необходимо проконсультироваться с врачом.
Почему после бега болит коленная чашечка (суставы, мышцы)?
Ощущение дискомфорта проявляется в разных частях тела. Каждому участку соответствуют определенные факторы. Человек, занимавшийся ранее активными физическими упражнениями, замечает, что болят колени после бега.
Читайте также:
Какой должна быть разминка перед бегом?
Причины появления дискомфорта:
- Патологические изменения в коленном суставе.
- Обострение воспалительных реакций в колене, которые ранее не проявлялись.
- Травма мениска. Округлый хрящ, отвечающий за форму сустава, прикрепляется при помощи сухожилий к другим хрящам. Нарушение целостности связок приводит к резкой боли, отечности, необходимости хирургического вмешательства.
- Тупая боль в колене после бега связана с вывихом чашечки. У профессиональных спортсменов-бегунов такая патология встречается часто. При повторениях растягиваются сухожилия, чашечка нестабильна, хронические вывихи вызывают разрушение тканей.
- Растяжения, разрывы суставных связок. Сопровождаются отечностью, ограничением подвижности.
При усталости ног побалуйте себя массажем ног с применением охлаждающего геля
Если болит голень после бега – это первый признак выделения молочной кислоты. Болевые ощущения могут проявиться в связи с растяжением связок.
Причины появления болевых ощущений в суставах после тренировки:
- наличие заболеваний (артрит, артроз);
- чрезмерные нагрузки, не соответствующие уровню подготовки.
Воспалительные процессы в области суставов могут проходить под влиянием нагрузки. Человек не подозревает о наличии патологии до занятий спортом.
Растяжения связок. Распространенное явление при пробежках. Если не размять мышцы перед занятиями, повышается вероятность травмирования. Сопровождается проблема отеком, резкими болевыми ощущениями. Подвижность ограничивается. В этом случае необходимо немедленно обратиться к врачу.
Сосудистые патологии. Нарушение эластичности стенок капилляров и сосудов приводят к болевым ощущениям в области ног. Патология появляется, затем проходит. Связаны с наличием заболеваний варикоза, тромбоза, тромбофлебита. При таких занятиях пробежки противопоказаны. Врачи запрещают использовать этот вид тренировок.
Кашель после бега образуется в результате неправильного дыхания или как остаточное явление перенесенного заболевания. Перед началом тренировки обратите внимание на правильное дыхание.
Для исключения травматизма соблюдайте технику безопасности. Используйте удобную обувь, предназначенную для занятий спортом. Еда после бега не должна быть калорийной. Пейте не менее двух литров воды в день. Жидкость нужна клеткам и тканям. Выбирайте программу, проконсультировавшись со специалистом.
В движении – жизнь… Именно это высказывание является основополагающим для качественной, полноценной и долгой жизни каждого человека. Современный человек осознает это, потому в наши высокотехнологичные дни очень многие люди занимаются спортом: кто-то предпочитает после длительного трудового дня в тренажерном зале, кто-то ходит на утренние , кому-то по душе командные виды спорта – футбол, баскетбол, ну а для кого-то – философия правильного и хорошего дня – на улице возле дома или на стадионе.
Если бег станет вашим постоянным спутником, вы увидите, что с каждым днем, с каждой пробежкой вы будете , и сильнее, тело приобретет красивые очертания, перестанут , возможные проблемы , повышенное давление. ваш дух и ваше тело. Однако очень важно научиться не только правильной технике бега , но и полноценному восстановлению после бега. Как лучше это делать, рассмотрим в данной статье.
Восстановление сразу после пробежки
Восстановление организма после бега можно условно разбить на два пункта:
- После пробежки – первые
- В течение последующих 48 часов после тренировки
После того, как ваш таймер просигнализировал об окончании пробежки, или вы переступили черту последнего запланированного круга, не нужно резко останавливаться, перейдите на медленный шаг и еще минут 5 спокойно пройдитесь. Это поможет вывести продукты метаболизма из натруженных и голени. Во время ходьбы делайте редкие глубокие вдохи носом, выдохи ртом, . Если вы испытываете сильную жажду, (минеральная вода окажется наилучшим выбором). После проведите небольшой курс тела, особое внимание уделите и мышцам бедра. Примите прохладный душ – холод поможет сократить мышцы, освободив их от молочной кислоты и продуктов распада.
Питание после беговых тренировок
Важной составляющей качественного восстановления после бега является . Считается, что для того, чтобы погасить повышенную выработку гормона кортизола – реакцию организма на стресс, вызванный пробежкой, необходимо максимум в течение часа после окончания тренировки пополнить свои энергетические запасы – приняв порцию полезных углеводов и аминокислот.
Самым оптимальным и лучшим вариантом станет белково-углеводная смесь , ее можно приготовить несколькими способами:
- Смешать готовый из спортмагазина с 1,5% молоком;
- Взбить в блендере банан, 1 стакан обезжиренного молока, 2 ст. ложки обезжиренного пастообразного творога;
- Сделать коктейль из молока, порошка молочной сыворотки, горсти любимых ягод.
Рацион для полного восстановления должен состоять из медленных углеводов для восполнения уровня энергии (это различные каши, приготовленные из цельных неочищенных злаков, овощи, фрукты, лапша из муки грубого помола) и полноценных белков животного и растительного происхождения – для роста и регенерации мышц. Лучше источники белка – мясо птицы, постная говядина, морепродукты, бобовые культуры, молочные продукты с пониженным содержанием жиров. Питайтесь часто, но умеренными порциями, пейте много жидкости, отдавая особое предпочтение простой очищенной воде и зеленому чаю.
Полноценный отдых – важность сна для восстановления
Умение расслабиться, а также и качественно высыпаться должно стать одним из основных принципов вашего тренировочного процесса. Во сне происходят важные процессы, а именно:
- производство гормонов находится на пике, во время сна вырабатывается 80% соматотропина (гормона роста). Этот гормон отвечает за , восстановление поврежденных клеток органов и тканей;
- происходит основная работа Т-лимфоцитов — защитных клеток организма, которые охраняют ваше здоровье .
Выстройте режим своего дня так, чтобы труд чередовался с отдыхом. Полноценно высыпайтесь – норма ночного сна составляет не менее 7 — 9 часов. Приучите себя к определенному распорядку дня и следуйте ему.
Польза массажа для восстановления после бега
Сколько нужно восстанавливаться после пробежки
Количество дней отдыха должно напрямую зависеть от степени вашей тренировочной нагрузки.
Очень важно не забыть хорошо размяться перед бегом. Не менее важной частью тренировки является и заминка - упражнения, которые спортсмены выполняют после пробежки. Заминка расслабит напряженные мышцы и связки, и избавит вас от неприятных болевых ощущений на следующий день.
В этом посте мы сделали подборку видео-роликов с заминкой. Надеемся, что вам понравится:)
Даже если вам кажется, что ваши ноги уже вас не держат, и возникает огромное желание присесть на лавочку или присесть вообще хоть куда-нибудь, лишь бы не стоять, ни в коем случае не делайте этого! После такой серьезной кардионагрузки нельзя резко останавливаться, так как ваше сердце не может так же резко замедлить темп своей работы. Вы должны немного пройтись и отдышаться. И только после этого можно расслабиться и присесть. Но… Но если нагрузка действительно была интенсивной, лучше выполнить хотя бы несколько специальных упражнений, которые помогут вам расслабиться и избежать неприятных болевых ощущений в мышцах и связках.
Видео
Мы сделали подборку видео-роликов с упражнениями для заминки. Надеемся, они помогут вам избежать неприятных ощущений после тренировки, расслабят и растянут ваши мышцы и связки!
Часть этих упражнений нужно выполнять лежа или сидя на земле, и мы прекрасно понимаем, что осенью это не самый лучший вариант для заминки на улице. Но вы можете поступить иначе. Как мы уже говорили, нельзя останавливаться сразу же после бега, поэтому вы можете спокойным шагом дойти до дома и уже там размяться как следует. Заодно вы успокоите свое сердце и снизите .
ТНе спешите лезть в горячую ванную. Почему-то многие считают, что после тяжелой тренировки нужно сразу же бежать домой и устраивать себе горячую ванную. Но на самом деле профессиональные спортсмены (особенно марафонцы и триатлонисты) устраивают себе ледяные ванные. Так как мы не можем рекомендовать вам залезать в ванную с холодной водой и льдом, предлагаем вам более простой вариант: приложите к уставшим мышцам бедер и икрам что-то холодное. Пакет со льдом вполне подойдет. Таким образом вы успокоите мышцы и снимите с них воспаление. Чем меньше воспаленных участков, тем меньше сил нужно будет потратить организму на восстановление после тренировки.
И еще раз напоминаем вам о том, что все упражнения на растяжку нужно выполнять очень аккуратно, принимая во внимание особенности своего организма: эластичность связок и гибкость суставов. Не обязательно рвать себе связки, пытаясь выполнить упражнения так же, как инструктор на видео, поберегите себя.
Хотелось бы узнать ваши любимые упражнения для заминки и способы снятия напряжения с уставших мышц после пробежек. Что делает вы после того, как пробежали 10 км и больше?
