С каких эффективных и простых упражнений пилатеса нужно начать? Пилатес для начинающих комплекс упражнений в домашних условиях

Комплекс для начинающих, базовые упражнения

Этот комплекс подойдет тем, кто не знаком с пилатесом, не подготовлен физически или проходит реабилитацию после травм.

Если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, нарушения работы органов, если вы не уверены в том, что тренировка вам не навредит, ОБЯЗАТЕЛЬНО до начала занятий посоветуйтесь с врачом.
Также перед занятием внимательно прочитайте статью о мерах предосторожности во время занятия. Никто не позаботится о вашем здоровье лучше вас самих!

Комплекс состоит из разминки, базовых упражнений, упражнений на бедра-ягодицы и спину и из небольшого отдыха после тренировки.

На первых порах советую не менять очередность упражнений. Следите за дыханием и за общей реакцией организма, старайтесь не перетрудиться. Если вы встретились с пилатесом впервые, то лучше хотя бы несколько раз позаниматься с тренером, чтобы усвоить все детали и основные принципы этой системы.

Тренировку можно разбавлять упражнениями на растяжку или дополнительными скручиваниями.

Будьте аккуратны и приятной тренировки!

1. Любая тренировка должна начинаться с разминки . Уделяйте внимание всем группам мышц, особенно корпусу и позвоночнику. Варианты разминки зависят только от вашей фантазии, но она не должна быть однобокой. Можно добавить элементы из йоги для растяжки и баланса. В самом начале несколько вдохов и выдохов с наклоном вперед.

2. Переходим непосредственно к пилатесу. Упражнения на центр силы.

Сотня, которая отлично дополняет разминку. Выполняйте упражнение, согнув ноги в коленях. От 10 до 50 ударов руками.

Сотня (hundred)

Эффект
Упражнение сочетает в себе дыхательную гимнастику, укрепление центра силы, растягивание ног и шеи, а также усиленную работу мышц пресса и рук.

Позиция
Лёжа на спине. Ноги прямые, вытянуты вверх параллельно стене, большие пальцы ног тянутся в потолок. Голова и плечи подняты, только концы лопаток касаются коврика. Взгляд на пупок. Корпус плотно прижат к полу и стабилизирован.

Движение
Удары прямыми руками вниз, не до пола. Визуализация через «удары руками по воде». На 5 ударов руками вдох и на 5 ударов – выдох.

Детали
- Касайтесь пола концами лопаток.
- Не прижимайте подбородок к груди. Визуализация через «мячик, удерживаемый подбородком».
- Максимальное приближение груди и живота к спине за счет напряжения пресса.

Упрощение
Ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов. Голова опущена на пол или на небольшую подушку.

Усложнение
Ноги прямые и опущены на 45 градусов над полом. Более длительные вдохи и выдохи. Отрыв лопаток от пола.

Длительность - В идеале оправдываем название упражнения – сто ударов руками. По состоянию и подготовке можно уменьшить или увеличить количество ударов примерно до половины.

- Круги ногами. Выполняйте круг одной ногой, согнув вторую в колене и поставив стопу на пол. По 3 круга в каждую сторону каждой ногой.

Круги ногой (single leg circles)

Эффект
Разминка для тазобедренных суставов, укрепление мышц и развитие гибкости ног. Работа нижнего пресса. Стабилизация.

Позиция
Лежа на спине, поднимите одну ногу вверх и зафиксируйте её вертикально. Тянитесь носком в потолок. Пятку немного разверните внутрь. Вытяните корпус, плотно прижмите к полу вторую ногу, расслабьте плечи и верхнюю часть спины. Руки вдоль корпуса, упирайтесь ими в пол для дополнительной устойчивости.

Движение
Выполняйте круг ногой, как бы рисуя круг на потолке большим пальцем, начиная движение внутрь и вниз. Работайте в основном суставом, напрягая ногу по всей длине. Не опускайте ногу слишком сильно. Прижимайте корпус к полу. Напрягайте пресс.
Детали

Не разворачивайте колено внутрь.
- Исключите раскачивание за счет мышц центра силы.
- Вдох в начале круга и выдох в конце.

Упрощение
Cогните ногу, вытянутую на полу, в колене. Упритесь стопой в пол. Немного согните в колене ногу, которой делаете круг.

Усложнение. По возможности делайте круги больше.
Длительность. По 3-5 кругов в обе стороны обеими ногами.

- Скручивание вверх и раскручивание вниз. Выполняйте каждое упражнение, придерживая себя руками за бедра или обхватив бедра полотенцем. По 3 подхода.

Скручивание наверх (roll-up)
Эффект Тренировка комплекса мышц центра силы. Массаж позвоночника.

Позиция
Лёжа на спине. Ноги полусогнуты, стопы прижаты к полу. Руки вытянуты вдоль корпуса. Колени плотно сведены. Ягодицы напряжены.

Движение
На вдохе напрягите пресс и выполните скручивание корпуса вверх и вперед, начиная с шеи и плеч. Медленно поднимайте корпус, отрывая позвонок за позвонком от пола.


По окончании скручивания выполните вытяжение позвоночника: вытяните спину вперед за руками. Нужно сохранить ощущение приближения пупка к позвоночнику.Опускайтесь к ногам, насколько позволяет растяжка. Тянитесь вперед поясницей.
Детали

Концентрация на мышцах центра силы.

- Не отрывайте стопы от пола.
- Приближайте подбородок к груди, чтобы не перенапрягать шею.
- Стремитесь к плавному выполнению упражнения.

Упрощение. Mожно держаться руками за бёдра.

Усложнение
После скручивания выполняйте складку вперед, тянитесь поясницей к бедрам, старайтесь коснуться головой коленей.

Выполняйте упражнение с прямыми, прижатыми к полу ногами в позиции пилатес и с вытянутыми за головой руками, либо с ладонями за головой. Не напрягайте шею в начальной фазе, используйте мышцы центра силы. Бедра и нижняя часть корпуса – неподвижны.







Длительность. Выполняйте вместе с упражнением Раскручивание вниз по несколько раз после каждого основного упражнения.

Раскручивание вниз (roll-down)

Эффект
Упражнение вовлекает в работу мышцы центра силы, помогает освоить подкручивание таза вперед, растягивает мышцы поясницы и массирует позвоночник.

Позиция
Сидя на коврике. Ноги полусогнуты. Стопы плотно прижаты к полу. Колени сведены. Руки двигаются параллельно полу, в работе участвуют только для равновесия.

Движение
На вдохе напрягите ягодицы, подкрутите копчик вперет и начните медленное движение вниз. Нижняя часть корпуса стабилизирована и напряжена. Кладите спину на пол, чувствуя каждый позвонок, до положения лежа.

Детали
- Не выпячивайте живот и не задерживайте дыхание.
- Низ живота прижат к спине.
Упрощение

Для стабилизации нижней части корпуса можно зажать щиколотками мячик или подушку. придерживайте себя руками за бедра.

Усложнение. Раскручивание с прямыми ногами, плотно прижатыми к полу. Руки в «замке» за затылком.

Длительность
Выполняйте вместе с упражнением Скручивание наверх по несколько раз после каждого основного упражнения.

- Вытяжение шеи. От 5 до 15 вдохов и выдохов во время вытяжения. Без скручивания с пола, упражнение начинается из позиции сидя.

Вытяжение шеи (neck pull)

Эффект
Укрепление мышц центра силы, растяжение бёдер, улучшение подвижности позвоночника и формирование осанки.

Позиция
Лёжа на спине, заведите руки за голову. Прямые ноги разведены на ширину плеч, носки тянутся на себя. Спина выпрямлена и живот втянут.

Движение
На вдохе начните скручивание корпуса вперед. Поднимайтесь за счет мышц пресса, а не рук. Приближайте пупок к спине. Ноги приклеены к полу. На выдохе округлите спину над бедрами. Сильнее приблизьте пупок к позвоночнику. На вдохе начните раскручивание корпуса вниз. Подкручивайте копчик вперед и кладите позвонок за позвонком на коврик. Максимально напрягайте пресс.

Детали
- Не давите руками на затылок, чтобы не перенапрячь шею.
- Не отрывайте ноги от пола.
- Тяните локти в стороны на протяжении всего упражнения.

Упрощение. Согните ноги в коленях и держитесь за них руками.
Длительность. 5 повторений.

- Перекаты на спине. От 3 до 5 повторов.

Перекаты на спине (rolling like a ball)

Эффект
Массаж позвоночника, развитие мышц пресса, улучшения баланса и координации.

Позиция
Сидя на полу, согните ноги в коленях и обхватите колени ладонями. Оторвите стопы от пола и найдите равновесие. Локти тяните в стороны. Плечи максимально отдалены от ушей.

Движение
Максимально округлите спину, посылая копчик вперед и приближая пупок к позвоночнику. Подбородок касается груди. Начните перекат, сохраняя корпус в исходном положении. При движении старайтесь еще больше округлить спину. Перекатитесь до края лопаток и вернитесь обратно в исходное положение. Перекат осуществляется полностью на работе мышц ценра, а не на инерции.


Детали
- При перекате назад не касайтесь головой пола. При возвращении не касайтесь пола стопами. Держите тело в балансе.
- Продолжайте движение не по инерции, а за счет работы мышц центра силы.
- Вдох на перекате назад и выдох на возвращении.
- Почувствуйте, как каждый позвонок ложится на пол и поднимается вверх.

Упрощение
Зажмите баскетбольный мяч между бедрами и животом. Держите ноги не за колени, а под ними, как бы обнимая себя под коленями.

- Растягивание ног поочередно. По 3 повтора на каждую ногу.

Растягивание ног поочередно (single leg stretch)

Эффект Упражнение растягивает спину и ноги, укрепляет мышцы центра силы, вентилирует легкие.

Позиция
Лёжа на спине, подведите колени к груди. Поднимите шею и плечи так, чтобы касаться пола только кончиками лопаток. Стабилизируйте корпус и прижмите пупок к позвоночнику. Не приближайте подбородок к груди, смотрите на живот.

Движение 1
Выпрямите правую ногу вверх, обхватив при этом левую: правой рукой за стопу, а левой – за колено. Вытягивайте правую ногу в полоток, напрягая ягодицу и одновременно прижимая левую ногу к груди. Опустите плечи вниз, на максимальном расстоянии от ушей. Тянитесь локтями в стороны. На вдохе поменяйте руки и ноги.

Движение 2
Вытяните правую ногу вперед и держите её параллельно полу. Тянитесь большим пальцем в стену. Корпус также в напряжении. На вдохе поменяйте ноги и руки.

Детали
- Держите корпус неподвижным и в напряжении.
- Прижимайте спину к полу.

Усложнение

Объедините два движения: вытягивайте прямую ногу вверх, потом медленно опускайте её до параллели с полом. На выдохе поднимайте её опять до параллели со стеной. Поменяйте ноги.

Потяните носок одной ноги на себя и опустите её на 45 градусов к полу, вторую держите четко параллельно стене. Выполняйте по три повтора на каждую ногу, задействуя пресс.

Потяните носок одной ноги на себя и медленно опускайте ногу до пола, потом поднимайте обратно до параллели со стеной. Выполняйте по три повтора на каждую ногу, задействуя пресс.

Длительность. По 5-10 повторений каждой ногой.

- Растягивание ног одновременно. Поднимайте плечи от пола, руки держите в 45 градусах над полом, а ноги вытягивайте ровно вверх. По 3 подхода.

Растягивание ног одновременно (double leg stretch)

Эффект Укрепление мышц центра силы, растяжение рук и ног, баланс.

Позиция
Лёжа на спине, плотно прижмите поясницу к полу, напрягите пресс, согните ноги в коленях и обхватите их руками, притянув к груди. Тянитесь локтями в стороны. Оторвите голову и шею от пола, приблизив подбородок к груди.

Движение
На глубоком вдохе вытягивайте тело по всей длине: ноги тянутся в потолок, руки – к ушам. Потягивайтесь, как утром в постели. Представьте, что вас растягивают в разные стороны. На выдохе опустите руки по кругу и положите их на колени.

Детали
- Чтобы снять напряжение с верхней части спины, тянитесь грудью вверх к коленям и выпрямляйте руки в локтях во время выдоха.
- Старайтесь удерживать неподвижность шеи во время выполнения упражнения.
- Плотно сжимайте ягодицы и бедра.

Усложнение
Держите ноги и руки под углом в 45 градусов от пола. Полностью поднимайте лопатки.

Длительность. От 5 до 8 раз.

- Скручивание спины и пила. По 3-5 пружинящих движений корпусом в каждую сторону и в наклоне к каждой ноге.

Скручивание спины (spine twist)

Эффект
Это дыхательное упражнение, которое помогает удалять застойный воздух из легких. Также развиваются сила и гибкость мышц живота.

Позиция
Сидя на полу, выпрямите спину, вытяните руки в стороны, сведя лопатки. Ноги в позиции пилатес. Напрягите нижнюю часть живота, потянитесь макушкой вверх, вытягивая позвоночник.

Движение
На выдохе перекрутитесь в области талии вправо. Усиливайте выдох за свет пресса и поднятия грудной клетки вверх. На вдохе вернитесь в исходное положение. Не поднимайте плечи, руки вытянуты в стороны параллельно полу. Выполните поворот в другую сторону.

Детали
- Не заваливайтесь назад и не округляйте спину.
- Копчик не должен касаться пола.
- Бедра, пятки и ягодицы приклеены к полу.
- Максимально вытягивайте шею вверх.

Упрощение
Чуть согните ноги в коленях.

Усложнение
Легкие пружинящие движения в каждую сторону для полного удаления воздуха из легких.

Длительность. По три повторения в каждую сторону.

Пила (saw)

Эффект. Дыхательное упражнение, удаляет застоявшийся воздух из легких, развивает линию талии и растягивает заднюю поверхность бедра.

Позиция
Сидя на полу с прямой спиной, вытяните ноги вперед и раздвиньте их на ширину плеч. Носки тяните на себя. Вытягивайте позвоночник вверх, будто хотите достать макушкой до потолка. Вытяните руки в стороны.

Движение
Прижмите пупок к позвоночнику и начните скручивание в сторону. Тянитесь руками в стороны, правой рукой к левому мизинцу. Старайтесь достать как можно дальше и склониться как можно ниже над бедром. Обе ладони смотрят в одну сторону. На выдохе выпрямитесь, перевернитесь в другую сторону и тянитесь к другой ноге.

Детали
- Прижимайте ноги и ягодицы к полу, не двигайте ими во время скруток.
- Выдыхайте на скрутке и вдыхайте на выпрямлении корпуса.

Упрощение. Cлегка согните ноги в коленях.

Длительность. 4 подхода в каждую сторону.

Спина, бёдра и ягодицы.

Упражнения на боку: вверх-вниз. По 6 подъемов на каждую ногу (по 3 в каждом направлении).
- Упражнений на боку: малый круг. По 6 кругов на каждую ногу (по 3 в каждую сторону).
- Мостики на плечах. Держите себя руками за стопы, при необходимости поддерживайте ладонями за поясницу, поставив локти на пол. По 3 повтора на каждую позицию.
- Вращение головой. По три подъема с задержкой наверху на 3-5 дыханий. Поднимайтесь, положив локни на коврик.
- Захлест одной и двумя ногами. По 3 повторения.
- Отжимания. Можно ограничиться только стойкой на руках и стопах и на движении планки. Можно добавить по одному небольшому жиму на каждый подход. 3 подхода.
4.

Легкая растяжка и отдых после тренировки. Подойдут спокойные позиции, например поза ребенка. Несколько вдохов и выдохов с наклоном вперед.

Сегодня существует множество методик и программ тренировок, помогающих поддерживать тело в хорошей физической форме. Одной из самых популярных и результативных является пилатес. Элементы каких спортивных направлений сочетает в себе эта техника, о преимуществах и противопоказаниях эта обзорная статья. Здесь же представлен комплекс лучших упражнений для тех, кто только начинает осваивать пилатес.

Что такое пилатес?

Комплекс получил название по фамилии своего создателя - немца Джозефа Пилатеса. Он был достаточно слабым ребёнком, страдал астмой, ревматизмом и рахитом.

Однако Пилатесу удалось значительно укрепить своё здоровье, сконструировав несколько тренажёров и разработав систему упражнений на основе элементов йоги, гимнастики и растяжки.

Основной целью данной методики стало укрепление всех суставов, связок и мышц организма, а также повышение общей гибкости тела. Как только появился пилатес, он стремительно распространился по всему миру и вошёл в программы большинства фитнес-клубов.

Более того, методикой стали пользоваться во многих лечебно-оздоровительных учреждениях, где с её помощью восстанавливаются после болезней и травм.

В отличие от классического фитнеса, стрейтчинга или дыхательных практик, пилатес рассчитан практически на любого, поскольку имеет минимальные противопоказания и не требует особых условий для занятий.
Его цель - не просто прямое воздействие на крепкие мышцы, он научит легко и свободно владеть собственным телом.

Преимущества

Многие интересуются, что даёт пилатес организму человека. Регулярные занятия позволяют сформировать подтянутый силуэт, улучшить гибкость, исправить осанку и усовершенствовать баланс всего тела.Это во-первых.

Во - вторых, если перечислить, чем ещё хорош пилатес, то прибавится ещё несколько пунктов:

  • максимально щадящей нагрузкой на организм;
  • низкой потенциальной травматичностью;
  • минимальным количеством противопоказаний;
  • отсутствием мышечной боли после тренировок;
  • хорошей проработкой всех групп мышц;
  • гибкими суставами и связками.

Всего за небольшой период времени можно почувствовать, что позвоночник ощутимо расправился, живот стал более плоским, а всё тело -подтянутым. Эффективен он и для похудения, особенно в сочетании с более активными видами спорта.
Основное, для чего нуженпилатес, - это приобретение чувства лёгкости, гибкости и свободы движений после каждой проведённой тренировки. Занятия несут хорошее самочувствие, здоровый сон, отличное настроение и огромный запас энергии.

Важно! Самая оптимальная тренировка для эффективного и безопасного похудения - это примерно 50-минутное занятие, которое начинается с кардионагрузки и чередуется с упражнениями пилатеса.

Противопоказания

Несмотря на то что пилатес считается щадящим и нетравмоопасным видом спортивной нагрузки, при наличии серьёзных проблем со здоровьем необходимо получить консультацию доктора ещё до начала занятий.

Такими патологиями являются:

  • болезни сердечно-сосудистой системы;
  • проблемы с опорно-двигательным аппаратом;
  • ожирение 3-4 степени;
  • психические отклонения.

 Противопоказаниями к занятию пилатесом также являются:
  • поздний срок беременности;
  • тромбоз и сильное варикозное расширение вен;
  • повышенная температура тела;
  • недавнее хирургическое вмешательство;
  • травмы, переломы, разрывы, растяжения.

Необходимо постоянно прислушиваться к себе и при появлении боли или дискомфорта прекратить выполнение упражнений.

Основные виды

Со временем техника пилатеса видоизменилась, исходя из потребностей разных людей, и, помимо классического варианта, появились и другие его виды.

Классический

Базовый пилатес (Pilates Basi) - стандартный и оптимальный комплекс, нацеленный на укрепление костей, суставов и мышц, а также на улучшение осанки и координации движений. На тренировках используются утяжеление и небольшое по своим размерам оборудование. Как раз классический тип пилатеса рекомендуется новичкам.

Силовой

Силовой пилатес (Power Pilates) - считается интенсивным комплексом силовых упражнений с целью наращивания мышечной массы и повышения выносливости организма.

Предназначен для закалённых силовым спортом людей и выполняется со снарядами для силового тренинга -такими как бодибар, гантели. Работа с утяжелителями позволяет глубже воздействовать на все мышцы.

Стрейч-пилатес

Стрейч-пилатес, или стрейчинг (Stretch Pilates) - упражнения, нацеленные на интенсивную растяжку мышц, увеличение гибкости тела и выравнивание осанки. Стрейчинг прекрасно подтягивает фигуру, формируя её очертания, и способствует похудению. Обычно его предпочитают представители женского пола.

Важно! Пилатес - комплекс упражнений, предназначенный для людей разного возраста. Однако пожилым людям до начала тренировок стоит непременно проконсультироваться с врачом. Возможно, он порекомендует ограничить или убрать из комплекса некоторые виды упражнений.

Домашний

С некоторых пор домашний пилатес выделился в отдельный его вид, и вот почему. Далеко не все могут посещать спортивный зал - намного легче найти немного времени на упражнения у себя дома.
Правильно выполненный комплекс в условиях дома принесёт столько же пользы, как и занятия в группе. Тем более, что сейчас есть множество видеоуроков, записанных опытными тренерами.

Основные принципы пилатеса

Данная программа включает в себя следующие основополагающие принципы:

  1. Правильное дыхание. Эффективность занятий во многом зависит от дыхания во время выполнения упражнений. Полноценное насыщение кислородом является обязательным и связующим элементом комплекса.
  2. Точная техника. Точность выполнения всех упражнений - залог успешного освоения комплекса и его результативности.
  3. Плавность и беспрерывность движений. Во время тренировки одно упражнение должно плавно перетекать в другое. Не допускаются остановки, резкие рывки или переходы. Это достигается умением задействовать определённые мышцы в нужный момент.
  4. Максимальная сосредоточенность. Концентрация на прорабатываемой части тела позволяет полноценно и максимально эффективно провести тренировку.
  5. Выравнивание. Поскольку все части тела взаимосвязаны, то следует следить за правильным их положением и работой. Ровный, вытянутый позвоночник и равномерная, пропорциональная нагрузка на всё тело являются залогом хорошего самочувствия.
  6. Центрирование. Во время уроков следует прочувствовать центр тяжести тела, что позволит стабилизировать его и равномерно распределить нагрузку на все группы мышц.

Особенности гимнастики «пилатес» в домашних условиях

Чтобы упражнения в выше указанной технике были наиболее эффективными, важно следить за правильностью их выполнения. Прежде чем перейти к домашним занятиям, следует пройти обучение у опытного инструктора. Это идеальный вариант. На протяжении всей тренировки дыхание должно быть глубоким и размеренным.

Вдох нужно делать через нос, а выдох - только через рот, задействуя не верхнюю область грудной клетки или живо, а нижнюю. Помните: дыхание гармонично сочетается со всеми движениями, полностью прочищает лёгкие и активизирует работу организма.

Упражнения пилатеса должны выполняться плавно и непрерывно, с осознанием и контролем всех движений и концентрацией на прорабатываемой области. Голову нужно держать прямо, а позвоночник тянуть вверх.

Крайне важна и правильность техники выполнения упражнений, поэтому лучше не спешить, а максимально точно следовать рекомендациям. Важно не количество, а качество.

Упражнения разминки

Перед самым началом каждого бз исключения занятия необходимо разминаться, что позволит разогреть мышцы, подготовиться к основной нагрузке.

Знаете ли вы? Все мышцы человека восстанавливаются по-разному. Меньше всего времени для отдыха нужно трицепсам, а больше всего - мышцам спины. В среднем после сильной нагрузки мускулы восстанавливаются на протяжении двух суток.

Обычно для разминки используются упражнения, выполнить которые не составит особого труда:
  1. Лечь на спину, ноги прямые, руки вытянуты вдоль тела. Согнуть колени, подвести их к груди, помогая себе руками. Вдохнуть, втянуть пресс и выждать 4-5 секунд. Стараться ощутить все мускулы. Выдохнуть и, не меняя позиции, повторить вдох-выдох 3 раза. Перейти в исходную позицию.
  2. ИП - «лёжа на спине». Ноги прямые, руки раскинуты в стороны. Работая мышцами пресса, опустить колени на левую сторону. Расслабить тело, оставляя живот втянутым и напряжённым. Сделать вдох-выдох три раза. Занять исходную позицию и повторить то же самое в правую сторону.

Видео: упражнения для разминки

Спортивные снаряды позволяют разнообразить занятия и концентрированно воздействовать на определённые зоны.

Для пилатеса может использоваться следующее оборудование:

  1. Ролл - массажный ролик круглой, цилиндрической или удлинённой форм. Используется для планки, выпадов и работы с прессом.
  2. Лента - так называют эластичный жгут разной жёсткости для растягивания рук в выпаде, поднимания рук или бёдер из позиции сидя, скручиваний, прокачивания ног в лежачем положении.
  3. Обруч, или кольцо - упругий снаряд разного диаметра с прорезиненной поверхностью. Применяется для стойки с руками, вытянутыми вперёд, расположенными над головой или за спиной, а также для упражнений на сжимание снаряда ногами лёжа.
  4. Гантели - работа с гантелями позволяет добавить отягощение на руки и спину, прорабатывая и труднодоступные места.
  5. Мяч - подразумевают снаряды различного диаметра. Применяются в упражнениях на пресс, при скручиваниях, подъёмах таза и ног, растяжке спины.
  6. Диск или доска для балансировки - неустойчивая поверхность позволяет ещё больше вовлечь в работу мышцы туловища для улучшения координации движений и контроля над телом.

Также существует студия пилатес, представляющая собой ручку с парой резиновых лент, концы которых оснащены петлями для конечностей. Работа со студией напоминает занятия на тренажёрах, позволяя проводить усложнённые тренировки на пресс, бёдра и ягодицы.

Особенно часто она применяется для упражнений на спину или работу с прямыми ногами.

График занятий

Число и длительность занятий подбирается индивидуально и, в основном, зависит от уровня подготовленности человека. Для начинающих достаточно тренироваться 2-3 раза в неделю по 20-60 минут. Существуют и более короткие комплексы, занимающие не более 5-10 минут времени.

Для продвинутых можно увеличить продолжительность занятий до 90 минут, а частоту тренировок до 4-5 в неделю. Важно соблюдать регулярность, поэтому, если нет времени на полноценную тренировку, то лучше сократить её длительность, чем отказаться от занятия вообще.

Оптимальным временем суток для занятий считается полдень или ранний вечер, поскольку температура тела немного повышается, и мышцы становятся более эластичными.
Однако если целью тренировки является улучшение общего самочувствия, то лучше выбрать утро, исключив значительные нагрузки. И тогда утреннее занятие обеспечит заряд энергии и бодрости на целый день.

Слишком поздние тренировки также не должны вызывать лишнего напряжения (а наоборот, лишь расслаблять и подготавливать организм к крепкому и полноценному сну). В любом случае, независимо от времени суток, главное - заниматься регулярно и с удовольствием.

Важно! Автор системы Джозеф Пилатес рекомендовал тренироваться 4-5 раз в неделю по 15-30 минут. Однако частоту и длительность занятий лучше подбирать индивидуально, учитывая возможности и физическое состояние организма.

Комплексы упражнений

Для будущих и только родивших мам, для желающих похудеть и людей в возрасте будут полезны такие упражнения.

Для начинающих

Для новичков первоначально нужно освоить основную стойку пилатеса. Встать прямо, хорошо вытянув позвоночник. Плечи расправить, ноги поставить на ширину плеч, чуть согнув в коленях.

Видео: пилатес для начинающих Таз немного подать вперёд, мышцы пресса напрячь. Стойку необходимо хорошо запомнить, поскольку на этом базовом элементе строятся многие упражнения.

  1. Медленно, не помогая руками, «складывать» позвоночник, начиная с опускания головы вниз на грудь.
  2. Продолжать движение головой вниз, поочерёдно как бы отклеивая позвонки от невидимой вертикальной поверхности.
  3. Руки опускаются вниз под действием силы тяжести (не нужно тянуть их к полу специально).
  4. Достав руками пол, плавно и постепенно подняться в стартовую позицию. Мышцы пресса должны оставаться напряжёнными всё время.

«Скручивания пресса»

Ваши действия таковы:

  1. Занять основную стойку в позиции «лёжа».
  2. Медленно и постепенно приподнимать тело с пола, начиная с головы и заканчивая поясницей.
  3. Руки специально не тянуть, поднимать их естественно. Не торопиться, избегать рывков.
  4. Стараться дотронуться руками до стоп, после чего не спеша возвратиться в основную стойку.

«Стол»

Выполнить движения в такой последовательности:

  1. Стать на четвереньки с упором на ладони и колени, втянуть живот, лопатки свести вместе. Спина прямая, без прогибов.
  2. Плавно потянуться одной рукой вперёд, напрячь мышцы пресса и замереть на несколько секунд.
  3. Вернуть руку в начальную стойку, повторить всё то же для другой руки.
  4. Вытянуть одну ногу параллельно полу, остановившись на несколько секунд, затем занять исходную позицию и повторить всё второй ногой.

Для похудения

Регулярные занятия в этой технике - прекрасная физическая нагрузка для желающих похудеть. Эти упражнения хорошо подтягивают весь мышечный каркас, «разгоняют» кровь и улучшают обмен веществ в организме.

Таким образом, похудение происходит постепенно, и полученный эффект для фигурыостаётся надолго. Достоинством данной системы является и низкая травматичность в сочетании с щадящей нагрузкой на суставы, что крайне важно для людей с избыточным весом.

Для ягодиц

Постарайтесь технически правильно выполнить каждое движение:

  1. Лечь на бок, согнуть ноги в коленях, ступни плотно сомкнуть. Зафиксировать тело, оперевшись руками о пол в районе груди.
  2. На вдохе плавно поднять «верхнюю» ногу, задержаться на 3-4 секунды, а на выдохе не спеша вернуться назад.
  3. Сделать 10-15 подходов. Развернуться на другой бок и повторить движение, поменяв ногу.

Для усиления воздействия на мышцы хорошо использовать эластичную ленту.

Для пресса

Вам нужно будет:

  1. Лечь на спину, ноги согнуть в коленях, руки опустить вдоль тела.
  2. Не спеша потянуться одной ногой вверх, отрывая таз от земли. Вернуться назад. Всего сделать 5-6 раз для обеих ног.
  3. Вытянуть ноги прямо, на вдохе подвести колени к груди, помогая руками. В это же время приподнять верхнюю часть тела и напрячь область пресса.
  4. С выдохом занять первоначальную позицию. Сделать 10-15 раз.

Для рук

Не торопясь и правильно дыша, выполняем следующий ряд движений:

  1. Стать ровно с чуть согнутыми коленями и свободными руками.
  2. Вдох - хорошо распрямиться и отвести руки назад.

Разминка

Разминка – это не пустая трата времени! Она обладает целым рядом важных особенностей. Если выполнять ее как утреннюю гимнастику, то это поможет окончательно проснуться и зарядиться энергией на весь день. Но основная задача разминки – подготовить организм к работе. Пренебрегая разминкой перед выполнением дальнейших упражнений, вы подвергаете свой организм стрессу и даже рискуете получить травму.

Во время разминки вы приводите свое тело в «боевую готовность»: у вас улучшаются кровообращение и обмен веществ, способствующий выработке энергии; снижается вязкость мышц, увеличивается их эластичность; суставы получают дополнительное количество так называемой синовиальной жидкости – своего рода смазки для суставов, уменьшающей трение при движении. Разминка займет у вас примерно 7–10 минут – этого времени вполне достаточно, чтобы почувствовать прилив бодрости и без всякого риска перейти к основным упражнениям.

Первым делом включите музыку – веселая, заводная мелодия пробудит желание двигаться, придаст сил и энергии. Пусть ваше утро будет жизнерадостным и активным!

Дыхательная гимнастика

Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч. Немного приседая и вставая с поднятием рук вверх и опусканием вниз, сделайте 3–4 глубоких вдоха и выдоха. Будьте внимательны: вдох (руки вверх) нужно делать через нос, а выдох (руки вниз) через рот. Происходит своего рода вентиляция легких.

Суставная гимнастика

Суставная гимнастика направлена не только на приведение в тонус мышц, но и на увеличение амплитуды движения в суставах. Это всевозможные круговые движения в лучезапястных суставах (кисти рук), локтевых, плечевых, голеностопных, коленных и тазобедренных суставах. Выполняйте по 6–8 круговых движений в одну сторону и 6–8 круговых движений в другую сторону.

Разогрев спины

Исходное положение – стоя, ноги врозь, колени чуть согнуты, корпус наклонен вперед, руки опираются на бедра. Все, что нужно сделать, – это округлить спину и вернуться в исходное положение. Темп выполнения этого упражнения должен быть медленный или средний, но ни в коем случае не быстрый. Достаточно 3–5 повторов.

Динамичная часть

Выпрямитесь, соедините ноги вместе и переходите к ходьбе или к маршу. Если вам скучно монотонно маршировать, то можете немного потанцевать в такт музыке. Но не нужно пускаться в пляс, подпрыгивать и скакать, так как мышцы еще не разогреты, а следовательно, это не безопасно. Подвигавшись минуту-другую, поставьте руки на пояс и переходите к активной ходьбе с высоким подниманием колена. Это упражнение достаточно выполнять в течение пары минут.

Завершение разминки

Завершать разминку лучше всего с того, с чего начинали, то есть с дыхательных упражнений. Они помогут вам восстановить дыхание и успокоиться.

Из книги Боевая школа Брюса Ли. кн. 5. Философия и дух бойца автора Ли Брюс

Разминка Разминка – это процесс, вызывающий в организме серьезные физиологические изменения, которые подготавливают его к напряженной физической работе. Для получения наибольшей пользы от разминки упражнения должны имитировать движения, которые полезны в

Из книги Бойцовский клуб: боевой фитнес для женщин автора Атилов Аман

Из книги Пилатес автора Кановская Мария Борисовна

Разминка Разминка – это не пустая трата времени! Она обладает целым рядом важных особенностей. Если выполнять ее как утреннюю гимнастику, то это поможет окончательно проснуться и зарядиться энергией на весь день. Но основная задача разминки – подготовить организм к

Из книги Метод Лиепа: философия тела автора Лиепа Илзе Марисовна

Разминка 1. Альпийский шаг Ходьба с высоким подниманием бедраИ.п. - основная стойка.1. Поднять правую ногу согнутую в коленном суставе под прямым углом, вперед с одновременным поворотом туловища направо. Левая рука вперед, правая назад.2. Вернуться в и.п.3. Поменять

Из книги Йога для коррекции фигуры автора Левшинов Андрей Алексеевич

Разминка для шеи 1. Сядьте на пол, вытяните ноги. Ладони поставьте на пол за ягодицами, развернув их пальцами от себя. Опирайтесь на руки, но не откидывайтесь на них. Смотрите вперед.2. Сделайте неглубокий вдох, считая до 2. Закройте глаза.На счет 3–4–5 задержите дыхание,

Из книги Йога для стройности, здоровья и красоты автора Сторожук Лариса Александровна

Из книги Скандинавская ходьба. Секреты известного тренера автора Полетаева Анастасия

Из книги Рукопашный бой [Самоучитель] автора Захаров Евгений Николаевич

Из книги Совершенное тело за 4 часа автора Феррис Тимоти

4.3.1. РАЗМИНКА В самостоятельных занятиях целью подготовительной части является разминка, в ходе которой осуществляется подготовка занимающегося к выполнению специальных приемов и действий рукопашного боя или упражнений физической подготовки.Различают общую и

Из книги Бег для всех. Доступная программа тренировок автора Яремчук Евгений

Разминка Начнем по порядку – с разминки. Я был в обычных футбольных бутсах без шипов, Джо подчеркнул, как важно подражать манере хороших спринтеров при разогреве: работать руками и

Из книги Йога. Для тех, у кого «нет времени». Минимум усилий, максимум результата! автора Левшинов Андрей Алексеевич

Разминка По мере возрастания нагрузок бегун теряет гибкость, его мышцы (прежде всего задняя часть ноги) становятся более напряженными и склонными к повреждениям. Чтобы их предотвратить, следует выполнять растяжку до и после пробежки. Растяжка необходима всем: и новичкам,

Из книги Уникальная гимнастика «Умная вода» для спины и суставов автора Борщенко Игорь Анатольевич

Разминка для шеи Если у вас устала шея, необходимо посвятить ей несколько минут.Работаем головойРассмотрим здесь несколько упражнений из раздела йоги «Брахма мудра». Эти упражнения активизируют приток крови к мозгу, поэтому просто незаменимы для людей, занятых

Из книги Эколифтинг лица: как выглядеть на 10 лет моложе автора Савчук Елена

Разминка Разминка должна быть обязательной частью ваших занятий. Целью разминки является увеличение кровотока в целевой мышце. Сделать это можно различными способами. Возможно увеличить в целом кровообращение во всем организме – это может быть пробежка 5-15 минут, или

Из книги Йога. Лучшие упражнения для каждого лунного дня. Сила Луны для здоровья и удачи автора Левшинов Андрей Алексеевич

3.1. Разминка шеи Почему важно начинать упражнения для лица с шеи?Во-первых, шея выдает возраст. Дряблая передняя поверхность шеи – сомнительное украшение, так же, как и «холка» в основании шеи сзади.Во-вторых, мышцы тела и лица взаимосвязаны. Таз и грудная клетка ведут себя

Из книги автора

Разминка Разминка для шеи С этого упражнения можно начинать любую разминку. Его выполнение способствует:? развитию мышц шеи и глазных мышц,? разработке ротовой полости и улучшению дикции,? улучшению исполнения пранаямы за счет разработки дыхательного аппарата.Это

Из книги автора

Разминка для шеи С этого упражнения можно начинать любую разминку. Его выполнение способствует:? развитию мышц шеи и глазных мышц,? разработке ротовой полости и улучшению дикции,? улучшению исполнения пранаямы за счет разработки дыхательного аппарата.Это простое

Начало и окончание тренировки не менее важны, чем основная её часть. Разминка разогревает тело и подготавливает его к нагрузкам, снижает риск получения травм. Последующая растяжка слегка увеличивает длину мышц, что делает занятие ещё более эффективным. Заключительная часть , состоящая из растягивания и расслабления , восстанавливает организм после напряжения во время тренировки, снижает риск возникновения остаточных болей. Перед занятием мы плавно поднимаем все системы организма на более высокий уровень функционирования, а в конце — возвращаемся с него к уровню повседневной жизни.

Разминка может состоять из любых плавных движений, которые слегка увеличивают сердечный ритм и повышают температуру тела на 1-2 градуса, она должна длиться не менее 4 минут. Это также могут быть несложные танцевальные движения, выполняемые в ритме дыхания. Начинайте с нескольких вдохов и выдохов и вытяжения позвоночника за макушкой вверх.

Примеры движений для разогрева:

— Круги плечами и руками, полуприседания, повороты корпуса, покачивание тазом и т.д. Хорошо идут комбинированные движения, в которых задействованы верхняя и нижняя части корпуса.

— Движение к солнцу. Поставьте пятки вместе и поднимите руки вверх. Зажимайте пресс (прижимайте пупок к позвоночнику), не прогибайтесь в пояснице, тянитесь вверх корпусом, плечи максимально опущены. Представьте, как позвонки отделяются друг от друга и растут вместе с вами вверх. Из этого исходного положения можно делать наклоны в сторону и перекруты, следя за тем, чтобы таз не поворачивался вместе с корпусом. К наклонам можно добавить полуприседания из позиции, когда стопы стоят под тазом или расставлены шире.

— Скручивание стоя. Представляйте, как позвонки один за другим отделяются от воображаемой стены, а потом возвращаются к ней, вытягиваясь вверх. Выполняйте скручивания на выдохе, вдыхайте в исходной позиции и в наклоне.

— Волна. Округление вперед на выдохе, небольшой прогиб назад и вытягивание за грудью вверх на вдохе.

Растяжка включает в себя подготовку мышц и суставов для основных упражнений, содержащих элементы стретча. Желательно перед началом тренировки растянуть основные мышцы ног и спины.

Примеры поз для растягивания:

Некоторые йоговские асаны также подходят.

Окончание тренировки, расслабление и отдых.

В конце тренировки обязательно оставляйте время на отдых и релаксацию, чтобы дать организму прийти в себя после напряженной работы. В этом вам помогут как стандартные позиции (спокойные наклоны, складки к коленям, горизонтальная позиция), так и йоговские асаны (позы ребенка с вытяжением и без, поза эмбриона). Для заключительного стретча используйте приведенные выше или похожие позы, дополнительно растягивая мышцы плечевого пояса, приводящие мышцы ног, ягодичные, четырехглавые, все мышцы спины, шеи и т.д.

Красивое, гибкое тело, «созданное» в гармонии с душевным равновесием, – мечта многих людей. Достигнуть ее поможет . Так называется современная гимнастическая методика, которая совмещает в себе элементы фитнеса и .

Регулярное и правильное выполнение комплекса упражнений позволит добиться упругого тела, гибкости позвоночника, суставов. Занятия по известной методике , улучшат обмен веществ, ток крови, наладят самочувствие и настроение. Чтобы добиться таких впечатляющих успехов, совсем необязательно посещать фитнес-клуб. Движения системы просты. Они не требуют специальных навыков или физической подготовки. Рассмотрим, как правильно выполнять пилатес для начинающих в домашних условиях. Что сделать, чтобы эффективность занятий не уступала бы тренировкам с инструктором.

Уникальность методики

Гимнастика пилатес – это система упражнений, в которых движения направлены на проработку мышечных групп самых глубоких слоев. Достигнуть такого эффекта помогает глубокое дыхание, которое «соответствует» каждому движению. Медленный темп, четкий контроль своего тела, сосредоточенность на каждом упражнении – отличительные особенности пилатеса.

В отличие от других гимнастических новшеств, заниматься пилатесом может любой желающий: система не имеет противопоказаний. Мужчины и женщины всех возрастов, уровня физической подготовки могут достигнуть максимальных результатов тренировок. Перечислим, в чем они заключаются:

  1. суставов, позвоночника. Медленные, четко просчитанные движения позволяют сделать тело гибким, придав суставам подвижность.
  2. Укрепление мышечных волокон, «подтяжка» кожи.
  3. Коррекция веса. Благодаря активизации обменных процессов, из тела медленно, но верно уходят лишние килограммы.
  4. Оздоровление сердца, сосудов. Регулярные тренировки позволяют крови насыщаться кислородом, который необходим для питания всех органов, тканей. Стенки сосудов становятся крепче, эластичнее. Нормализуется кровяное давление, улучшаются функциональные возможности сердечной мышцы.
  5. Восстановление после тяжелых травм. Медленные и плавные движения «защищают» от случайного травматизма, что очень важно на этапе реабилитации после травмирования.
  6. Использование в комплексном лечении .
  7. Укрепление мышц живота, бедер поможет подготовиться к предстоящим родам, облегчить их.
  8. . Ослабленные мышцы быстро восстановятся и придут в тонус.
  9. Улучшение осанки.

Отличительные черты упражнений пилатеса:

  • «Мягкое» и постепенное укрепление и растяжение мышц;
  • Эффект достигается за счет качества выполнения движений, поэтому их количество снижается;
  • Одно упражнение плавно переходит в другое: движение проводят без остановки;
  • Правильность движений состоит в плавности, мягкости;
  • Упражнения выполняются с контролем ровного и глубокого дыхания;
  • Техника предусматривает «прокачку» всех мышечных групп.

Регулярное выполнение упражнений оздоровит организм, подарит хорошее настроение, красивую фигуру.

Достоинства, недостатки, противопоказания

Использование пилатеса в домашних условиях позволит укрепить тело и совершенствовать дух. Методика имеет неоспоримые преимущества:

  • Упражнения просты, не требуют специальных физических навыков;
  • Для тренировок не нужны специальные приспособления: начинающим достаточно только коврика;
  • Подробные видеоуроки могут заменить инструктора;
  • Тренировка одновременно корректирует фигуру и выполняет оздоровительную функцию.

Назвать недостатки методики сложнее, их практически нет. Это касается и противопоказаний: заниматься могут все. Исключением являются состояния, при которых любая активность вредна:

  • Инфекционные заболевания, сопровождающиеся повышением температуры тела;
  • Травмы костной ткани: , вывихи;
  • Хронические болезни в стадии обострения;
  • Внутренние кровотечения;
  • Психические расстройства.

Данные противопоказания являются лишь временным препятствием к тренировкам: после прохождения курса лечения можно приступать к выполнению упражнений из пилатеса.

Если вы убедились в отсутствии противопоказаний, полны решимости заниматься пилатесом дома, ознакомьтесь с рекомендациями специалистов. Они помогут сделать занятия эффективнее.

  • Подберите одежду из натуральных тканей, не стесняющую движений;
  • Тренируйтесь босиком или в тонких носках;
  • Подберите коврик, соответствующий росту;
  • Планируйте занятия так, чтобы вам никто не мешал: понадобится полная концентрация;
  • Планируйте тренировки в одно и то же время 3 раза в неделю;
  • Кушайте за 1,5 часа до тренировки;
  • Не пропускайте занятия;
  • Все движения сопровождайте глубоким ритмичным дыханием, при котором плечи опущены, а голова высоко поднята;
  • Соблюдайте инструктаж из видеоуроков;
  • Во время движений вытягивайте позвоночник, втягивая живот;
  • Ощущение усталости – повод завершить занятия.

Расслабиться и сконцентрироваться поможет специальная музыка, которую используют для занятий пилатесом.

Делая упражнения пилатеса для начинающих, постоянно прислушивайтесь к ощущениям своего тела: наличие дискомфорта «говорит» о неправильно выполняемых движениях.

Базовый комплекс

Для начального уровня базовой тренировки разработано около 30 эффективных упражнений. Какие из них эффективнее, сказать сложно: каждое обладает несомненными достоинствами. Приведем пример нескольких упражнений, которые можно с легкостью выполнять самостоятельно.

Разминка

Помните о том, что правила занятий пилатесом предусматривают обязательное проведение разминки. Ее задача – разогреть мышечную массу, подготовив к дальнейшим упражнениям. Длительно разминки – 5-10 минут.

  1. Лягте на спину. Сделайте глубокий вдох, напрягите мышцы пресса. Медленно поднимайте ноги, постепенно сгибая их в коленях, до уровня груди. Когда они «достигнут» грудной клетки, обхватите колени руками. Выдохните. Ноги максимально сильно прижмите к телу. Оставайтесь без движения в зафиксированной позиции, чтобы не торопясь сделать 3 вдоха и выдоха. Почувствуйте растяжение всех связок. Без спешки «верните» ноги на пол. Повторите упражнение дважды.
  2. Не меняя положения, из позиции лежа ноги согните в коленях. Руки расположите вдоль тела. Поднимите ноги так, чтобы с помощью и голени образовался прямой угол. Из такой позиции медленно наклоняйте одновременно две ноги вправо, затем влево. В течение всего упражнения держите мышцы пресса напряженными, глубоко дыша.

Полезное видео — Пилатес для дома №1 от Натальи Папушой. Просто повторяйте за ней

Основная часть

  • «Легкие касания»

Не меняя исходного положения после разминки, поднимите ноги, чуть согнутые в коленях, до уровня живота. Вытяните стопы, сгруппировав пальцы так, как это делают балерины. По очереди опускайте ноги, касаясь пола кончиками пальцев. Помните о том, что пресс нужно держать напряженным, а спину прямой.

Контролируйте дыхание: вдох – поднятие ноги, выдох – ее опускание. Каждой ногой «работают» до 10 раз.

  • «Координация»

Следующее упражнение требует выполнения движений в четкой последовательности:

  • Ложатся на пол;
  • Приподнимают верх корпуса;
  • Руки необходимо вытянуть вперед;
  • Ноги, максимально выпрямленные, поднимают до уровня прямого угла;
  • Отводят их в стороны;
  • Сгибают в коленных суставах, сохраняя прямой угол;
  • Медленно «подтягивают» руки, постепенно сгибая их на уровне локтей;
  • Опускают верхнюю часть тела на пол.

К движениям приступают после глубокого вдоха. Выдох делают, опустившись ноги. Движение повторяют 7-8 раз.

  • «Подъемы колен»

Опуститесь на четвереньки. Следите за правильным положением тела во время исходного положения: спина прямая, лопатки располагаются на одной линии с позвоночником, носки касаются пола.

Вдохните, живот сильно втяните, поднимите колени на 3-4 см от пола. Повторите 6 раз.

  • «Круг бедрами»

Переместитесь на правый бок. Левую ногу разместите впереди, чуть согнув в колене. Нагрузку выполняет прямая правая нога. Ее поднимают на 10-15 см от пола. С помощью мышечной массы, расположенной на бедрах с внутренней стороны, делают вращательные движения. Для достижения нужного эффекта сделайте 10 вращений в каждую сторону. Затем поменяйте положение тела, «предоставив работу» левой ноге.

  • «Мост на спине»

Перевернитесь на спину. Руки расположите вдоль тела, сделав упор на согнутые в коленях ноги. Ступни расставьте на ширину бедер. Поднимите ягодицы, из такого положения сделайте 8 махов одной выпрямленной ногой. Повторите упражнение, поменяв «активную» ногу.

  • «Батман»

Перевернитесь на бок. Сделайте упор на вытянутую параллельно телу руку, натяните носки ног. Делайте махи «активной» ногой (она расположена сверху) так, чтобы спина оставалась прямой, а бедра были нейтральны. 12 махов делают на каждом боку.

  • «Полет»

Перевернитесь на живот. Натяните носки ног, вытянув прямые руки в стороны.

Верхнюю часть спины поднимайте как можно выше. Параллельно с этим движением руки поднимают и заводят назад. Голова тянется вверх, кончики пальцев рук – назад. Опуститесь на пол с выпрямленной спиной. Повторите движение 8 раз.

  • «Плавание»

Оставайтесь лежать на животе. Поднимайте одновременно выпрямленные и напряженные руки, ноги, плечи и голову. После 5 повторов приступайте к «плаванию». Имитируя соответствующие движения, поднимайте руки и ноги как можно выше. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой, а конечности и пресс были напряжены.

  • «Моллюск»

Повернитесь на бок. Согните ноги в коленях, плотно прижмите их друг к другу. Поднимайте верхнюю («активную) ногу как можно выше, но так, чтобы бедра и ягодицы не двигались.

  • «Расширитель груди»

Встаньте. Возьмите в руки гантели с небольшим весом. Упражнение выполняют одновременно 2 выпрямленными руками, делая движения в такой последовательности:

  • Вперед;
  • В стороны;
  • Вниз.

Требуется выполнить 15 повторов.

Видео — Упражнения пилатеса для начинающих

Система, правила выполнения упражнений

Независимо от того, где вы решили заниматься, помните, что пилатес – особая система, эффективность которой достигается только при соблюдении определенных правил.

Если вы тренируете в фитнес-центре, о них обязательно расскажет инструктор. Если же вы приняли решение заниматься самостоятельно, запомните эти правила:

  • Правильное дыхание всегда глубокое, ритмичное;
  • Мышцы пресса остаются напряженными, независимо от того, вдох вы делаете или выдох;
  • Источник энергии в пилатесе – напряженный пресс: контролируйте его в течение всей тренировки;
  • Когда работают мышцы спины, всегда опускайте плечи;
  • Прямое положение головы и спины поможет дополнительно прорабатывать мышечный каркас шеи и плечевой зоны;
  • Старайтесь использовать каждое движение, чтобы .

Пилатес – возможность укрепить тело, совершенствуя дух. Добиться эффективных результатов несложно: простые упражнения нужно делать тщательно, сосредотачиваясь на каждом движении. Регулярные тренировки подарят красивое тело, обеспечат хорошим настроением и отличным самочувствием.