Вы спокойны когда. Как сохранять спокойствие в конфликтных ситуациях

Пожалуй, стоит завязывать со стрессами, как вы считаете? Их слишком много. Попробуем научиться, как сохранять спокойствие во всех ситуациях, которые объективно этого требуют?

Совет №1: Чаще хвалите себя

Хвалить себя нужно заслужено, иначе это только навредит. А вот ругать себя не стоит вообще, особенно так, как это делает большая часть неуверенных в себе людей. Оставьте наказания до худших времен! А до той поры (а она, быть может, и не наступит никогда) – хвалите себя за каждую мелочь, если вы сочтете ее достойной поощрения.

Совет №2: Старайтесь не обращать внимания на чужой гнев

Не берите на себя чужие негативные эмоции. Вам недостаточно своих? Если кто-то раздражается на вас, злится, то не принимайте это близко к сердцу, даже если злость на вас оправдана. Не нужно весь день напролет «пережевывать» воспоминания о неприятном разговоре – просто оставьте эти мысли в покое и живите дальше, стараясь не допускать конфликтных ситуаций. Это совсем несложно!

Совет №3: Не доказывайте свою правоту, если это не нужно

Не стоит с пеной у рта доказывать своему собеседнику, что вы правы, а он – нет. Разумеется, если разговор носит не конструктивный характер и вы сами понимаете бесплодность вашего спора. Пускай каждый останется при своем мнении. Параллельно с мнением, с вами останутся ваши нервы и хорошее настроение.

Прежде чем раздражаться на кого-то, постарайтесь понять этого человека. Да, для этого нужно взять краткую паузу и заставить себя подумать, но результат того стоит! Это простое правило позволит вам избежать множества конфликтных ситуаций и лишнего нервного перенапряжения.

Продумывайте возможные варианты развития событий в той или иной ситуации и составляйте сценарий своих действий. Конечно, все альтернативы вы не сможете рассмотреть, но при должном старании этот метод может значительно помочь вам придерживаться желаемой стратегии по жизни. Продумайте разговоры с разными людьми, свои ответы на замечания, критику, похвалу от других людей. Сделайте свои реакции красивыми, наиболее приятными вам самим.

Чем позитивнее будет ваш изначальный настрой по отношению к тому или иному человеку, тем меньше вероятность возникновения конфликта и, соответственно, злости или раздражения с вашей стороны. В этом мире все не настолько плохо, чтобы априори быть настроенным против всех!

Поверьте, никто, даже самые близкие ваши люди не обязаны понимать вас с полуслова и, тем более, телепатически. Если вы раздражаетесь из-за подобных вещей (может быть, вы только сейчас это заметили, верно?), то вам нужно всего лишь лучше формулировать свои мысли, которые вы хотите донести до слушателя. Понимания станет на порядок больше, а ненужного и необоснованного раздражения – на порядок меньше.

Попробуйте, этот совет может оказаться более чем полезным!

Совет №8: Найдите человека, который вас поддержит

Нет, мы не предлагаем вам использовать кого-то в качестве «утешателя». Здесь нам нужно совсем другое! Нам нужен человек, который, во-первых, поддержит ваше стремление измениться, стать спокойнее, более трезво реагировать на происходящее, и который; во-вторых, сможет помочь вам рационализировать то или иное событие, которое вызвало у вас стресс. Это не вызовет особенных затруднений у одного из ваших друзей, а вот вам это поможет.

… все может получиться именно так, как вы запланировали, но идеальной жизнь все равно не будет. Излишняя идеализация приводит к расстройствам, и это абсолютно очевидно и логично. Делайте свои цели реальными, и вы получите от их достижения намного больше удовольствия, чем от бесплодного стремления к недостижимому.

Нет, это не значит, что нужно прекратить мечтать. Мечты никак не касаются того, о чем мы сейчас говорим. Речь идет именно о целях, которые вы ставите перед собой: на сегодняшний день или на всю жизнь, не важно. Именно их не стоит подгонять под безукоризненный образ, отдаляя тем самым день их свершения.

Основная суть этого совета вовсе не в том, чтобы «учить вас жить» и просто рассказать о том, как полезно признавать собственные ошибки. Все гораздо прозаичнее! Если вы рациональной частью своего сознания понимаете, что совершили ошибку, но эмоционально не можете ее принять, это давит на вас, мешает вам свободно жить, вызывает в вас раздражение. Злость на самих себя вы можете проецировать на окружающих… О каком спокойствие может идти речь?

Вот именно поэтому, следуйте этому пафосному совету – признавайте свои ошибки.

Основная суть этой планировки – предварительное «проигрывание» различных жизненных ситуаций. При этом вы задаете им собственный порядок, «программируете» себя на него. Кстати, этот совет полезен не только для умения сохранять спокойствие, но и для организации собственного дня.

Совет №12: Возвращайтесь в прошлое с новыми мыслями

Иногда можно заново «проигрывать» некоторые эпизоды из своей жизни. Речь идет о тех моментах, которые в прошлом оказались для вас стрессовыми, вызвали неприятную вам реакцию, или же вы прореагировали в тех ситуациях не так, как вам бы хотелось.

Вернитесь в нужный момент и придумайте, как бы разворачивались события, происходи они сейчас. Представьте, как вы, например, спокойно и остроумно отвечаете на чью-то нападку, не теряя собственного достоинства, или оказываетесь в центре внимания восхищенной компании после острой и язвительной ответа-шутки на задевшее вас замечание. Это не только приятно, но еще и принесет пользу!

Вас должны окружать люди, которые не испытывают проблем с контролем над эмоциями (во всяком случае проблем, подобных вашим). Нет-нет, ни в коем случае не нужно полностью менять круг вашего общения. Хотя, вы и не собирались этого делать, верно? От вас требуется несколько иное: среди людей, с которыми вы постоянно общаетесь, должны быть спокойные люди, обладающие «непоколебимой» уверенностью в себе и способные передать эту уверенность вам.

Старайтесь давать всем своим эмоциям оценку по их релевантности и адекватности. Не замечали ли вы, что раздражаетесь на то, что раздражены? Как вы думаете, это именно то, что вам нужно?

Совет №15: Не реагируйте на нападки сразу, будучи раздраженными

Всегда давайте себе небольшую паузу от момента воздействия раздражителя до вашей реакции на него. Если сформулировать это проще, то сначала думайте, а потом говорите. Таким образом вы можете избежать доброй половины всех стрессов, связанных с общением.

Совет №16: Дышите глубоко, правильно и своевременно

Всего 10 секунд глубокого дыхания позволяют человеку полностью успокоиться, если его стресс вызван избыточной, ненужной реакцией. Опять же, вам просто нужна пауза до того момента, как вы отреагируете на что-то. Если вы ощущаете, что начинаете сильно злиться и теряете терпение, остановитесь и начните спокойно глубоко дышать. Вы успокоитесь, а мозг насытится кислородом, что позволит вам трезво оценить ситуацию.

Совет №17: Находите правду в критике в ваш адрес

… или, хотя бы, старайтесь это делать. Далеко не факт, конечно, что вы найдете там эту правду, но в нашем случае лучше перестраховаться и не воспринимать сразу любую критику как попытку вас оскорбить. Вполне возможно, что критика в ваш адрес конструктивна и принесет вам только пользу.

Совет №18: Ищите что-то положительное во всем происходящем

Этот совет особенно хорош для тех, кто только начинает учиться спокойствию (да, спокойствию нужно учиться, и именно это мы сейчас делаем!) и не может пока еще заставить себя реагировать с задержкой и строго контролировать собственные чувства. Прелесть этого метода в том, что реализовать его и можно после интересующего нас события, в любое время. Все, что нужно – это переосмыслить произошедшее в новом ключе и постараться найти в нем положительные стороны. Вот вы нашли искомые плюсы… А разве может что-то хорошее раздражать нас?

… слушайте аудиокниги, смотрите фильмы. Главное, чтобы они успокаивали вас, настраивали на позитивный лад, учили видеть в жизни что-то приятное и помогали справиться с неизвестно откуда нагрянувшей злостью или раздражением.

Совет №20: Помните, что вы не можете и не должны нравиться всем

То, что вы не можете нравиться всем – понятно, поэтому стоит сделать акцент на втором моменте: вы не должны нравиться всем! Более того, от вас никто этого не требует. Разочаровав кого-то, вы разочаровываете себя. А за что вам это? Почему вы должны испытывать откровенно неприятные эмоции только из-за того, что не оправдали чьих-то идеализированных ожиданий?

Вам нужно научиться быть иногда сторонним наблюдателем. Во-первых, это интересно. Во-вторых – это поможет вам лучше понимать людей, даст вам время на обдумывание собственной реакции, позволит правильно оценить сложившуюся ситуацию.

Это один из самых сложных, но и самых эффективных способов стать более спокойным и избавиться от неприятных эмоций. Техник медитации огромное множество, и некоторые из них освоить не так уж проблематично, как может показаться на первый взгляд. Во всяком случае, вам стоит поискать нужную информацию и попробовать. Хуже точно не будет, в вы можете, в ответ на свои усилия, получить способность контролировать свои эмоции и настроение так, как вы сами того пожелаете.

Совет №23: Относитесь к своим неприятностям, как к тренировке

Универсальный рецепт спокойствия. Да, выработать такое отношение к жизни довольно сложно, но это совершенно не значит, что не стоит пытаться.

Напротив! Это, наряду с медитациями, наиболее удачный и эффективный способ справляться со стрессами и сохранять спокойствие в любой ситуации.
Нет единой техники, как научиться относиться к неприятностям именно таким образом, поэтому мы предоставляем вам самим возможность найти свой способ.

Тем более, что эффект при таком раскладе абсолютно точно окажется наилучшим.

Статью подготовила практикующий врач-невропатолог Аганцева Дарья Павловна

Как сохранять спокойствие: 12 советов как оставаться спокойным в стрессовой ситуации Ниже перечислены двенадцать рекомендаций как сохранять хладнокровие и оставаться спокойным в разных житейских ситуациях. 1. Старайтесь не драматизировать Очень легко драматизировать и делать из мухи слона. Когда проблема касается вас, не поддавайтесь порыву преувеличивать негатив. Избегайте слов «всегда» и «когда же». Возможно, вы почувствуете себя Стюартом Смолли, но если говорить себе «Я справлюсь», «Ничего страшного» и «Я сильнее этого» – это действительно поможет взглянуть на проблему по-другому. 2. Подумайте, прежде чем делиться проблемой Не рассказывайте, не выкладывайте в блоге и не обговаривайте в Твиттере вашу проблему. Не обсуждайте ее с друзьями сразу же; сначала переварите ее сами, это даст вам время немного успокоиться. Иногда, друзья из самых лучших побуждений слишком сочувствуют вам. Этим они только подливают масла в огонь, и вы еще больше расстраиваетесь. 3. Откройте для себя метафоры и визуализацию как способ оставаться спокойными Вот что помогает мне: Я стараюсь представить проблему как узел. Чем больше я паникую и тяну за концы, тем туже затягивается узел. Но когда я полностью сосредотачиваюсь, я успокаиваюсь и могу ослабить одну нить за один раз. Еще помогает, если вы представите себя действующим сдержанно и сосредоточенно. Перестаньте кричать и двигайтесь как можно медленнее. Говорите медленно и тихо. Станьте тем спокойным и невозмутимым человеком, которого вы видите в своем воображении. Вот еще один прием: Вы знаете какого-нибудь человека, которого можно назвать невозмутимым? Подумайте, как поступил бы этот человек на вашем месте. 4. Определите факторы, которые выводят вас из себя Есть ли какие-то определенные ситуации, которые заставляют вас терять контроль? Определите конкретные факторы – от времени суток до степени загруженности (или степени скуки), до уровня сахара в крови. Теряете ли вы самообладание, когда слишком шумно – или слишком тихо? Знание своих личных раздражителей поможет вам сохранять спокойствие в течение дня. 5. Осознайте, что вы можете контролировать свои эмоции Вспомните моменты, когда вы могли успешно оставаться спокойными в сложной ситуации. Возможно, это было, когда вам хотелось накричать на супруга или детей, но тут звонят в дверь, и вы смогли моментально перестроиться. Помните, что вы можете повторить это, зная, что вас раздражает и что может помочь вам сохранять душевный покой. 6. Создайте спокойную обстановку с помощью расслабляющих ритуалов Если спокойная музыка утешает вас, пользуйтесь этим. Если тишина успокаивает вас, пользуйтесь этим. Может быть, вы включите успокаивающую инструментальную музыку, потушите свет и зажжете ароматические свечи. Когда вы приходите с работы домой, найдите несколько минут, чтобы ваш ум мог успокоиться перед тем, как окунуться в семейные дела. Посидите пару минут в машине и сделайте несколько глубоких вдохов. Скиньте туфли и выпейте несколько глотков воды. Такие ритуалы чрезвычайно успокаивают во время перехода от одного вида деятельности к другому. 7. Позаботьтесь о своих насущных потребностях Убедитесь, что вы высыпаетесь и получаете достаточно протеинов, клетчатки, витаминов и минералов. Чаще всего я начинаю раздражаться, когда у меня понижен сахар в крови. Однако достаточно съесть что-нибудь питательное, и мне становится (относительно) легче. Также постарайтесь заниматься физкультурой. Ежедневные тренировки помогают снять физическое напряжение, а это в свою очередь помогает вам контролировать свои переживания. Если я чувствую необходимость, то вместо получасовой пробежки я занимаюсь кикбоксингом. Это помогает. Избегайте чрезмерного употребления сахара и кофеина, и не обезвоживайте организм. Выпейте большой стакан воды и посмотрите, станет ли вам лучше, будете ли вы более спокойны и внимательны. 8. Уделяйте внимание душе и духу В зависимости от ваших религиозных пристрастий, займитесь медитацией или молитесь. Практикуйте йогу – или просто немного посидите спокойно. Умение обрести душевное спокойствие не раз сослужит вам хорошую службу. Возьмите урок медитации и научитесь приемам, которые помогут контролировать ваш суетный ум. 9. Отвлекайтесь Вместо того, чтобы думать об одном и том же, займитесь чем-то интересным, увлекательным или творческим. Старайтесь смеяться (или смеяться над собой). Посмотрите комедию или почитайте блог, который всегда вас смешит. Когда вы оживлены, гораздо легче сохранять спокойствие. 10. Возьмите выходной Если я упираюсь как сумасшедшая, чтобы не брать выходной, я знаю точно – он мне нужен. Если я смогу пересилить себя и провести целый день не на работе, я всегда возвращаюсь туда более спокойная, уверенная и наполненная свежими идеями. 11. Не забывайте дышать Когда мои дети были очень маленькими, мы помогали им успокоиться, научив их дышать животом. Это работает до сих пор – и для них, и для меня. Дыхание диафрагмой помогает немедленно облегчить напряжение, и это дает вам пару минут, чтобы успокоиться. Часто этого времени достаточно, чтобы оценить ситуацию и восстановить чувство контроля. Во время правильного дыхания животом, ваш живот будет буквально подниматься и опадать. Чтобы потренироваться, положите руку на живот. Вдыхайте через нос и смотрите, поднимается ли ваша рука на вдохе. Задержите дыхание на несколько счетов и медленно выдохните. 12. Поразмыслите над цитатами, которые могут помочь успокоить ваш разум Вот несколько цитат, которые кажутся мне вдохновляющими: «Вы – это небо. Все остальное – это просто погода» Пема Чодрон (Pema Chodron) «Спокойный, сосредоточенный разум, не направленный во вред другим, сильнее, чем любая физическая сила во вселенной» Уэйн Дайер (Wayne Dyer). «Бесполезно торопить жизнь. Если я живу на бегу, значит, я живу неправильно. Моя привычка спешить не приведет ни к чему хорошему. Искусство жить заключается в том, чтобы научиться всему уделять время. Если я пожертвую своей жизнью ради спешки, это станет невозможным. В конечном итоге, медлить означает не жалеть время на размышления. Это значит выделять время, чтобы думать. Не спеша вы успеете везде» Карлос Петрини (Carlos Petrini) – основатель движения «слоу-фуд». «Единственно важная причина сохранять спокойствие – спокойные родители слышат больше. Сдержанные, восприимчивые родители – это те, чьи дети продолжают говорить» Мэри Пифер (Mary Pipher). «Сохраняйте спокойствие, безмятежность, всегда контролируйте себя. Тогда вы поймете, как легко быть в согласии с самим собой» Парамаханса Йогананда (Paramahansa Yogananda).

Время пошло. Все надеются только на вас. Какой провод нужно перерезать? Конечно, большинству из нас никогда не придется иметь дело с выбором саперов, когда от правильного решения зависит жизнь людей. Тем не менее, такие житейские ситуации, как собеседования, публичные выступления и семейные проблемы, могут быть ничуть не менее трудными, если мы не привыкли иметь с ними дело. Знание того, как сохранять спокойствие во время стресса, будет не только оказывать немедленное успокаивающее действие, но и со временем поможет вам вести более здоровый и спокойный образ жизни.

Шаги

Мгновенное успокоение

Прекратите делать то, чем вы заняты. Лучший способ успокоиться, если вы уже чувствуете напряжение, - это прекратить взаимодействовать с фактором, вызывающим стресс. Иногда достаточно отвлечься всего на несколько секунд, чтобы почувствовать себя гораздо спокойнее.

Прежде чем ответить на какую-нибудь реплику в споре или в сложной ситуации, попробуйте сосчитать до десяти или сделать 3-5 глубоких вдохов.
Сделайте паузу. Например, если спор с супругом или супругой становится все более серьезным, остановитесь и извинитесь. Можно сказать так: "Сейчас меня переполняют эмоции. Мне нужно сделать пятнадцатиминутный перерыв, а потом можем вернуться к разговору". Уйдите в другое место, сделайте пару глубоких вдохов и начните повторять какую-нибудь фразу для самоубеждения: "Я могу справиться с этим. Я все могу".

Сосредоточьтесь на своих ощущениях. Когда человек испытывает стресс, организм может воспринимать это как нападение и заставлять нас или бороться, или бежать. Из-за этого в кровь поступают гормон адреналин, который сужает кровеносные сосуды, вынуждая дыхание ускоряться и становиться поверхностным, а сердцебиение усиливаться. Со временем мозг может привыкнуть к подобному ответу на раздражители будет автоматически реагировать на подобным образом.

Сделайте пару глубоких вдохов. Когда организм вынужден сражаться или бежать, симпатическая нервная система может влиять на дыхание. Вам может быть сложно дышать, однако постарайтесь сосредоточиться на длинных и глубоких вдохах. Это позволит восстановить приток кислорода в кровь и сократить количество молочной кислоты в организме, благодаря чему вы станете спокойнее.

Попробуйте расслабить мышцы. Когда человек испытывает стресс, он бессознательно напрягается и зажимает мышцы, что усиливает нервное напряжение. Если вы научитесь расслаблять мышцы, вам будет проще чувствовать себя спокойно. Техники расслабления основаны на сознательном напряжении и расслаблении разных групп мышц.

Займитесь спортом. Физические упражнения - это естественный способ улучшить настроение, поскольку при физической нагрузке организм вырабатывает эндорфины - гормоны радости. В результате ряда исследований было установлено, что регулярные занятия спортом делают человека спокойнее и счастливее. Что бы вы ни выбрали (бег, гимнастику, йогу, силовые нагрузки), старайтесь посвящать спорту не менее 30 минут ежедневно - это поможет вам расслабиться.

Поиск источника стресса
1. Подумайте, как вы ощущаете стресс. У вас может возникать множество разных симптомов в стрессовой ситуации. Если вы будете знать, чего ждать, вы сможете контролировать нервное напряжение. Все реагируют на стресс по-разному, однако есть и общие проявления.
  - К психологическим проявлениям относятся проблемы с концентрацией, с памятью, рассеянное внимание, нерешительность, ухудшение творческих способностей, переживания или частые мысли о плохом.
  - Эмоциональными признаками считаются плаксивость, раздражительность, перепады настроения, непривычные ощущения, оборонительное поведение, отсутствие мотивации, желание откладывать дела на потом, неуверенность в себе и низкая самооценка, отчаяние, нервозность, нервная дрожь, нехарактерная для человека агрессия или гнев.
  - К физическим признакам относятся боли, ослабление иммунной системы, изменения в весе, нарушения сна, панические атаки, истощение, усталость, отсутствие сексуального желания.
  - К поведенческим признакам можно отнести забывчивость, отсутствие заботы о себе, отказ от общения, нарушения сна, проблемы в отношениях, неспособность управлять своим временем, отсутствие мотивации, злоупотребление алкоголем, никотином или наркотиками для облегчения состояния.
2. Найдите причину своего стресса. У вас быстро бьется сердце, потому что вас только что подрезали на трассе или потому что вам нужно показать начальнику презентацию? Задумайтесь и постарайтесь разобраться, что именно вас беспокоит. Часто источниками стресса служат:
  - Семейные конфликты. Проблемы с родителями, близкими людьми или партнером могут вызывать стресс.
  - Учеба или работа. Вы можете чувствовать напряжение из-за необходимости получать хорошие оценки, справляться с делами в срок, добиваться определенных целей. Также стресс может вызывать желание сочетать работу с личной жизнью или необходимость принятия важных решений.
  - Личные проблемы. Это довольно сильный источник стресса. Вы можете переживать из-за того, что недостаточно хороши. У вас могут быть проблемы в отношениях, со здоровьем или финансами, из-за чего вы постоянно испытываете стресс. Возможно, вам скучно или одиноко либо вы не можете найти время для релаксации и для себя.
3. Признайте свою роль. Возможно, стресс настолько прочно вошел в вашу жизнь, что вы уже даже не замечаете, как тесно вы связаны с ним. Остановитесь и проанализируйте, как вы воспринимаете стресс.
  - Часто ли вы чувствуете нервное напряжение, даже если оно временное? К примеру, вы можете объяснять свою напряженность тем, что неделя на работе выдалась сложной. Однако если вы часто ощущаете эту напряженность, это говорит о том, что проблема была не временной.
  - Кажется ли вам, что стресс стал частью вашей личности и жизни? Возможно, вы думаете так: "В моей семье все вечно беспокоятся. У нас просто такой характер" или "В моей жизни просто всегда много стресса". Такие мысли заставляют вас думать, что вы ничего не можете сделать с этим стрессом.
  - Считаете ли вы, что в вашем стрессе виноват кто-то другой? Например, вы можете объяснять стресс от написания дипломной работы строгими требованиями преподавателя, а не своим стремлением откладывать работу на потом. Это может мешать вам предпринимать действия, которые позволили бы уменьшить напряженность.
4. Подумайте, не переживаете ли вы из-за событий прошлого. Иногда человек настолько погружается в переживания из-за прошлых событий, что это влияет на его состояние в текущем моменте. Вы не можете изменить прошлое, однако вы можете правильно реагировать в настоящем и готовиться к будущему.
  
  Подумайте, переживаете ли вы из-за будущего. Мы все в той или иной степени беспокоимся о будущем. Однако это опасно тем, что можно погрузиться в ожидание предстоящего, волноваться из-за этого и забыть о настоящем моменте. Это вредная привычка, но от нее можно избавиться. Помните, что будущее не предопределено.
  
  Разработка плана
  1. Занимайтесь релаксацией. Следует принимать решения и строить планы в спокойном и расслабленном состоянии. Если вы испытываете стресс или чувствуете гнев, это может негативно повлиять на вашу способность давать оценку фактам, из-за чего вы можете принять неверное решение.
    
    Решите, как вы будете реагировать. Как правило, есть два типа ответа на стрессовый фактор: можно изменить либо саму ситуацию, либо свою реакцию на нее. Если вы не можете повлиять на источник стресса, вы можете скорректировать свою реакцию. Можно научиться новым приемам, которые позволят сохранить спокойствие в стрессовой ситуации. Можно также сосредоточиться на чем-то другом. Попробуйте ответить на несколько вопросов:
    - Можете ли вы избежать стресса? Иногда это возможно, соответственно, можно и изменить ситуацию. Например, если вас постоянно выводит из равновесия плотный рабочий график, пересмотрите свои планы и откажитесь от некоторых дел. Вы также можете научиться отказывать людям и чаще просить помощи.
    - Можете ли вы изменить стрессовый фактор? Некоторых источников стресса нельзя избежать, однако вы можете поменять свое отношение к ним и изменить ситуацию. Например, вы и ваш любимый человек спорите о чем-то. Это нормально, даже если вы очень любите друг друга. Споры и ссоры не должны вызывать стресс при правильном отношении к ним - к примеру, если искать компромисс и выражать свои желания прямо, а не пассивно-агрессивно.
    - Можете ли вы адаптироваться к факторам стресса? Отношение и реакция на стресс могут ослабить воздействие раздражающих факторов, даже если ситуацию изменить невозможно. К примеру, вас часто выводят из себя пробки, и вы не можете на это повлиять - вам нужно добираться на работу, и пробки собираются в городах по всему миру. Однако вы можете адаптироваться к ситуации, выбрав не машину, а общественный транспорт, найдя другой маршрут или выехав чуть раньше или позже.
    - Можете ли вы смириться со стрессовым фактором? Есть вещи, которые изменить невозможно. Нельзя изменить чувства, действия или реакцию других людей. Вы ничего не можете сделать с тем, что в ваш день свадьбы шел дождь или что ваш начальник - эгоистичный дурак. Однако вы можете смириться с тем, что не все подвластно вам. Это позволит воспринимать эти ситуации как возможности для личностного роста.
  2. Составьте план. Иногда можно разрешить проблему сразу же одним действием, но иногда нужно действовать в несколько этапов, и на это уйдет больше времени. Составьте план из достижимых целей и назначьте крайний срок для всех целей.
    - Многих стрессовых ситуаций можно избежать. Если заранее подготовиться к важным событиям и иметь запасной план для непредвиденных ситуаций, вам не придется нервничать позже. Гораздо лучше предупредить что-то, чем потом разбираться с последствиями.
  3. Будьте реалистом. Если вас продолжает одолевать стресс, что бы вы ни делали, и вы не можете вовремя справляться со сложными ситуациями, это, скорее всего, говорит о том, что вы поставили перед собой недостижимые цели. В культурном контексте, где восхваляется способность человека справиться со всем, может быть сложно признать, что вы не можете сделать что-то или не можете сделать это в определенные сроки. Вам следует пересмотреть сроки либо скорректировать свои ожидания. Если вы не можете сделать этого, значит, перед вами ситуация, которой вы не можете управлять. Сделайте выводы из своего опыта и двигайтесь к следующей задаче.
    - Если заметите, что постоянно не соответствуете чьим-то завышенным ожиданиям, перестаньте добиваться одобрения этого человека и избавьтесь от синдрома мученика.
  4. Делайте по одному шагу за раз. Сложная проблема может вызывать негативные эмоции, даже если у вас есть план, но помните: даже самое длинное путешествие начинается с одного шага. Думайте об одной цели за раз.
    - Проявите терпение и не давите на себя. Помните, что личностный рост требует усилий и времени. Если столкнетесь с трудностями и неудачами (а это, скорее всего, произойдет), считайте это препятствиями, которые помогут вам найти новые пути решения проблем.
  Активные действия
  1. Перестаньте откладывать дела на потом. Человек склонен откладывать дела из-за страха или тревожности, которые мешают двигаться вперед. Часто проблемой также становится перфекционизм. Вы можете так увлечься необходимостью быть идеальным (что можно считать чем-то очень субъективным и часто недостижимым), что будете просто отказываться делать что-то из страха сделать все не так, как хотите. К счастью, существуют особые техники, которые помогут вам справиться с таким поведением и стрессом, вызванным им.
    - Напоминайте себе, что вы не можете влиять на исход ситуации, - в вашей власти лишь ваши действия. Вы можете так сильно переживать из-за оценки по курсовой работе, что побоитесь приступать к работе. Помните, что вы имеет власть над тем, что вы делаете. Вы можете сесть и написать отличную работу. Все остальное от вас не зависит.
    - Примите тот факт, что идеал - это нереалистичный стандарт. Ни один человек не может быть идеальным, и представления об идеальном могут быть самыми разными. Старайтесь делать все наилучшим образом и помните, что выводы о себе не должны быть основаны на полученном результате. Например, студент-перфекционист расценит четверку с плюсом по контрольной работе как провал, поскольку он не смог добиться высшего балла. Однако другой студент, который старается все время стать лучше, воспримет это иначе: он знает, что сделал все от него зависящее, и может гордиться своими усилиями, несмотря на оценку.
    - Будьте осторожны со словом "должен". Утверждения со словом "должен" могут мешать вам адекватно воспринимать вещи, которые не зависят от вас. Например, у вас могла появиться такая мысль: "Хороший студент должен всегда все делать без ошибок". Однако это нереалистичный стандарт, которому никто не может соответствовать. Лучше переформулировать мысль так: "Я могу стараться изо всех сил и ценить свои усилия, даже если буду делать ошибки. Все ошибаются".
  2. Занимайтесь самоосознаванием. Избавиться от стресса полностью невозможно, и вы вряд ли захотели бы этого в любом случае. Стресс может быть признаком того, что вы много сил отдаете тому, что вам важно. Техники самоосознавания помогут вам понять, в какие моменты вы испытываете ощущения, вызванные стрессом, и принять их, не давая им оценки. Это позволит вам перестать думать о стрессе. Вот несколько упражнений для тренировки:
  3. Напоминайте себе о ключевых факторах самоосознавания. Важно понимать, что происходит в текущий момент, позволять ситуации продолжаться, трезво оценивать ее и разделять свои эмоции и свою личность.
    - Признайте, что что-то действительно происходит в текущий момент. Сознательно проживите этот момент. Признайте как негативные, так и позитивные чувства и мысли.
    - Позволяйте ситуации развиваться как есть. Это значит, что вы должны принять свои мысли и эмоции, не давая им оценки. Временами очень хочется осудить себя за кажущиеся негативными мысли или реакции, поэтому старайтесь или избегать, или подавлять такие проявления. Попытайтесь отыскать в себе эти мысли и чувства и принять их как часть жизни. Например: "Я так злюсь на мужа, но мне стыдно за то, что накричала на него".
    - Проанализируйте ситуацию. На этом этапе важно выразить сочувствие по отношению к себе и другим. Спросите себя, что ваши мысли и чувства говорят о ваших потребностях прямо сейчас. Например, если вы злитесь на своего мужа и сожалеете, что накричали на него, у вас могут возникнуть негативные эмоции относительно вас обоих: "Я плохой человек, потому что я накричала на него. Он выводит меня из себя". Лучше попробуйте отнестись к ситуации иначе: "Я накричала на мужа, и мне стыдно за это, потому что я люблю его. Я совершила ошибку, и я признаю ее. Мой муж сказал то, что вывело меня из себя, но я знаю, что он тоже меня любит. Мы можем вместе разобраться в этой проблеме".
    - Важно не принимать все происходящее на свой счет. Это значит, что вам не следует делать общие выводы на основе случившегося (например, "Я плохой человек" или "Я неудачник"). Ваши чувства - это часть вашего опыта, но они не являются вами . Объясните себе, что у вас могут быть негативные чувства, и с вами могут случаться неприятные вещи, однако они не должны влиять на вас как личность.
  4. Побалуйте себя. Иногда для расслабления достаточно ванны с пеной и музыки.
  5. Записывайте свои мысли и переживания в дневник. Так вы сможете анализировать их в уединении, выбросив из головы.
  6. Если вам кажется, что вы можете сорваться на кого-нибудь, потому что этот человек выводит вас из себя, закройте глаза, сделайте глубокий вдох и сосчитайте до десяти.
  7. Поспите. Это позволит вам принять правильное решение. Вы будете четче понимать происходящее и не ошибетесь в выборе.
  8. Можно поговорить с кем-нибудь о стрессе, но если никого нет рядом, запишите причину стресса в блокнот, а потом опишите все в дневнике.
  9. Отвлекайте себя компьютерными играми или просмотром телевизора.
  - Не стоит во всем винить себя. Иногда, как ни старайся, проблему невозможно решить. Порой отказываться от чего-то - это не так уж плохо, поэтому не стоит сдаваться и принижать себя.
  - Неправильная реакция на стресс или неспособность справиться со стрессом может отнять несколько лет вашей жизни. Не все возможно, но ничто, что нуждается в вашем внимании, не изменится, если вы просто сидите и возмущаетесь. Старания - это уже само по себе достижение.
  - Если вы привыкнете бить окружающие предметы, когда злитесь, вы станете жестоким и агрессивным человеком. Лучше постараться рассеять свой гнев, чем вылить его на людей или вещи. Никогда не бейте человека или другое живое существо или убедитесь, что неодушевленный предмет, который вы бьете, не причинит вам вреда.
  - Не занимайтесь самолечением. Алкоголь и наркотики, возможно, заставят на время забыть обо всем, но ваши проблемы никуда не денутся, когда вы вернетесь к реальности. Кроме того, вы же не хотите, чтобы прибавилась еще и проблема зависимости. Вы сами, возможно, не будете переживать из-за этого или не будете осознавать этого, но это будет влиять близких вам людей.

Во всех восточных школах единоборств, таких как Тайчицуань, Вин чунь, Цигун – способность человека сохранять «спокойствие ума» и быть расслабленным считалось наиважнейшим критерием гармоничного развития духа и тела. Согласно мнению психологов и психотерапевтов со всего мира, если человек не научится контролировать свои эмоции и будет раздражительным, то он не сможет эффективно решать поставленные перед ним задачи, так как продуктивность логического мышления и состояние физического здоровья во многом зависят от умения быть спокойным.Как научиться быть спокойным в наше неспокойное время?

Умение сохранять спокойствие позволит решить проблему с любым видом стресса и депрессии, при этом повышая умственные и физические возможности. С чего нужно начать, чтобы научиться расслабляться и не нервничать, а также какие существуют виды эффективных практик для самоконтроля – основные вопросы, которые будут рассмотрены в данной статье.

Вред от стресса

Сознание и тело человека тесно связаны между собой. Во время стресса мозг даёт команду нервной системе принять «боевую позицию», в данном режиме организм начинает вырабатывать большее количество ресурсов, что приводит к быстрому истощению. Человек, который сильно нервничает быстро теряет силы, из-за этого ослабевают его умственные и физические возможности. Нервная система начинает постепенно истощаться, появляются болезни, неконтролируемые вспышки агрессии, они разрушают жизнь во всех направлениях.

Чистый ум = контроль и спокойствие

Чистота ума определяет ваше спокойствие, контроль своих реакций и поведения. А контролируя себя вы контролируете ситуацию в целом. Логичным здесь будет вопрос – “но что же засоряет наш ум”? А засоряют его многочисленные факторы, которые тянутся аж с самого детства и копятся как снежный ком. Начиная от детских страхов (например, многие во взрослой жизни боятся темноты) и заканчивая комплексами, ограничивающими установками, негативным мышлением и прочей ментальной гадостью, делающих нашу жизнь убогой и несчастной.

Прелесть системы в том, что она основную работу перекладывает на подсознание, а вам остается только зачитывать готовые инструкции. Выглядит работа примерно так: зачитываете инструкцию и идете заниматься своими делами, а подсознание само решает проблемы в фоновом режиме. Простота использования и удобство зашкаливает. А устойчивостью и качеством результатов похватать пока не может ни одна психотехника.

Спокойствие и контроль приходят по мере освобождения от метального хлама . А его, поверьте, у среднего человека поразительное количество.

Альфа-ритм и его польза

Тело и мозг тесно связаны между собой. О том, что мозг излучает различные по частоте биоволны стало известно в 1928 году, когда врач Бергер приставил к своей голове два электрода и подключил к ним электроизмерительному прибору. Одним из эффективных и здоровых биоритмом для развития спокойной жизни является «альфа» частота.

Частота альфа-ритма колеблется от 8 до 14 Гц. Данный ритм относится к пограничному состоянию между бодрствованием и сном. При данной частоте происходит гармонизация работы левого и правого полушария. Внешний мир начинает меняться местами с внутренним. Благодаря такой гармонии человек начинает автоматически расслабляться, при этом происходит психическая и физическая регенерация. Учёные утверждают, что альфа-ритм одно из самых полезных и восстанавливающих состояний человеческого организма, которое помогает бороться с любым видом стресса и оставаться спокойным в любой ситуации.

Метод расслабления Хосе Сильва

Существенный вклад в развитие практики перехода в альфа-ритм совершил известный испанский парапсихолог Хосе Сильва. Цель его практики – обучить людей сознательно входить в альфа-диапазон независимо от ситуации, чтобы быть психически и физически здоровыми. Это также приведёт к быстрому восстановлению организма и повышению умственных способностей.
При практике вхождения в альфа-частоту – научиться расслабляться, делится она на следующие стадии:

Человек должен быть одет в удобную одежду. Затем принять удобную сидячую или лежачую позу, желательно это сделать в тихой обстановке. Перед процедурой можно принять расслабляющую ванну.
Закрыть глаза и сделать несколько глубоких вдохов, выдох и вдох должны быть одинаковые по времени и нерезкие. Если дышать слишком быстро, организм перейдет на более высокий ритм и человек начнёт нервничать.
Мысленно представить цифру 50, можно раскрасить её определённым цветом. Начать медленный отсчёт в обратном направлении, с каждой отсчитанной цифрой дать себе мысленную установку более глубокого умственного расслабления.
После того как отсчёт достигнет отметки 40, необходимо одновременно отсчитывать цифры и расслаблять тело. Начинать нужно с волосистой части головы, и заканчивать пальцами ног. Стараться нужно расслабить не только внешнюю часть тела, но и внутреннюю, акцентируя внимание и на внутренних органах.
После того как отсчёт дошёл до цифры 1, нужно представить любое место на планете, в котором человек больше всего хочет быть. С этого момента человек впадает в состояние транса, внешние звуки мира приглушаются, он перестаёт на них реагировать.
Начать новый отсчёт от 10 до 1, предварительно дав себе установку для ещё более глубокого погружения. После того как отсчёт закончился наступает фаза, когда подсознание наиболее восприимчиво к командам.

Можно использовать данное состояние, чтобы запрограммировать ощущение спокойствия в различных жизненных ситуациях, или построить новые установки для конкретной ситуации в жизни. Программировать подсознание можно на различные моменты, при возникновении которых человек начинает нервничать. Как научиться быть спокойным в наше неспокойное время?

Когда человек считает по восходящей линии его организм начнёт активироваться к действию и просыпаться. Перед этим необходимо дать себе мысленную установку, что когда счёт закончится, то человек будет чувствовать себя здоровым, наполненным силой и энергией. Также необходимо сделать щелчок пальцев, который при длительной практике заменит мысленный счёт. Данный щелчок пальцев следует сделать, когда человек начнёт нервничать в какой-либо ситуации.

С каждой практикой умение расслаблять все части тела будет более эффективным, а состояние погружения более глубоким. Когда человек научиться входить в «альфа» состояние без самогипноза, он станет психически крепким и перестанет нервничать по пустякам.

Медитация

Данная практика пришла из Древней Индии, затем практиковалась на востоке. В известной и популярной по всему миру китайской гимнастике Тай Чи Цуань умение быть спокойным – базовый навык практики омоложения. Достигается спокойствие специальным психическим состоянием – медитация. Её задачей является отключить беспорядочность мыслей посредством внутренней концентрации на каком-либо предмете или ощущении и стараться не реагировать на внешний мир. При этом важно контролировать дыхание. Самая эффективная поза для медитации считается «поза лотоса».

Медитацию можно проводить в любой обстановке. Некоторые люди используют специальную музыку, которая помогает добиться нужного состояния практики. Наиболее популярной музыкой считается индийская, а также «частота Шумана». Плюс музыки в том, что она позволяет не реагировать на шумы внешнего мира.

Практика Даосизма, как эффективное средство против депрессии

В даосизме считается, что каждый орган человека обладает своим мышлением, и если данный орган будет наполнен негативной энергией, то это приведёт к болезни и стрессам. Практика считает, что раздражение и психические срывы – болезнь определённого органа, поэтому её нужно трансформировать в положительную энергию, делать это следует следующими техниками:

Практика внутренней улыбки

Считается самой простой и эффективной в даосизме. Во время стрессов, необходимо прочувствовать, из какого органа исходит холод. После этого начать внутренне улыбаться ему до ощущения тепла и покалывания. В философии данной школы считается, что ощущение тепла означает концентрация жизненной энергии. Если негативную энергию органа полностью трансформировать в положительную, то человек перестанет нервничать.

Массаж стопы

Данный тип массажа используется как лекарство, которое врачи Китая назначают своим больным пациентам. Он заключается в поглаживании ребром руки центра стопы. Данная процедура очищает и омолаживает внутренние органы, делает человека спокойным.

Как влияет бег на спокойствие

Бег хорошо справляется со стрессом и нервозностью. Благодаря тому, что при пробежке в мозг человека впрыскивается гормоны «эндорфины», он становиться спокойным и перестаёт нервничать независимо от уровня стресса. Бег также положительно сказывается на деятельности центральной нервной системы.

Психотерапевтические приёмы

Для того чтобы решить проблему от страха неизвестности, который заставляет человека нервничать необходимо попытаться переключиться на окружающую действительность. Данный приём также именуется «быть в моменте» и рекомендуется всеми книжками по психологии.

Профилактика нервных состояний

Для профилактики предупреждения стрессовых состояний необходимо:

бегать не менее 30 минут в день
пить не менее 3 литров воды в день
спать не менее 8 часов в сутки
прогулка в парке 2-3 раза в неделю
исключить из жизни людей, вызывающих негатив
переключить мозг на позитивные мысли

И в заключение

От того, насколько человек будет нервничать, будет зависеть его физическое и психическое состояние, что может отразиться на здоровье в будущем. Поэтому если в любой ситуации сохранять спокойствие и правильно на неё реагировать, то проблемы как таковые исчезнут сами по себе.

С каждым происходят события, которые не вписываются в рамки привычного уклада жизни. Текущие проблемы и трудные для понимания вопросы выбивают из колеи. Стресс подрывает физическое и эмоциональное здоровье.

ВАЖНО ЗНАТЬ! Гадалка баба Нина: "Денег всегда будет в избытке, если под подушку положить..." Читать подробнее >>

Сохранение не только внешнего, но и внутреннего спокойствия помогает выйти из сложной ситуации с достоинством, правильно оценить жизненные уроки и сделать выводы. Чтобы переживания не оказали разрушительных последствий, психологи рекомендуют применять несколько действенных приемов.

Небольшое волнение полезно

К этому заключению пришли ученые из Калифорнийского университета, которые интересуются психологией поведения. Причины таких выводов:

1. Легкое волнение обостряет чувства и помогает настроиться на преодоление препятствий. Пример: после детальной подготовки к экзамену повышение адреналина в крови способствует мобилизации умственных сил, результат - успешная сдача.
2. Стрессовые ситуации служат прививкой от последующих разочарований. Человек делает выводы и принимает меры, чтобы научиться избегать подобной истории в будущем. Так, зубная боль заставит внимательнее отнестись к посещениям стоматолога и контролировать здоровье.
3. Своевременное беспокойство уместно. Сюда относят случаи травм, когда необходимо принять срочное решение, или риск потерять работу, подталкивающий к активному повышению профессионального уровня.
4. Искренние переживания об отношениях. Становятся побуждающим фактором в формировании методов воспитания детей или общения с близкими.

Волнующие чувства работают как мотив, чтобы стать разумным и сдержанным. Но когда эмоции берут верх, не терять самообладание намного сложнее.

Как не волноваться в ответственных ситуациях?

Чтобы оставаться спокойным и уверенным, важно выяснить, что именно послужило поводом для беспокойства. Это поможет принять правильные меры. Частые стрессоры:

ответственные события - например, собрание в официальной обстановке;
свидание с любимым человеком;
глубокое сожаление о прошлых промахах;
страх за будущее - семью, работу, здоровье.

Поводов для переживаний много. Сохранять спокойствие всегда и во всем вряд ли удастся. Но научиться невозмутимости можно.

К примеру, перед свиданием с девушкой молодой человек напоминает себе: лучшее - быть собой. Искусное притворство ради того, чтобы стать таким, каким хотят видеть другие - не выход. Через определенное время недостатки характера начнут проявляться, и в отношениях возникнут сложности. Что сделать, чтобы не нервничать:

хорошо подготовиться;
прийти на встречу вовремя или чуть-чуть заранее;
спланировать программу;
быть готовым к неожиданностям.

Существуют случаи, когда проявлять полное хладнокровие неуместно. Свидание - одна из таких ситуаций.

10 советов для тех, кто не хочет терять самообладание

Психологи используют специальные техники и привычные действия. Применяя их каждый день, человек становится уравновешенным и склонным принимать трезвые решения.

Приемов, помогающих справиться с негативной реакцией на стресс, много. Приведенные ниже просты и действенны.

Страхи - это не то, что произошло

Большинство событий в будущем, вызывающих страх, так и не происходит. Воображение умеет рисовать ужасные картины "а что, если...". Нельзя смотреть на все через розовые очки - жизнь тяжела и полна борьбы. Но не стоит существовать в постоянном ожидании негатива.

Для этого применяется методика "здесь и сейчас":

1. Выровнять спину, расправить плечи . Несколько раз глубоко вдохнуть и выдохнуть, используя диафрагму - мышечную перегородку, отделяющую легкие от брюшной полости. Нижнереберно-диафрагматическое дыхание придаст уверенности и невозмутимости. Ясно почувствовать, как воздух наполняет легкие.
2. Оглядеться вокруг себя. Обратить внимание на окружение, проходящих людей. Ощутить запахи, витающие в пространстве.
3. Поблагодарить судьбу за то, что есть уже сейчас. Многие имеют гораздо меньше преимуществ.

Прислушаться к тишине

Лучшее время для этого - раннее утро. Через открытое окно доносится пение птиц, шум города не отвлекает внимание.

Приняв удобное положение, 5-6 минут проводят в тихих размышлениях. Обращают внимание на ощущение покоя, которое возникает внутри. При этом хорошо вспомнить приятный случай из прошлого - например, из детства. Что за чувства вызывало это событие, какие краски были особенно яркими.

Запомнив эти ощущения, их вызывают в сложные моменты жизни, остановившись на несколько секунд. Таким же действенным приемом для многих стало произвольное замедление движений и дыхания.

Не осуждать и не жаловаться

Человек склонен искать поддержки у других, это естественная потребность. Перед тем как позвонить или написать лучшему другу, стоит задать себе несколько вопросов:

Будет ли это объективной или личной (субъективной) оценкой ситуации?
Принесут ли такие слова пользу дружескому общению?
Как себя чувствует человек, о котором отзываются негативно?
Изменят ли высказанные слова происходящее в положительную сторону?

Поощрять и поддерживать других

Этот принцип подобен предыдущему. Позитивные эмоции многократно умножаются, когда ими делятся с другими.

Найти человека, которому по-особенному трудно, и поддержать его, оказать посильную помощь - это заряжает, придает сил и избавляет от переживаний.

Воспринять настоящий момент как отправную точку

Многие сложившиеся ситуации можно и нужно исправить. Для этого придется осознать и взять на себя ответственность за свои мысли и поступки. Склонность винить обстоятельства присуща слабым личностям. Человек, который верен в мелочах, обладает сильным характером.

Если ситуацию изменить не получается - меняют отношение к ней. Используя возникающие преграды как маяки, сильная личность не ищет ответ на вопрос "за что?", а анализирует - для чего такие условия могут послужить.

Найти то, что помогает расслабиться

Для одного человека этим служит прослушивание музыки, для другого - чтение книги или просмотр доброго кинофильма. Если времени немного, поможет сборник коротких веселых рассказов.

Уход за животными и растениями дарит заряд позитивных эмоций. Общение с миром природы, поход за грибами или на рыбалку - то, чего не хватает многим городским жителям.

Контролировать питание и режим дня

Приступы агрессии и неконтролируемого гнева сопровождают тех, кто недостаточно внимания уделяет своему питанию и отдыху. Полноценный здоровый сон включает в себя несколько фаз и длится в среднем 8 часов.